Die Landmine Press: Was es tut, wie es gemacht wird und für wen es sich lohnt

Wie man die Landmine-Druck ohne Schulterschmerzen macht: Einrichtung, Schritt-für-Schritt-Technik, häufige Fehler, konkrete Sets und Wiederholungen und wer davon tatsächlich profitiert.

Die Landminenpresse löst ein spezifisches Problem: Sie drücken über dem Kopf, ohne sich über die Schulter zu beschweren. Ein Ende der Stange ist an den Boden verankert, so dass Ihre Hand in einem Bogen nach vorne und nach oben statt gerade über dem Kopf fährt, und das ändert die Funktion des Schultergelenks. Hier ist, was die Übung eigentlich tut, wie man sie ausführt und wann sie in dein Programm gehört.

Was es ist und warum es anders ist

Ein Ende einer Olympiastange wird in einen Landminenhülle oder in eine Ecke eines Raumes gesteckt (ein gefaltetes Handtuch wird dort aufgestellt, damit es nicht rutscht oder die Wand zerkaut), die Platten werden am freien Ende aufgestellt, und man greift den Stange direkt hinter den Platten und drückt ihn von der Schulterhöhe nach vorne und nach oben.

Der Unterschied zu einer strengen Überkopfpresse ist der Weg. Eine vertikale Pressart erfordert eine volle Schulterbeugung und eine äußere Drehung. Wenn Ihre Brustwirbelsäule oder Ihre Schulter nicht so gut bewegen können, kann Ihr Körper die Schwingung von woanders ausnehmen, meistens durch eine Schiebe des unteren Rückens. Der Weg der Landmine ist ungefähr 45 Grad hoch, die Schulterblate dreht sich frei gegen den Brustkorb und der Arm erreicht nie seine Endbereiche. Für die meisten Menschen ist das die Position, in der das Drücken aufhört zu schmerzen.

Was ist das für gut?

Überkopfpressen ohne vollständige Beugung die realistische Alternative, wenn die strenge Druckmaschine schmerzt, aber Sie nicht ganz auf die vertikale Druckmaschine verzichten wollen.
Einseitige Arbeit ein Arm pro Satz zeigt und gleicht die Stärkeunterschiede von Seite zu Seite aus.
Anti-Rotation für den Kofferraum mit einem Arm drücken bedeutet, dass die Schrägstellen und tiefen Stabilisatoren verhindern müssen, dass die Stange dich verdreht. Der Kern arbeitet als Teil des Aufzugs, nicht als separate Übung.
Eine freundlichere Widerstandskurve am härtesten am Boden, leichter am Ende, was das Gegenteil von Hanteln ist und am Ellenbogen leichter ist.

Was es tut Nein , nicht . tun: Es ersetzt nicht den Bankpress oder das Kniebeugen, es baut nicht schneller die Schultergröße an als Hanteln, und es ist keine Reha-Übung für sich. Es ist eine Variante der Presse, kein Heilmittel.

Technik Schritt für Schritt

Stehen Sie so, dass das geladene Ende auf Schulterhöhe liegt, wenn Sie es gegen Ihren Körper halten. Füße bis zur Hüftweite auseinander oder in einer gespaltenen Haltung mit dem anderen Bein nach vorne (rechter Arm drückt, linkes Bein nach vorne), wenn Sie eine stabilere Basis wünschen.
Halten Sie das Ende der Stange mit vollem Griff und mit gedrehten Daumen. Das Handgelenk bleibt neutral, die Handfläche nach innen gerichtet, der Ellbogen darunter und leicht vor der Hand, anstatt zur Seite ausgedehnt.
Vor der ersten Wiederholung: Rippen nach unten, Bauchmuskeln, als ob man einen leichten Schlag erwartet, Gesäß zusammengeklemmt. Dein Rücken hält die ganze Zeit diese Position.
Drücken Sie den Stab nach vorne und nach oben auf die Diagonale, bis der Arm fast gerade ist. Zwing den Ellbogen nicht in eine harte Verriegelung.
Unter Kontrolle über etwa 2 Sekunden bis Ihre Hand wieder an Ihre Schulter. Der Weg nach oben ist schneller, etwa eine Sekunde.
Beenden Sie alle Wiederholungen auf einem Arm und wechseln Sie dann ohne lange Pause.

Häufige Fehler

Dreht sich in Richtung Bar. Wenn sich deine Schultern drehen, ist das Gewicht zu schwer. Halte Hüften und Schultern die ganze Zeit an derselben Stelle.
- Das ist ein Schleifschritt. Das bedeutet, dass Sie die Höhe von der Wirbelsäule anstelle der Schulter kaufen. Lassen Sie die Ladung fallen und verkürzen Sie die Reichweite.
Ich lehne mich seitlich. Der Rumpf bleibt aufrecht; ein Abbiegen von der Stange ist eine Kompensation.
Wir kürzen die Reichweite. Die Hand kommt bis zur Schulter, nicht zur Hälfte.
Mit den Beinen springen. Das ist ein Schubdruck, der absichtlich in Ordnung ist, aber es zufällig zu tun kostet Sie die Schulterarbeit.

