Die Oberkosten-Knebelung: Was es tut, wie es gemacht wird und für wen es sich lohnt

Was der Oberkniebeiner tatsächlich trainiert, Schritt-für-Schritt-Technik, Betonsätze, Wiederholungen und Belastungen, und wer sollte das in seinem Programm behalten.

Das Oberkopf-Squat ein vollständiges Squat mit der Schlagbank über dem Kopf sieht aus wie eine Übung nur für Heber, und teilweise ist es das auch. Es ist auch der schnellste Test, den Sie finden, um zu zeigen, wo Ihre Mobilität ausläuft und wo Ihre Stabilität. Hier ist, was es tatsächlich trainiert, wie es ausgeführt wird und wann es sich einen Platz in Ihrem Programm verdient.

Was ändert sich , wenn die Stange über uns geht ?

Bei einer Rückenhocke hat der Körper viele Möglichkeiten zu betrügen: Lehnen Sie sich nach vorne, lassen Sie die Fersen steigen, flackern Sie die Rippen, und der Rep passiert immer noch. Über die Kosten verschwindet diese Option. Die Stange muss über der Mitte des Fußes bleiben und wenn sie fünf oder sechs Zentimeter nach vorne treibt, verliert man sie. Deshalb erfordert die Bewegung Beweglichkeit von Knöchel, Hüfte, Brustwirbelsäule und Schulter zugleich, sowie einen Rumpf, der die unteren Rippen unten hält.

Die praktische Konsequenz ist, daß die Belastungen gering sind. Die meisten Menschen arbeiten in 30-50% der Rückenbeugen, und selbst erfahrene Heber gehen selten über 70%. Wenn Sie sich die Beinkraft vornehmen wollen, ist das kein Werkzeug, und es macht keinen Sinn, die Zahlen zu vergleichen.

Was soll das denn ?

- Die Vorbereitung auf die Entführung. Die Unterseite eines Oberkopf-Squats ist genau die Position, in der man die Stange fängt. Ohne sie gibt es keine Technik, egal wie stark man ist.
- Diagnostik. - Was ist das? Zehn Wiederholungen mit einem 500 g PVC-Rohr zeigen Ihnen den Grenzfaktor: Die Beine sind zu hoch, wenn sie die Knöchel heben. Die Stange fällt vorwärts, wenn sie die Schultern und die Brustwirbelsäule hebt. Die Knie fallen, wenn sie die Hüften bricht.
Schulterstabilität durch die volle Reichweite. Bei wenigen Übungen muss man eine Last über dem Kopf festhalten, während man sich vollständig darunter bewegt.
Die Kofferraumkontrolle. Ihr Bauchmuskel und Ihr Rücken arbeiten isometrisch in einer Position, die normale Kernarbeit nie erreicht.

Zwei Tests , bevor man unter die Bar kommt .

- Die Knöchel. Mit dem Gesicht gegen die Wand, Zehen. 10 cm Versuchen Sie, die Wand mit dem Knie zu berühren, ohne dass die Ferse den Boden verlässt.
- Die Schultern. Liegen Sie auf dem Rücken, die Knie gebeugt, der unteren Rücken flach auf dem Boden, dann beide Arme über dem Kopf. Wenn die Oberarme den Boden nicht berühren, ohne dass die Rippen auftauchen, haben Sie keinen Platz, um einen Balken über dem Kopf zu halten. Sie halten ihn stattdessen vor sich.

Versag beides und gib dich selbst 466 Wochen 6 bis 8 Minuten dreimal pro Woche, bevor man an einen 20 kg schweren Stange denkt.

Technik Schritt für Schritt

- Greift. Breite, Schnapsbreite: Wenn du aufrecht stehst, sollte die Stange in deine Hüftfalte sitzen. Für die meisten Menschen ist das 759090 cm zwischen den Händen.
Die Barposition. Ellenbogen verriegelt, über die Ohren oder leicht hinter ihnen, nie vor dem Gesicht. Schieben Sie die Schultern aktiv nach oben, als ob Sie versuchen würden, 2 cm größer zu werden.
Füße. Schulterbreite oder 51010 cm breiter, Zehen um 1530 Grad, Gewicht auf dem Mittelfuss.
Atmen Sie. Atmen Sie tief in den Bauch, stärken Sie die Bauchmuskeln, als ob Sie einen Schlag nehmen würden.
Abstieg. Hüften nach hinten und unten zur gleichen Zeit, Knie über die Zehen, 3 Sekunden. - Ich bin nicht derjenige, der das tut.
- Das ist der Boden. Hüftfalte unter dem Knie, Brust nach oben, Stange noch über dem Mittelfuss. Warten Sie . 1 Sekunde- Ich weiß .
Aufstieg. Der Boden wird weggedrückt, die Brust bleibt aufrecht, die Stange bewegt sich nicht nach vorne. Atmen Sie nur oben aus.

