Die Seitenplatte: Richtige Technik, häufige Fehler und für wen

Die Seitenplanke ist eine der wenigen Übungen, die die Seitenwand des Rumpfes belasten, ohne die Wirbelsäule zu beugen. Wenn regelmäßige Sit-ups den unteren Rücken belästigen oder das Knie nach innen fällt, wenn man rennt, vermisst man wahrscheinlich dieses Muster. Hier ist die Schritt-für-Schritt-Aufstellung, die Fehler, die neun von zehn Menschen machen, und Zahlen, die Sie tatsächlich planen können.

Was wirklich passiert.

Die Seitenbrett ist ein isometrischer Halt nichts bewegt sich, und die Muskeln arbeiten, um Bewegung zu verhindern. Sie verhindern, dass Ihre Hüfte auf den Boden fällt, was die Aufgabe der Schrägstellen, des quadratus lumborum und des gluteus medius auf der unteren Seite ist. Der ganze Schultergürtel funktioniert auch, da etwa 45-55% Ihres Körpergewichts durch einen Ellenbogen und einen Fuß geht.

Die praktische Auszahlung ist einfach: Du lernst, deine Rippen und dein Becken zusammenzuhalten, während dich etwas seitlich zieht. Das überträgt sich auf Hocken, Liegestütze, das Tragen einer schweren Tasche in der einen Hand und jeden Schritt, den man macht, weil Laufen im Wesentlichen eine Reihe von Positionen mit einem Bein ist.

Technik Schritt für Schritt

1. Leg dich auf die Seite. Legen Sie den Ellbogen direkt unter die Schulter., nicht vor und nicht hinter. Ein paar Zentimeter Abstand reicht aus, um die Schulter zu verbrennen.
2. Drehen Sie den Unterarm so, dass er senkrecht zum Rumpf zeigt, Handfläche flach. Das gibt eine breitere Basis als den Unterarm mit dem Körper in Einklang zu halten.
3. Strecken Sie Ihre Beine. Zuerst legen Sie den oberen Fuß vor den unteren für zwei Kontaktpunkte; stapeln Sie den Fuß an den Fuß, wenn es sich leicht anfühlt.
4. Leg die freie Hand auf deine Hüfte. Nicht auf die Decke greifen, während dein Körper noch zittert.
5. Drücken Sie die Gesäßmuskeln , bevor Sie die Hüfte heben .Nicht nachher. Dann heben Sie das Becken, bis Knöchel, Knie, Hüfte, Schulter und Ohr eine gerade Linie bilden.
6. Atmen Sie normal: Ungefähr 3 Sekunden rein, 4 Sekunden raus. Wenn du den Atem anhalten willst, dann ist dein Halt zu lang.
7. Unter Kontrolle über 2 Sekunden, dann entspannen.

Wie lange soll ich warten?

Zwei Minuten Haltezeit haben ein schlechteres Nutzen-Risiko-Verhältnis als kürzere, saubere Wiederholungen. Ein besseres Format ist 6 Wiederholungen von 10 Sekunden mit 3 Sekunden Ruhe, anstatt ein 60-Sekunden-Set, bei dem die letzten 20 Sekunden ein langsamer Zusammenbruch sind.

• Für Anfänger: 3 Sätze von 1520 Sekunden pro Seite mit 90 Grad gebogenen Knien. Der kürzere Hebel reduziert die Last um etwa ein Drittel.
• Zwischenstufe: 3 Sätze von 30 bis 40 Sekunden auf jeder Seite, Beine gerade.
• Weiterentwickelt: 3 Sätze von 456060 Sekunden oder die gleiche Dauer mit einer 5 kg10 kg schweren Platte auf der oberen Hüfte.
• Häufigkeit: Drei Mal pro Woche reicht. Im Gegensatz zu schweren Aufzügen braucht das hier keine 72 Stunden Erholung.

Ein nützlicher Benchmark: Wenn du 45 Sekunden lang auf beiden Seiten klar hältst, hast du eine solide Basis. Eine Abstandsbreite von mehr als 15% ist ein Signal. Trainiere zuerst die schwächere Seite und gib ihr einen zusätzlichen Satz, bis die beiden übereinstimmen.

Sieben Fehler, die du am häufigsten siehst.

