Die Sissy Squat: Was es tut, wie es gemacht wird und für wen es sich lohnt

Was der Schwuchtel eigentlich für deine Vierfüßler macht, Schritt-für-Schritt-Technik, eine fünfstufige Progression, Sets und Wiederholungen, und wann man es ganz überspringen soll.

Das Schwuchteln ist eine der wenigen Übungen, die die Vierfüße ohne eine Stabschale auf dem Rücken und ohne schweres Gewicht belastet. Es sieht seltsam aus Knie reisen weit nach vorne, Rumpf neigt sich zurück und deshalb hat es einen schlechteren Ruf als es verdient. Hier ist, was es tatsächlich tut, wie es durchgeführt wird und wer sich die Mühe machen sollte.

Was ist das Schwuchtel-Squat und was trainiert es?

Bei einem normalen Kniebeugen biegen sich Hüfte und Knie. In einer Schwuchtel sitzt die Hüfte . vollständig erweitert und nur die Kniebeugen. Das bedeutet, dass der rectus femoris der Quadkopf, der zwei Gelenke kreuzt sich an der Hüfte nie verkürzt und durch den gesamten Bereich unter Spannung bleibt. In der Praxis: Sie fühlen die Vorderseite des Oberschenkels so, wie es Kniebeugen, Lungenbewegungen und Beinpressen nicht tun.

Was es tut Nein , nicht . tun: Es belastet weder die Gesäß, noch die Oberschenkel, noch den Rücken. Das ist eine Zubehörbewegung, keine Ersatz für Hocken oder Liegestütze.

Was Sie tatsächlich bekommen

Quad-Werk in tiefer Kniebeugung mit null Rückenverstärkung nichts belastet den Rücken.
Allmähliche Belastung der Klappelagensäule, die bei der Reha für Klappelagensäulenentzündungen verwendet wird aber unter der Aufsicht eines Physiotherapeuten, nicht allein.
Kontrolle in einer Reichweite , die die meisten Menschen nie trainieren: Ungefähr 90 bis 130 Grad Kniebeugung.
Fast keine Ausrüstung. Ein festes Stück Holz, ein Stück Holz oder ein Partner, der deine Füße hält, reichen aus.

Technik Schritt für Schritt

Verankere deine Füße unter etwas Festem der unteren Stufe eines Regals, dem Rand einer Couch oder lass dich von einem Partner die Fußstapfen halten. Ohne verankerte Füße gibt es keine Übung.
Füße bis zur Hüftweite auseinander, das Gewicht auf die Fußkugeln. Die Fersen steigen 3 5 cm vom Boden und bleiben dort.
Drückt eure Gesäßchen und stärkt eure Bauchmuskeln. Die Linie von den Knien bis zu den Schultern bleibt. gerade für das gesamte Set.
Nach unten langsam, etwa 3 Sekunden.- Ich weiß . Die Knie bewegen sich nach vorne, die Hüfte biegt sich nicht einen Zentimeter.
Hören Sie auf, sobald Sie beginnen, diese Linie zu verlieren in den ersten Wochen, die normalerweise 60 90 90 Grad, später 110 130.
Warten Sie . 1 Sekunde Sie ist am Boden, ohne sich zu entspannen.
Kommen Sie in 1 2 Sekunden wieder. Nicht die Knie oben auszusperren und nicht pausieren gehen Sie direkt in die nächste Wiederholung.

Wenn sich der unteren Rücken anstelle der Oberschenkel beschwert, dann beugt man sich fast sicher an der Hüfte und macht daraus eine andere Übung. Verkürzen Sie die Reichweite und bauen Sie die Linie wieder auf.

Eine fünfstufige Entwicklung

Unterstützt: Halten Sie ein Regal und lassen Sie Ihre Arme 30~40% der Last tragen. Ziel: 3 Sätze von 1015.15.
Arme auf der Brust gekreuzt ., um 90 Grad. Ziel: 3 Sätze von 812.12.
Vollständige Auswahl - Es ist nur noch Körpergewicht.
Befördert: eine 2,5 kg schwere Platte an der Brust, dann 5 kg, dann 10 kg.
Einbeinige nur einmal 3 Sätze von 12 mit 10 kg sauber und stabil aussehen.

