JM Press: was es tut, wie es gemacht wird und für wen es ist

Wie man den JM-Press ausführt, welche Muskeln er trifft, wie viele Sätze und Wiederholungen zu laufen sind und wann er sinnvoller ist als ein Standard-Schädelbrenner.

Die JM-Press liegt zwischen einem Stellensprenggerät und einem Schädelbrenner: Die Stange bewegt sich in Richtung Kinn und Hals, aber die Ellbogen bleiben eingebettet, anstatt nach vorne zu treiben. Der Powerlifter J.M. Blakley machte es als Lock-Builder für den Bankpress populär, von wo der Name kommt. Hier ist, was es eigentlich tut, wie man es ausführt und wer es in einem Programm aufbewahren sollte.

Was ist das für ein

Zwei spezifische Dinge. Zuerst trizeps Stärke durch die Mitte und die Oberseite einer Presse genau dort, wo eine Bankpressen neigt zu stoppen, ungefähr 5 bis 10 cm von der Brust. Zweitens können Sie die Trizeps viel schwerer belasten als ein Schädelbrenner, weil die Schulter und die Oberbrust am Anfang der Bewegung helfen. Jemand, der 25 kg schädeln zertrümmert, wird normalerweise 40 bis 50 kg für die gleichen Wiederholungen drücken.

Was funktioniert:

Trizeps, alle drei Köpfe. vor allem die mittleren und seitlichen Köpfe, da der Ellbogen den größten Teil des Satzes in gebogener Position geladen bleibt.
Vorder- und Oberbrustverteilung sie helfen von unten, aber sie sind nicht das, was zuerst versagt.
Unterarme und Handgelenke sie arbeiten isometrisch, um zu verhindern, dass der Stab auf dein Gesicht zurückfällt.

Technik Schritt für Schritt

Auf einer flachen Bank wie bei der Bank: Schulterblätter zusammengezogen, Füße gepflanzt, natürlicher Bogen im unteren Rücken.
Greift an der Schulterbreite oder 2 bis 3 cm enger. Noch näher und deine Handgelenke beschweren sich, bevor die Trizeps irgendetwas tun.
Zieh die Stange über die Schultern und nicht über die Brust. Arme gerade, Ellenbogen nicht fest.
Senken Sie den Stab nach Chin und Hals und ziehen Sie die Ellbogen leicht nach vorne, damit sie direkt unter oder vor dem Stab bleiben. Die Ellbogen liegen ungefähr 30 bis 45 Grad zum Rumpf. Sie sind weder ausgebreitet noch festgeklebt.
Die untere Position ist mit dem Balken 3 bis 5 cm vom Hals und dem Unterarm, der fast die Bizeps berührt. Es sollte sich wie ein Schädelbrenner und eine Pressmaschine anfühlen.
Umdrehen Sie es, indem Sie zuerst den Ellbogen ausstrecken und dann drücken. Kein Sprung, kein Schwung.
Tempo: Zwei Sekunden nach unten, eine halbe Sekunde Pause, dann ein kontrolliertes Drücken nach oben. Es gibt keinen Grund, das hier schnell zu machen.

Häufige Fehler

Zu viel Gewicht. Man erkennt es, wenn die Stange auf die Brust fällt und als gewöhnliche Knotenpresse wieder auftaucht.
Die Ellbogen breiten sich aus. Das ist nur ein Schädelbrenner auf einem schlechten Weg, und die Schultern genießen es nicht.
Gerade Bar mit krummen Handgelenken. Eine EZ-Bar oder Hanteln lösen das in den meisten Fällen.
Keine Sicherheitsvorrichtung. Die Stange bewegt sich in Richtung Hals, also arbeite in einem Regal mit den Sicherheitsvorrichtungen 3 bis 5 cm unterhalb deiner unteren Position oder benutze einen Sputter.

Sätze, Wiederholungen und Last

Das ist keine Übung für maximal eine Wiederholung. Halten Sie es im mittleren bis höheren Wiederholungsbereich:

Für die Stärke der Bank: 4 Sätze von 6 bis 8 Wiederholungen, 2 Minuten Ruhe.
Für die Trizepsgröße: 3 bis 4 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen, 90 Sekunden Ruhe.
Erste Sitzung: ein leerer 20 kg-Stab (oder ein 10 kg EZ-Stab) plus 5 kg, 3 Sätze von 10, nur um den Weg zu lernen.