• Die Hüfte ist nach unten gesenkt. Die häufigste und teuerste. Sobald der Körper nicht mehr gerade ist, verlagern sich die Belastungen von den Muskeln auf passive Strukturen. - Das ist ein Fehler . 10 Sekunden vom Fahrrad abschneiden, anstatt das Elend zu verlängern.
• Torso-Rotation. Die Brust dreht sich zum Boden und die Übung wird zu einer halben Planke. Stellen Sie sich vor, Ihr Rücken gleitet entlang einer Wand und beide Schultern müssen mit ihr in Kontakt bleiben.
• Ellenbogen vor der Schulter. Es fühlt sich stabil an und straft leise die Schulter. Überprüfen Sie vor jedem Set.
• Kopf nach vorne gedrückt. Der Hals sollte die Linie der Wirbelsäule fortsetzen; schauen Sie auf den Boden, der etwa einen Fuß vor Ihnen liegt.
• Atem anhalten. Wenn Sie während des Halts keinen kurzen Satz sagen können, ist entweder Ihre Atmung aus oder der Halte ist zu lang.
• Nur die starke Seite trainieren. Menschen halten sich unbewusst länger auf der leichteren Seite und vergrößern die Lücke.
• Schmerz ignorieren. Brennen in den Schrägen ist in Ordnung. Ein scharfer Stich in die Schulter oder den unteren Rücken ist nicht.

Wer es passt und wer warten sollte

Es passt Ihnen, wenn Ihr unterer Rücken schmerzt, wenn Sie sich nach vorne beugen, denn die Seitenbrett trainiert den Rumpf mit null Grad der Rückenbeugung. Es eignet sich auch für Läufer, Radfahrer und alle, die 8 Stunden am Tag sitzen, da der Gluteus medius in dieser Gruppe normalerweise zurückbleibt. Es ist eine vernünftige Option in der Schwangerschaft nach dem ersten Trimester, wenn Sie flach auf dem Rücken liegen und Standard-Crunches sind vom Tisch aber mit gebogenen Knien und mit der Genehmigung Ihres Arztes.

Wenn Sie kürzlich Schulterschmerzen, Bursitis oder eine kürzlich erfolgte Schulteroperation haben, sollten Sie die Behandlung verschieben. In diesem Fall halten Sie die Seite mit dem Unterarm auf einer Bank und den Körper in einem Winkel von 30° bis 45°. Bei einer signifikanten Rektusdiastase beginnt man mit der Knieversion und beobachtet nach etwaigen Kuppeln in der Mitte des Bauchs.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Training durch Schmerzen, die nicht muskulär sind, löst sich fast nie von selbst. Sie sollten einen Arzt aufsuchen, wenn:

• die Schmerzen unterhalb des Knies ausstrahlen, mit Kribbeln oder Schwäche der Füße;
• Schmerzen in der Schulter dauern länger als 2 3 Wochen oder wecken Sie nachts auf;
• Sie verlieren Kraft in einem Arm oder Bein oder ein Bein fühlt sich wie abweichen;
• Schmerzen mit Fieber, unbeabsichtigter Gewichtsreduktion oder Problemen beim Wasserlassen;
• der Schmerz nach einem Sturz oder einem Aufprall plötzlich begann.

Eine Regel, die für jede isometrische Regel gilt: Die Positionsausrichtung bestimmt die Länge des Satzes, nicht umgekehrt. Wenn die Form fällt, ist das Set vorbei.

Die Kurzfassung

• Ellenbogen direkt unter der Schulter, Körper in einer geraden Linie vom Knöchel bis zum Ohr, Gesäß zusammengedrückt, bevor die Hüfte ansteigt.
• Sechs 10-Sekunden-Wiederholungen schlagen einen schlampigen 60-Sekunden-Halt.
• Ziel ist 3 Sätze von 304545 Sekunden pro Seite, 3 Mal pro Woche; schließen Sie alle Seiten-zu-Seiten-Lücke über 15% mit einem zusätzlichen Satz auf der schwächeren Seite.
• Die größten Fehler: Schlaffe Hüfte, drehbarer Rumpf, Ellenbogen vor der Schulter und Atemzuhalten.
• Scharfe Schulter- oder Rückenschmerzen, Kribbeln im Bein oder Schwäche Hören Sie auf und lassen Sie sich untersuchen.