Die Schleimbrücke: Richtige Form, häufige Fehler und für wen

Die Gesäßbrücke ist eine der wenigen Übungen, die man auf dem Boden machen kann, ohne Ausrüstung, und trotzdem etwas daraus machen kann, nach einem Jahr Training. Der Haken ist, dass die meisten Leute es eilig machen und mit dem unteren Rücken statt dem Gesäß fahren und sich dann fragen, warum sie nichts fühlen. Hier ist, wie es aussieht, wenn es richtig gemacht wird, was normalerweise schief geht und wie viel davon man wirklich braucht.

Was die Gesäßbrücke tatsächlich trainiert

Die Bewegung ist Hüftverlängerung: Sie öffnen den Winkel zwischen Ihrem Rumpf und Ihrem Oberschenkel. Der Hauptarbeiter ist der Gluteus maximus, unterstützt durch die Oberschenkelmuskeln und in geringerem Maße durch die Aduktoren. Ihre Bauchwand arbeitet isometrisch und verhindert, dass sich das Becken beim Ansteigen der Hüften in einen übertriebenen Bogen neigt.

Im Gegensatz zu Kniebeugen und Liegestützen erreicht die Last hier ihren Höhepunkt ganz oben in der Bewegung, wenn die Hüfte vollständig ausgestreckt ist. Das ist wichtig, denn die volle Erweiterung ist genau der Punkt, an dem die meisten Menschen die geringste Kontrolle haben. Acht Stunden am Tag sitzen verkürzt die Hüftbeugungen, so dass man selten diese Endgrenze erreicht, auch wenn man täglich mehrere tausend Schritte geht.

Schritt für Schritt .

1. Liegen Sie auf dem Rücken, Knie gebeugt, Füße flach auf dem Boden. Halte deine Fersen . 15 bis 20 cm Sie sind so nah, dass man sie fast mit den Fingerspitzen berühren kann.
2. Richten Sie Ihre Füße geradeaus oder drehen Sie sie leicht nach vorne, bis zu 15 Grad. Die Zehen drehen sich nie nach innen.
3. Bevor Sie sich bewegen, atmen Sie vollständig aus und ziehen Sie die Rippen nach unten in Richtung Becken. Der unteren Rücken sollte näher am Boden liegen, anstatt sich zu verbiegen.
4. Fahren Sie durch die Fersen und heben Sie die Hüften, bis Knie, Hüfte und Schulter eine gerade Linie bilden. Nicht höher.
5. An der Oberseite drücken Sie die Gesäßteile und halten Sie für 1 bis 2 Sekunden- Ich weiß . Schultern, Schulterblätter und Kopf bleiben auf dem Boden, Kinn leicht eingebettet.
6. Unter Kontrolle über 2 bis 3 Sekunden.- Ich weiß . Die Hüften können sich berühren, aber entspannen Sie sich nicht. Gehen Sie direkt in die nächste Wiederholung.

Ein Tempo , das für die meisten Menschen funktioniert: 1 Sekunde nach oben, 2 Sekunden nach oben, 3 Sekunden nach unten. Eine Reihe von 12 Wiederholungen dauert dann etwa 70 Sekunden, was für den Muskel genug Zeit ist, um wirklich zu arbeiten.

Die häufigsten Fehler

Durch die Zehen schieben.

Wenn man das Gewicht auf den Fußball schiebt, übernehmen die Oberschenkelmuskeln die Kontrolle, woher auch die meisten Krämpfe kommen. Einfache Überprüfung: Auf der Spitze, versuchen Sie, Ihre Zehen vom Boden zu heben. Wenn du nicht kannst, ist dein Gewicht zu weit nach vorne.

Zu hoch oben

Der häufigste Fehler. Die Leute drücken die Hüften so hoch wie möglich, und statt Hüftverlängerung bekommen sie Lendenverlängerung. Die Knie-Hippe-Schulterlinie ist die Decke, nicht der Ausgangspunkt.

Füße zu weit von den Gesäßmuskeln entfernt

Mit den Fersen 40 cm entfernt kann das Knie nicht genug biegen und die Arbeit verschiebt sich in die Oberschenkel. Zu nah und die Last geht in die Quad und die Knie. Bleib in dem 15 bis 20 cm großen Fenster.

