Die Nordische Locke: Was es tut, wie es gemacht wird und für wen es sich lohnt

Nordic Curl ist eine Übung, bei der man kniet, jemand (oder etwas) die Knöchel feststeckt und man sich so langsam wie möglich nach vorne senkt, bis die Oberschenkelmuskeln halten. Es sieht trivial aus , bis man es versucht hat . Die meisten Menschen stürzen beim ersten Versuch um 20°C auf den Boden. Hier ist, was es tatsächlich trainiert, wie man es richtig macht, wie man es skaliert und wer es in dem Programm behalten sollte.

Was es tut

Die Nordische Lockenform ist vor allem ein exzentrisch Übung: Der Muskel erzeugt Kraft, während er sich verlängert, anstatt sich zu verkürzen. Das ist genau der Zustand, in dem die Oberschenkelmuskeln normalerweise die späte Schwingenphase eines Sprints zerreißen, wenn der Bizeps-Femoris bremst, um den Schienbein zu stoppen. Deshalb kommt die Übung am häufigsten bei Sportarten vor, bei denen man mit voller Geschwindigkeit rennt.

Drei Dinge, die in der Forschung gemessen und verlässlich verbessert werden:

• Die Exzentrische Kniebeugung wird stärker. 1525%25% Nach 61010 Wochen konsequenter Arbeit.
• Faszicle Länge des Bizeps-Femoris langen Kopf erhöht sich ungefähr 1020%20% Die Verlängerung der Verlängerung der Verlängerung der Verlängerung der Verlängerung der Verlängerung der Verlängerung der Verlängerung der Verlängerung der Verlängerung der Verlängerung der Verlängerung der Verlängerung der Verlängerung der Verlängerung der Verlängerung der Verlängerung der Verlängerung der Verlängerung der Verlängerung der Verlängerung der Verlängerung der Verlängerung der Verlängerung der Verlängerung der Verlängerung.
• Im Teamsport werden nordische Programme mit etwa halb so viele Die Kommission hat die Kommission aufgefordert, die in diesem Zusammenhang zu ergreifenden Maßnahmen zu prüfen. Wenn man die Übung aufhebt, verschwindet die Wirkung nach ein paar Wochen.

Was die Nordische Locken macht Nein , nicht . tun: Es trainiert die Oberschenkelmuskeln nicht in ihrer Rolle als Hüftverlängerung. Dafür braucht man noch rumänische Liegestütze, Hüftschübe oder guten Morgen. Der Nordische ist eine Ergänzung, kein Ersatz.

Technik Schritt für Schritt

1. Knie auf eine Matte oder ein gefaltetes Handtuch. Knie bis zur Hüfte weit auseinander, Zehen entweder flach oder eingestellt, was sich besser anfühlt.
2. Verankern Sie die Knöchel: Ein Partner drückt auf die Unteren Schienbein direkt über den FersenNicht die Füße. Allein beim Training müssen sie unter eine mit mindestens 60 kg beladenen Stange oder unter eine feste Maschine gehängt werden.
3. Setzen Sie Ihren Körper in eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern. Die Hüften bleiben die ganze Zeit ausgestreckt; das Falten an der Hüfte ist der häufigste Fehler und macht es zu einer viel einfacheren Bewegung.
4. Unterer Vorwärts unter Kontrolle für 355 Sekunden, bis zu dem Punkt, wo man es verliert. Stamm steif, Kinn leicht eingebettet.
5. Wenn du weichen willst, dann steh in einer Liegestütze. Halte die Hände bereit für den ganzen Abstieg. Warte nicht auf den letzten Augenblick.
6. Schiebt mit den Armen so viel wie nötig nach oben und zieht mit den Oberschenkelmuskeln. Der Weg nach oben ist nicht der Teil, den man zum Scheitern nimmt; er existiert nur, um einen zurückzusetzen.

Wie soll ich es skalieren , wenn es dich sofort verlässt ?

Wenn Ihr erster Versuch bei 20 Grad endet, ist das normal und kein Grund, die Übung zu unterbrechen. Regressionen, von einfach zu schwer:

• Erhöhte Fangmengen: auf eine Bank oder eine Box mit einer Höhe von 406060 cm landen und die Höhe dann alle 23 Wochen um 10 cm senken.
• Widerstandsband: Sie wird über Ihnen verankert und über die Brust geschleudert. Sie entfernt 10 bis 20 kg Widerstand genau dort, wo die Bewegung am härtesten ist.
• Teilbereich: Machen Sie nur die ersten 30 Grad unter voller Kontrolle, dann drücken Sie zurück. Fünf saubere Halbstrecken-Wiederholungen schlagen drei unkontrollierte Tropfen.
• Gegengewicht: Halten Sie eine 5 kg schwere Platte an Ihrer Brust und strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus, wenn es hart wird Bewegen Sie Ihren Schwerpunkt verkürzt den Hebel.

