- Die Schleimbrücke: Wie viele Sätze und Wiederholungen und wie man voranschreitet

Ein Plan für eine Beton-Glutenbrücke: Wie viele Sätze und Wiederholungen je Level, wie lange man ruhen muss, wann man Gewicht hinzufügt und in welcher Reihenfolge man durch Variationen schreitet.

Die Gesäßbrücke ist eine der wenigen Übungen, die man auf dem Boden mit null Ausrüstung machen kann und trotzdem ernsthaft die Gesäßbrust belasten kann. Das Problem ist, dass die meisten Leute es auf Autopilot laufen lassen drei Sätze von fünfzehn, auf die gleiche Weise, für Monate. Hier ist die konkrete Version: Wie viele Sätze, wie viele Wiederholungen, wie viel Ruhe und was genau du änderst, wenn es leicht wird.

Was die Übung tatsächlich tut

Eine Gesäßbrücke ist eine Hüftverlängerung, die man im Liegen macht. Der Hauptbewegungsmotor ist der Gluteus maximus, unterstützt durch die Oberschenkelmuskeln und die Aduktoren. Das bedeutet, dass die Last oben ansteigt, wenn die Hüften ausgedehnt sind, nicht unten. Zwei Dinge folgen: Eine Pause an der Spitze ist mehr wert als weitere zwei Zentimeter Höhe.Und die Wiederholung endet, wenn die Knie-Hüfte-Schulterlinie gerade ist, nicht wenn der unteren Rücken sich verbiegt.

Stellen Sie Ihre Füße so ein, dass die Zehen etwa 203030 cm vor den Knien oben liegen. Zu weit raus und die Oberschenkel nehmen die Kontrolle und krampfen; zu nah und es wird zu einer Quad-Übung.

Wie viele Sätze und Wiederholungen

Erste 344 Wochen

23 Sätze von 121515 Wiederholungen, dreimal pro Woche, 60 Sekunden Ruhe zwischen den Sätzen. Halten Sie die Oberseite 2 Sekunden lang fest und drücken Sie absichtlich. Wenn Sie die Oberschenkelmuskeln anstelle der Gesäßmuskeln fühlen, fallen Sie auf 10 Wiederholungen und dehnen Sie den oberen Halt auf 3 Sekunden aus. Langsamer behebt fast immer das Gefühl.

Einmal ist 3x15 einfach.

Bewegen Sie sich zu 344 Sätze von 1520 Körpergewicht, oder Widerstand hinzufügen und zurück zu fallen 344 Sätze von 81212- Ich weiß . Ruhe 90 Sekunden. Hier verhindern die meisten Leute, weil sie stattdessen immer wieder Wiederholungen hinzufügen. Ein Satz von 40 ist kein Fortschritt, das ist Kardio für dein Gesäß.

Sobald du es geladen hast.

344 Sätze von 610 Wiederholungen, 2 3 Minuten Ruhe. Du musst dich hier vollständig erholen, sonst ist nur dein erster Satz etwas wert. Im Laufe der Woche sollen 81515 Hard-Glut-Sets insgesamt Über 2 bis 3 Sitzungen verteilt; mehr als das bringt nur selten etwas außer Schmerzen.

Ein Tempo , das Sinn macht .

Aufzug: 1 2 Sekunden, kontrolliert, kein Schwing.
Oberste Halte: 2 Sekunden pro Wiederholung, 35 Sekunden bei der letzten Wiederholung des Sets.
Unteren: Zwei bis drei Sekunden. Hier ist der größte Wert, und das überspringt jeder.
Halten Sie 2 3 cm über dem Boden und gehen Sie geradeaus zurück ohne sich auf dem Boden zu ruhen.

Fortschritt: die genaue Reihenfolge

Ändern Sie eine Variable nach der anderen. Arbeiten Sie diese Liste nach unten, und nur zum nächsten Schritt zu bewegen, sobald Sie die Spitze des Rep-Bereich in Jedes Set, zwei Sitzungen in Folge:

Standard-Glute-Brücke, 3 Sätze von 15.
Das gleiche mit einem 3-Sekunden-Halt oben.
Füße 152020 cm hoch auf einer Bank oder Stufe.
Schultern auf einer Bank (Hüftenschubposition) für einen größeren Bewegungsbereich, 3 Sätze von 12.
Um die Knie herum binden und aktiv nach außen drücken.
Außenauflastung über die Hüften: Beginnen Sie mit 510 kg, 3 Sätze von 10.
Barbell über die Hüften mit einem Pad, 344 Sätze von 610,10, von 206060 kg nach oben.
Einbein-Version als Zubehör, 23 Sets von 810 pro Bein.

Gewicht hinzufügen 2,5 kg Sprünge alle 1 2 Wochen Wenn du im Bereich 812 bist. Wenn Sie die Last hinzufügen, fallen die Wiederholungen auf den unteren Bereich des erwarteten Bereichs, und Sie bauen sie in den nächsten zwei oder drei Sitzungen wieder auf.

Häufige Fehler

Überschaubar an der Spitze. Druck in Ihrem unteren Rücken bedeutet, dass Sie neutral waren. Beim Heben das Becken leicht einziehen und die Rippen unten halten.
- Er fällt schnell. Die Hälfte der Arbeit ist in der Absenkungsphase.
Krampe in den Oberschenkelmuskeln. Bring deine Füße 3 5 cm näher und stürz nicht durch die Fersen.
Ich drehe den Hals. Wählen Sie einen Punkt, um nach vorne zu schauen; werfen Sie Ihren Kopf nicht zurück.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Die Gesäßbrücke ist sanft auf die Wirbelsäule, aber sie ist nicht in jeder Situation harmlos. Sie sollten einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen, wenn Sie Schmerzen, die sich im Bein unterhalb des Knies ausbreiten, Taubheit oder Schwäche der Füße, scharfe Leistenschmerzen oder Schmerzen vor der Hüfte an jeder Stelle oder Rückenschmerzen, die länger als 2 Wochen Trotz der Technik, die du verbessert hast. Das gleiche gilt, wenn Sie in den letzten 6 Monaten eine Hüft-, Wirbelsäulen- oder Bauchwandoperation hatten oder wenn Sie schwanger sind und diese Bewegung noch nie gemacht haben. Schmerzen, die nachts in Ruhe auftreten oder mit Fieber einhergehen, sind keine Frage der Ausbildung.

Die Kurzfassung

Wir beginnen: 233 Sätze von 12115, dreimal pro Woche, 60 Sekunden Ruhe, 2 Sekunden Halte oben.
Befördert: 344 Sätze von 610 mit 23 Minuten Ruhe; 81515 Gesamtschleimhaut-Sätze pro Woche.
Fortschritte nur, wenn du in jedem Set die Spitze der Wiederholungs-Reihe erreicht hast, zwei Sitzungen hintereinander.
Fügen Sie alle 1 2 Wochen 2,5 kg hinzu; nicht hinter 20 zurückzählen.
Schmerzen in den Beinen, Taubheit oder Rückenschmerzen, die länger als 2 Wochen andauern, bedeuten einen Arzt, keine weitere Sitzung.