- Das ist Dumbbell Bench Press . Technik, häufige Fehler und für wen sie geeignet ist

Der Hantel-Stuhldruck ist eine der wenigen Brustübungen, die man ohne Beobachter an seine Grenzen drücken kann. Der Kompromiss ist, dass das Setup schwieriger ist als mit einer Stange ein großer Teil der Fehler geschieht, bevor Sie die erste Wiederholung abschließen. Hier ist die Schritt-für-Schritt-Technik, die Fehler, die Sie am häufigsten im Fitnessstudio sehen, und konkrete Zahlen für Sets, Ruhe und Fortschritt.

Warum Hanteln statt einer Stange ?

Beide Arme arbeiten mit einer Schlagbahn in einer Ebene, so daß die stärkere Seite die schwächere Seite ruhig abdecken kann. Bei Hanteln trägt jeder Arm seine eigene Last, und jeder Unterschied zwischen links und rechts zeigt sich sofort.

• Größerer Bewegungsbereich. Die Hanteln können 51010 cm unterhalb des Punktes, an dem ein Balken auf der Brust stehen würde, verlaufen.
• Freier Weg. Ihr Ellbogen und Handgelenk finden den Winkel, den Ihre Schulter toleriert, anstatt an der Stange festzuhalten.
• Weniger Gesamtlast. Für die gleiche Anzahl von Wiederholungen ist mit einem Gesamtgewicht von etwa 10 bis 20% weniger zu rechnen als auf der Stable. Das ist normal, kein Zeichen, dass du schwächer geworden bist.
• Alleine ist es sicherer. Bei einem gescheiterten Wiederholungsversuch kann man die Hanteln zur Seite senken; ein auf der Brust geparktes Taktband gibt eine solche Möglichkeit nicht.

Einrichtung: Es ist alles vor der ersten Abstimmung entschieden.

1. Setzen Sie sich am Ende der Bank, Halter aufrecht auf die Oberschenkel, Füße flach auf dem Boden.
2. Atmen Sie ein, stecken Sie das Kinn ein und treten Sie die Hanteln mit den Knien zurück, während Sie den Rücken auf die Bank senken. Für alles über 30 kg, lass dir jemand die Gewichte geben, anstatt gegen den Impuls zu kämpfen.
3. Wenn Sie sich niedergelassen haben, halten Sie die Hanteln über die Schultern und Setze deine Schulterblätter. Ziehen Sie sie nach unten und zurück, als wollten Sie sie in Ihre Hintertaschen stecken.
4. Halten Sie fünf Kontaktpunkte: Beide Füße auf dem Boden, Hüften auf der Bank, Oberrücken auf der Bank, Kopf auf der Bank. Ein kleiner Bogen im unteren Rücken ist gut und nützlich - so gut wie genug, um eine Hand unterzubrechen, nicht mehr.
5. Fuß bis zur Hüftbreite oder leicht breiter, gesamte Sohle gepflanzt, Beine grob vertikal. Deine Beine sind keine Schmuckstücke; sie halten deinen Rumpf davor, sich zu bewegen.

Ausführung der Abgabe

Beginnen Sie mit den Hanteln über der Unterbrust und den leicht gebogenen Ellenbogen. Niedrigere für 2 3 Sekunden, Ellenbogen bei ca. 45° 60° - Ich habe dich nicht gesehen. Die Hanteln gehen so weit wie die Schulter erlaubt, bis zur Brust oder 2 3 cm unterhalb, ohne scharfe Schmerzen und ohne dass die Schulterblätter vom Sitz gelöst werden.

Der Aufschub dauert etwa eine Sekunde. Die Hanteln treiben sich auf dem Weg nach oben leicht aneinander , aber berühren sich nie verlassen 101515 cm Dabei wird die Spannung in der Brust abgeschwächt und die Hälfte weggeworfen. Die Ellbogen gerade machen, ohne sie in eine harte Verriegelung zu bringen. Atmen Sie auf dem Weg nach unten ein, und dann wieder raus, wenn Sie den schwierigsten Punkt überschritten haben. Die Schulterblätter bleiben festgefahren, bis der letzte Wiederholung erledigt ist.