Die Fehler , die sich immer wiederholen .

Die Stange vor den Kopf statt darüber der schnellste Weg zu Schulter- und Rückenschmerzen.
Rippen aufgeblasen und Rücken überzogen statt einer neutralen Wirbelsäule.
Die Absätze heben, was die ganze Last auf den Vorderfuß wirft.
Das Hinzufügen von Gewicht vor der Technik überlebt 3 Sätze von 5 mit einem leeren Stück.
Training bis zum Scheitern. Es gibt keinen sicheren Weg, eine Bar zu senken, die man nicht mehr kontrollieren kann.

Eine Regel ohne Ausnahmen: In dem Moment, in dem die Stange nach vorne treibt oder eine Ferse anhebt, ist der Satz vorbei. Repräsentanten, die durch Entschädigung ausgebeutet werden, bauen nichts als eine schlechte Gewohnheit auf.

Wie es in einem Programm aussieht

Wir beginnen: 2 Sitzungen pro Woche, 34 Sätze von 5 Wiederholungen, die ersten 233 Wochen mit einer Pfeife, dann mit einem leeren Stück (20 kg Männer, 15 kg Frauen oder ein 10 kg Technikstück). Hinzufügen 2,5 kg pro Woche Wenn die Technik ausfällt, fallen Sie auf die vorherige Last zurück und bleiben dort zwei Wochen. Als Teil eines Aufwärms reichen 2 Sätze von 5 mit einer Pfeife ca. 455 Minuten. Wenn Sie nicht die olympischen Lifte trainieren, deckt eine wöchentliche Dosis von 3x5 ab. Das ist ein Zubehör, kein Hauptaufzug.

Für wen sich das lohnt und für wen nicht

Es lohnt sich: Jeder, der die Schnappschaltung macht oder plant, jeder, der 8 Stunden am Tag sitzt und einen konkreten Grund braucht, um an Schultern und Brustwirbelsäule zu arbeiten, und jeder, der einen messbaren Marker für die Fortschritte in der Mobilität will. Es lohnt sich nicht . Wenn Sie sich für Größe oder maximale Beinkraft entscheiden, geben die Rücken- und Vorderhocken pro Minute viel mehr. Bei einer kürzlichen Schulterverletzung gehört das ganz unten auf der Liste, nicht ganz oben.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Sie sollten einen Arzt aufsuchen, wenn Sie Schmerzen an der Schulter haben, die länger als 2 Wochen andauern und Sie nachts wecken, Taubheit oder Schwäche im Arm oder der Hand, Rückenschmerzen, die sich auf ein Bein ausbreiten, oder ein Gefühl haben, dass die Schulter sich in die Rückenhöhe bewegt. Schleifen aus dem Knast, wenn du deinen Arm heben. Das gleiche gilt nach einer Schulterverstellung oder einer Schulter- oder Wirbelsäulenoperation erst eine Physio-Bewertung erhalten, dann die Technik lernen, nicht umgekehrt.

Die Kurzfassung

Die Oberkopf-Knipser sind ebenso ein Test für Mobilität und Stabilität wie ein Krafttraining. 30 bis 50% der Rücken-Knipser sind eine normale Belastung.
Vor dem Berühren eines Stäbens müssen Sie den Knöchel- (Knie bis zur Wand von 10 cm) und den Schulter- (Oberarme bis zum Boden) -Test durchlaufen.
Bar über die Ohren, Ellbogen verriegelt, Griff 759090 cm, Absätze für die gesamte Rep.
Beginnen Sie mit 344 Sätzen von 5 zweimal pro Woche, fügen Sie 2,5 kg pro Woche hinzu und trainieren Sie es nie zum Scheitern.
Schulterschmerzen nach 2 Wochen, Taubheit im Arm oder eine Verrutschung in der Vergangenheit Doktor zuerst, Training danach.