Für wen sich das lohnt.

Jeder, der eine Prise an der Vorderseite der Schulter während eines strengen Oberkopfdrückens fühlt.
Höhere Heber mit langen Armen, für die der vertikale Weg lang und unbeholfen ist.
Anfänger, die noch nicht über die Steuerung des Kofferraums für eine stehende Stange verfügen.
Menschen, die in einem kleinen oder schlecht ausgestatteten Fitnessstudio trainieren; man braucht eine Bar und eine Ecke.
Menschen, die nach einer langen Entlassung oder einer Verletzung zurückkehren, mit Genehmigung eines Arztes oder Physiotherapeuten.
Athleten im Werfen und Rotationssport, bei denen die Kraft diagonal übertragen wird.

Es lohnt sich nicht, wenn sich Ihre strenge Oberdruckmaschine gut anfühlt und Fortschritte macht. In diesem Fall ist die Landminenpresse eine Ergänzung, kein Ersatz.

Wie man es programmiert

Zuerst über die Last, denn das macht Leute auf den Kopf: Da ein Ende auf dem Boden liegt, spürt man nicht das volle Gewicht des Balkens. Ein leerer 20 kg schwerer Olympiastang gibt dir ungefähr 10 kg Widerstand in der Hand, während jede Platte, die du hinzufügst, fast vollständig zählt, weil sie in deiner Nähe sitzt. Der Winkel verringert die Filzlast weiter, also vergleichen Sie diese Zahlen nicht mit Ihrer Strengpress.

Ein praktisches Programm für 8 bis 10 Wochen:

Aufwärm: 1 Satz der leeren Stange x 10 pro Arm, dann 1 Satz bei etwa 60 Prozent Ihres Arbeitsgewichts x 6.
Arbeitssätze: 3 bis 4 Sätze x 8 bis 12 Wiederholungen pro Arm, 60 bis 90 Sekunden Ruhe zwischen den Seiten.
Tempo: Zwei Sekunden unten, eine Sekunde oben, keine Pause oben.
Fortschritt: Wenn Sie 12 Wiederholungen in allen drei Sätzen mit 2 Wiederholungen im Tank noch hinzufügen, 2,5 kg und gehen zurück zu 8 Wiederholungen.
Häufigkeit: zweimal pro Woche, mit einem Abstand von mindestens 48 Stunden.

Wenn Kraft das Ziel ist, laufen Sie 4 Sätze x 5 Wiederholungen mit 2 Minuten Ruhe. Wenn die Trunk-Kontrolle das Ziel ist, halten Sie bei 10 bis 12 Wiederholungen an und drücken Sie aus einer halben Knieposition (das Knie auf der gleichen Seite wie der Drückarm ist nach unten). Die Beine können nicht helfen, daher ist der Kern wesentlich stärker.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Schulterschmerzen beim Drücken sind oft ein Problem mit der Technik und der Last, aber nicht immer. Sie sollten einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen, wenn:

die Schmerzen trotz reduzierter Belastung länger als 2 bis 3 Wochen andauern;
Sie weckt Sie nachts oder schmerzt Sie, wenn Sie still sitzen;
Sie fühlen sich in Ihrem Arm wie ein Kribbeln, Taubheit oder Schwäche;
Sie können Ihren Arm nicht aktiv über Schulterhöhe heben;
der Schmerz plötzlich nach einem Sturz oder einem Zittern begann, mit Schwellung oder sichtbarer Verformung.

Bis man dich sieht, drück nicht durch. Zwei Wochen Training kostet fast nichts.

Die Kurzfassung

Die Landminepress ist eine diagonale Press mit etwa 45 Grad; sie ist leichter auf der Schulter als eine vertikale Press.
Der Kofferraum arbeitet hart: Die Aufgabe ist es, keine Drehung und keine Schiebe des Rückens zu erlauben.
Beginnen Sie mit 3 Sätzen x 8 bis 12 Wiederholungen pro Arm, 2 Sekunden nach unten und 1 nach oben, 60 bis 90 Sekunden Ruhe, zweimal pro Woche.
Zunehmen Sie nur 2,5 kg, wenn Sie 12 Wiederholungen in allen drei Sätzen mit Wiederholungen zu speichern getroffen haben.
Schmerzen, die länger als 2 bis 3 Wochen andauern, nächtliche Schmerzen oder Kribbeln am Arm, gehen zum Arzt, nicht in die nächste Reihe.