Die häufigsten Fehler

• Die Ellbogen sind auf 90 Grad ausgebreitet. Es sieht aus wie die klassische Filmplakate und ist der schnellste Weg zu Schmerzen in der Vorder-Schulter. Bring sie auf 45°60° runter.
• Er schlägt mit den Hanteln oben. Klingt beeindruckend, entlastet die Brust und lässt dich nach innen drücken, anstatt nach oben.
• Halbe Wiederholungen. Halbweg stehen und rückwärts. Wenn Sie den Bruststand nicht kontrollieren können, ist das Gewicht zu schwer der Bereich ist nicht zu groß.
• Ich verliere die Schulterblätter bei den letzten zwei Wiederholungen. Die Schultern rollen von der Bank nach vorne und das Gelenk trägt die ganze Last. Beenden Sie stattdessen die Reihe mit einer Wiederholung früher.
• Handgelenke nach hinten gebogen. Die Hantel sollte über dem Unterarm gestapelt sitzen. Ein gebogenes Handgelenk sendet einen Teil der Kraft in das Gelenk statt in die Brust.
• Hüften auf der Bank. Wenn sich die Hüften erheben, ist das Gewicht zu schwer. Verlassen Sie 2'4 kg pro Hantel.

Wer es passt

Das ist eine gute Wahl, wenn Sie alleine trainieren, wenn die Schlagleiste Ihre Schulter klemmt, wenn Sie eine spürbare Kraftlücke zwischen den Armen haben oder wenn Ihnen das Muskelwachstum jetzt mehr bedeutet als ein maximales Einzel. Anfänger können es nach 344 Wochen Allgemeiner Konditionierung anwenden viele lernen hier kontrollierte Bewegung schneller als mit einem leeren Stange.

Wer sollte es jetzt überspringen?

Wenn Sie die Hanteln nicht selbstständig in die Startposition bringen können, wenn Sie eine kürzlich verletzte Schulter oder einen verletzten Ellbogen haben oder wenn die unteren Hanteln scharfe Schmerzen verursachen, die nicht verschwinden, wenn Sie die Reichweite verkürzen verwenden Sie eine Brustpresse oder erhöhte Liegestütze, bis sich die Dinge beruhigt haben. Auch sehr schwere Hanteln (über 40 kg pro Hand) werden ungeschickt, um alleine zu setzen, egal wie stark man ist.

Sätze, Wiederholungen und Progression

• Aufwärm: 10 Wiederholungen bei etwa 40% Ihres Arbeitsgewichts, dann 5 bei 70%, dann 23 bei 85%. Ruhe 60 Sekunden zwischen den Aufwärmungen.
• Arbeitssätze: 344 Sätze von 612 Wiederholungen, so dass 12 Wiederholungen in der Reserve bleiben. Es ist nicht notwendig, jede Sitzung bis zum Scheitern zu zermahlen.
• Ruhe: Zwei bis drei Minuten. Noch weniger und deine Repräsentation fällt im zweiten und dritten Set zusammen.
• Fortschritt: Sobald Sie in allen drei Sätzen 12 saubere Wiederholungen gemacht haben, wechseln Sie zum nächsten Paar (normalerweise +2 kg pro Hantel) und fallen auf 688 Wiederholungen zurück.
• Häufigkeit: zweimal wöchentlich, für insgesamt 101616 Brust-Sets pro Woche für alle Übungen zusammen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Nicht jeder Schmerz ist ein Notfall, aber manche Dinge werden nicht durch bessere Technik behoben:

• Schmerzen an der Vorder-Schulter, die länger als 2 Wochen Trotz Ruhe und geringerer Belastung.
• Taubheit, Schmerzen oder Schwäche im Arm oder der Hand.
• Schmerzen, die Sie nachts wecken oder bei alltäglichen Bewegungen auftreten, wie beim Anziehen einer Jacke.
• Ein Gefühl, dass sich die Schulter aus dem Platz verschiebt oder ein plötzlicher Verlust der Kraft in der Mitte des Sitzens.
• Hör auf zu trainieren und suche Notfallversorgung. wenn Sie Schmerzen oder Druck in der Brust, Kurzatmigkeit, Schwindel oder Schmerzen bekommen, die sich auf den Kiefer oder den linken Arm ausbreiten.

Wenn Sie eine Schulteroperation hatten oder ein Problem mit der Rotatorenmanschette hatten, sollten Sie sich mit einem Physiotherapeuten über einen sicheren Bewegungsbereich einigen, bevor Sie wieder vollständig anfangen.

Die Kurzfassung

• Die Einrichtung macht die Hälfte der Arbeit: Fünf Berührungspunkte, Schulterblätter eingeklemmt, Füße eingepflanzt.
• Ellenbogen 45°60°, 2°3 Sekunden nach unten, bis zur Brusthöhe oder leicht darunter.
• Keine Klingelungen an der Oberseite halten Sie 101515 cm zwischen den Hanteln und halten Sie die Spannung.
• 344 Sätze von 612 Wiederholungen, 23 Minuten Ruhe, zweimal pro Woche.
• Schmerzen, die länger als 2 Wochen andauern, Taubheit oder Armschwäche gehen zum Arzt, nicht in die nächste Sitzung.