Fortschritt: Wenn Sie die Spitze des Wiederholungsbereichs für jede Reihe für zwei Sitzungen hintereinander erreichen, fügen Sie 2,5 kg hinzu. Wenn man bereits Trainingserfahrung hat, ist es realistisch, in 8 bis 12 Wochen von 30 auf 50 kg zu steigen. Und das ist genug. Eine 80 kg JM-Press ist nicht das Ziel und bedeutet normalerweise, dass sich die Technik leise in etwas anderes verwandelt hat.

Für wen sich das lohnt.

Lifter, deren Banken eher in der Mitte als in der Brust stehen.
Heber, deren Ellbogen durch gerade Schädelbrüche gereizt werden; die JM-Press fühlt sich oft besser an, weil die Last auf mehr Gelenke verteilt wird.
Jeder, der eine schwere Trizepsbewegung pro Woche anstelle von drei Kabelverlängerungen will.

Es lohnt sich nicht in den ersten 6 Monaten des Trainings eng greifende Bank und Tauchgänge machen den Job besser. Überspringen Sie es auch, wenn Sie ein aktives Problem mit der Ausdehnung der Schulter haben oder wenn jeder enge Griff Ihre Handgelenke stört.

Die Woche zu verändern

Ein oder zwei Mal pro Woche reicht. Ziel ist 8 bis 14 Trizeps-Sets pro Woche, wenn man zählt, was man beim Sitzen bekommt. Ein Beispiel:

Tag der Presse: Bank 4x5, dann JM drücken 3x8, dann Oberkopfverlängerungen 2x15.
Zweiter Tag im Oberkörper: Überkopfdruck 4x6, dann 2 Sätze JM-Press für 12 Wiederholungen bei etwa 20 Prozent leichter.

Wenn Ihre Ellbogen nach einer Sitzung länger als 48 Stunden schmerzen, nehmen Sie 20 Prozent Rabatt auf die Bar.

Lenden: Was ist normal?

Es ist normal, dass Sie nach den ersten paar Sitzungen 24 bis 72 Stunden lang eine stumpfe, ausgebreitete Schmerzen in den Trizeps und um den Ellbogen haben, die sich nach dem Aufwärmen lindern. Es ist nicht normal, dass der Schmerz scharf, spürbar, direkt am Ellenbogenknochen ist oder sich bei alltäglichen Bewegungen wie dem Tragen einer Tasche zeigt.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Elbenschmerzen, die trotz einer Pause bei der Drückung länger als 2 bis 3 Wochen andauern.
Schwellung, Rötung oder Wärme um das Gelenk.
Kribbeln oder Taubheit in den kleinen und Ringfinger , die auf den Ulnarnerv hinweisen.
Sie haben während eines Sets einen Knall gehört oder gefühlt oder können den Arm nicht vollständig ausrichten.
Schmerzen, die Sie nachts wecken oder sich nicht in Ruhe beruhigen.

Bis man dich sieht, lass die Arbeit auf und halte dich an Bewegungen, die nicht weh tun. Eine vollständige Ruhe ist selten notwendig, aber eine Diagnose ist.

Die Kurzfassung

Die JM-Presse ist eine Hybride aus Schädel- und Schädel-Krasser: Die Stange in Richtung Hals, Ellenbogen 30 bis 45 Grad.
Es zielt auf den mittleren Bänk-Klebpunkt, etwa 5 bis 10 cm von der Brust.
3 bis 4 Sätze von 6 bis 12 Wiederholungen, einmal oder zweimal pro Woche, wobei 2,5 kg hinzukommen, sobald jede Reihe den oberen Bereich erreicht.
Verwenden Sie immer Sicherheitsvorrichtungen oder einen Beobachter, denn der Barweg führt in Richtung Ihrer Kehle.
Ein stumpfer Schmerz von 24 bis 72 Stunden ist in Ordnung; scharfe Schmerzen, Kribbeln oder Schwellungen der Finger bedeuten einen Arzt aufzusuchen.