Die erweiterte Version geht in die andere Richtung: eine 52020 kg schwere Platte, die überall an der Brust gehalten wird, oder die Rasierkürze, bei der sich die Hüfte auf dem Weg nach unten unter Kontrolle beugt und sich auf dem Rückweg ausdehnt.

Wie viel und wie oft

Diese Übung hat einen ungewöhnlich hohen Schmerzkosten. In den ersten 2-3 Wochen sollten Sie vorsichtig sein:

• Woche eins: 2 Sätze × 3 Wiederholungen, einmal pro Woche.
• Woche 2 3: 2 Sätze × 45 Wiederholungen, zweimal pro Woche.
• Ab Woche 4: 3 Sätze × 566 Wiederholungen, für eine Gesamtzahl von 243030 Wiederholungen pro Woche. Das ist für die meisten Menschen die praktische Obergrenze.

Ruhe 90 120 Sekunden zwischen den Sätzen. Leg sie hin. am Ende Sie müssen sich an einem Tag, an dem Sie nicht sprinten, oder an einem Tag, an dem Sie nicht sprinten, an einem unteren Körperbereich arbeiten, da exzentrische Arbeiten die Oberschenkelmuskeln 24 bis 48 Stunden schwächer machen. Wenn du schnell läufst, lass mindestens 48 Stunden zwischen Nordisch und Sprint.

Wenn Sie am nächsten Tag nicht normal die Treppe hinunterlaufen können, war die letzte Sitzung 2 3 Wiederholungen zu viel. Schränken Sie die Lautstärke ab, nicht die Übung.

Für wen sich das lohnt und für wen nicht

Es lohnt sich .

• Wer sprintet: Fußball, Basketball, Handball, Laufbahn, Freizeitlauf mit Intervallen.
• Jeder mit einer früheren Hamstring-Streichung; das Risiko einer Wiederverletzung ist in den ersten 8-12 Wochen nach der Rückkehr zum Training am höchsten.
• Heber, die viel hocken und deadlift, aber nichts haben, was das Knie unter Last biegt.

Das lohnt sich nicht, zumindest nicht jetzt.

• Bei einer akuten Belastung warten Sie auf grünes Licht von einem Physiotherapeuten.
• Wenn Sie beim Knien an der Vorderseite Ihres Knies schmerzen: Versuchen Sie, das Polster 2 3 cm dicker zu machen, und wenn es immer noch schmerzt, tauschen Sie ein Bein mit einer 4-Sekunden-Absenkungsphase.
• In der Woche vor einem Wettkampf oder einem Geschwindigkeitstest; in der Regel bleiben die letzten harten Nordischen Sitzungen 57 Tage aus.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Die Übung ist sicher, aber die Oberschenkelmuskeln können schlecht reagieren. Sie sollten einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen, wenn:

• Sie haben scharfe, plötzliche Schmerzen mit einem Knall oder einem Reißgefühl, gefolgt von Blutergüssen auf der Rückseite des Oberschenkels;
• Schmerzen nach 71010 Tagen relativer Ruhe nicht nachlassen;
• Sie bekommen Taubheit oder Kribbeln im Bein oder tiefe Schmerzen unter dem Sitzbein, die sich mit dem Sitzen verschlimmern;
• das Knie innerhalb von 24 Stunden anschwillt oder Sie können das Bein nicht vollständig ausrichten.

Die Kurzfassung

• Die Nordische Lockerung ist eine exzentrische Kniebeugung; sie lohnt sich am meisten für Sprinter und für alle, die in der Vergangenheit eine Beinbeugung hatten.
• Technische Grundlagen: Hüften ausgestreckt, 3 5 Sekunden Abstieg, Hände bereit, Sie zu fangen.
• Kannst du nicht mal eine volle Wiederholung machen? Verwenden Sie eine partielle Reichweite, ein Band oder eine 406060 cm große Box, um sich festzuhalten.
• Dosierung: Beginnen Sie einmal pro Woche mit 2×3 und bauen Sie zwei Mal pro Woche über einen Monat auf 3×566 auf und halten Sie 48 Stunden zwischen Nordic und Sprint.
• Sie ersetzt nicht rumänische Liegestütze oder Hüftbewegungen sie ist neben ihnen, nicht an ihrer Stelle.