Regeln für die Progression: Nach zwei aufeinander folgenden Wochen von 3 Sätzen von 12 sauberen Wiederholungen ohne Zügeln, ohne leise Schrumpfung des Bereichs.

Wie viel und wie oft

Für die meisten Menschen, 2 Sitzungen pro Woche, 3 Sätze von 81515 Wiederholungen Mit 60 90 Sekunden Ruhe ist genug. Das sind 8 10 Minuten Arbeit. Setzen Sie es am Ende des Beintags, nach Kniebeugen und Pressen, sobald die Haupthilfen fertig sind.

Das erste Mal, tun Sie 2 Sätze von 8 Wiederholungen und aufhören, auch wenn es sich leicht anfühlt. Der Schmerz nach der ersten Begegnung mit Schwuchteln kann 4 bis 5 Tage dauern und deine nächsten zwei Sitzungen ruinieren. Lassen Sie mindestens 48 Stunden zwischen den Sitzungen.

Die häufigsten Fehler

Beugen an der Hüfte der größte Fehler; es verwandelt die Bewegung in eine halbherzig gelegene Bewegung und die Vierbeine arbeiten kaum.
- Er fällt schnell. Wenn Sie in weniger als 2 Sekunden absteigen, macht die Dynamik den Job.
Eine große Reichweite jagen, bevor man die Kontrolle darüber hat.
Die Fersen fallen mitten auf den Boden.
Schmerzen vor dem Knie. Ein langweiliges Arbeitseinfühl ist in Ordnung; ein scharfes Stich ist nicht.

Für wen zahlt es sich aus und für wen nicht.

Es lohnt sich . wenn Sie bereits regelmäßig hocken und zusätzliches Quadvolumen ohne zusätzliche Belastung der Wirbelsäule wünschen; wenn Ihr Rücken schwere Schlagzeugarbeiten nicht toleriert; wenn Ihr Sport Sprung und Landung beinhaltet; wenn Sie zu Hause mit minimalem Ausrüstungstraining machen.

Es lohnt sich nicht. Wenn Sie in den ersten 2-3 Monaten des Trainings sind und noch ein einfaches Kniebein bauen, wenn Ihr Knie momentan geschwollen oder schmerzhaft ist, wenn Sie erwarten, dass es die großen Lifts ersetzt. Das wird nicht.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Diese Bewegung bringt das Knie in eine Endposition, also ist Improvisation nicht klug. Sie sollten einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen, wenn:

Knieschmerzen dauern länger als 2 Wochen oder verschlimmern sich Woche für Woche;
das Knie schwellt, heiß ist oder unter Ihnen nachlässt;
das Knie verriegelt sich oder klickt mit Schmerzen;
Schmerzen, die Sie nachts wecken oder in Ruhe sind;
Sie hatten in den letzten 12 Monaten eine Meniskus-, ACL- oder Patellarseigenschirurgie in diesem Fall fragen Sie vor der Hinzufügung dieser Übung, nicht danach.

Die Kurzfassung

Die Schwuchtel hält die Hüfte ausgestreckt und zielt auf die Vierbeine, besonders den rectus femoris, ohne Belastung der Wirbelsäule.
Das Ganze hängt von den Knien bis zu den Schultern auf einer geraden Linie; in dem Moment, in dem sich die Hüfte beugt, ist es eine andere Übung.
Tempo: 3 Sekunden nach unten, 1 Sekunde Pause, 1 2 Sekunden nach oben.
Dosierung: Zweimal wöchentlich, 3 Sätze von 8115, am Ende des Beintags; erste Sitzung nur 2 Sätze von 8.
Es ist ein Zubehör, kein Knie-Squat-Ersatz und Sie können es komplett überspringen, wenn Ihr Knie derzeit weh tut oder geschwollen ist.