Geschwindigkeit statt Drücken

20 Wiederholungen in 15 Sekunden sind Kardio, kein Gesäßtraining. Zwölf langsame Wiederholungen schlagen jedes Mal 25 schnelle.

Knie nach innen

Wenn die Knie zueinander ziehen, nehmen die Antriebsschläuche die Schlaffen auf. Denken Sie daran, die Knie die ganze Zeit sanft nach außen zu drücken, ohne sich auf den äußeren Rand der Füße zu rollen.

Wenn Sie am nächsten Tag anstelle von Gesäßschmerzen Schmerzen im unteren Rücken haben, haben Sie keine Gesäßbrücke gemacht. Du hast eine schlampige Rückenverlängerung gemacht.

Wer es passt

• Anfänger Die noch nicht sauber hocken können, weil sie Hüftbewegung lernen, ohne die Wirbelsäule zu belasten.
• Menschen, die 6 bis 10 Stunden am Tag sitzen und fühlen Sie sich durch die Vorderseite der Hüfte fest.
• Läufer und Radfahrer deren Gesäß im Vergleich zu den Viergängern chronisch faul ist.
• Jeder, der nach einer Entlassung zurückkehrt. oder nach Abschluss der Physiotherapie als Schritt vor Hüftschubs und Liegestützen.
• Schwangere und postpartal Frauen, nachdem Sie es mit einem Arzt oder Physiotherapeuten besprochen haben.

Es reicht für jemanden, der schon 100 kg schlägt, nicht. Dann ist es ein Aufwärmen, nicht die Hauptaufgabe.

Wie viel und wie man Fortschritte macht

1. Woche 1 3: 3 Sätze von 12-15 Wiederholungen mit Körpergewicht, 2-3 Mal pro Woche, 60 Sekunden Ruhe.
2. Woche 46: 3 Sekunden an der Oberseite halten, 3 Sätze von 1012.12.
3. Woche 79:9: Einbeinige, 3 Sätze von 81010 pro Seite. Das ist ein größerer Sprung, als es klingt.
4. Ab Woche 10: eine Hantel oder eine Platte über die Hüften, 15 bis 40 kg, 344 Sätze von 812,12, 90 Sekunden Ruhe. Legen Sie ein Handtuch oder ein Pad unter die Bar.

Sobald du 20 Wiederholungen mit einem 2-Sekunden-Halt machen kannst, hör auf, Wiederholungen hinzuzufügen. Fügen Sie Gewicht hinzu oder wechseln Sie zu einem einzigen Bein.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Die Gesäßbrücke ist eine sanfte Übung, aber sie ist nicht die Antwort auf jeden Schmerz. Sie sollten einen Arzt aufsuchen, wenn:

• Rückenschmerzen, die sich im Bein unterhalb des Knies ausbreiten, mit Kribbeln oder Schwäche der Füße;
• Schmerzen in der Leistengegend oder Hüft dauern länger als 3 Wochen und nehmen nicht mit Ruhe ab;
• Sie bekommen scharfe, schmerzhafte Klick in der Hüfte statt schmerzloses Klopfen;
• Sie haben eine Veränderung der Blasenkontrolle oder Taubheit im Sattelbereich;
• Sie haben kürzlich eine Hüft-, Wirbelsäulen- oder Beckenoperation erhalten oder Sie sind schwanger mit irgendwelchen Komplikationen.

Die Kurzfassung

• Die Fersen sind 152020 cm von den Gesäßflächen entfernt, durch die Fersen gefahren, die Zehen sollten sich frei heben.
• Halten Sie an der Knie-Hüfte-Schulter-Linie an; drücken Sie die Hüften nicht darüber.
• Verwenden Sie ein Tempo von 1 2 3 Sekunden; 12 langsame Wiederholungen sind mehr wert als 25 schnelle.
• Beginnen Sie mit 3 x 121515 pro Körpergewicht, 23 Mal pro Woche, dann gehen Sie auf einem Bein, bevor Sie Gewicht hinzufügen.
• Wenn der unteren Rücken anstelle der Gesäßmuskeln arbeitet, reduzieren Sie die Höhe und verkürzen Sie den Bereich; wenn sich Schmerzen im Bein ausbreiten, wenden Sie sich an einen Arzt.