Die Beincurl: Richtige Form, häufige Fehler und für wen

Die Bein-Curl ist eine der wenigen Maschinen, die genau das tut, was ihr Name sagt: sie beugt das Knie gegen Widerstand und belastet die Oberschenkel direkt. Und genau deshalb wird es verschwendet: Leute stecken es am Ende einer Sitzung an, schlagen drei schnelle Sätze aus, während sie ihren ganzen Körper hinein schieben und gehen. Hier ist, wie man erhält, wofür die Maschine eigentlich ist.

Was die Beinkurbelung wirklich trainiert

Ihre Oberschenkel sind drei Muskeln: Der Biceps femoris (mit langem und kurzem Kopf), der Semitendinosus und der Semimembranosus. Alle außer dem kurzen Kopf des Bezeps-Femoris kreuzen zwei Gelenke die Hüfte und das Knie also tun sie zwei Aufgaben: Strecken Sie die Hüfte aus und biegen Sie das Knie. Die Beinkurbelzüge Nur Kniebeugung- Ich weiß . Das ist aus zwei Gründen wichtig. Erstens überquert der kurze Kopf des Bezeps Femoris nur das Knie, so dass er kaum durch rumänische Lieferungen oder gute Morgen belastet wird die Beinkrümmel ist das einzige Werkzeug dafür. Zweitens, die Beinkrümmeln tun Nein , nicht . Ersetzen Sie die Hüfthangarbeit. Wenn Locken die einzige Bewegung sind, die du mit den Oberschenkeln machst, dann fehlt die Hälfte des Jobs.

Drei Varianten und Unterschiede

Sitzbeinkrümmung hält die Hüfte ungefähr 90 Grad gebogen, was die Oberschenkelstrümpfe anziehen lässt, bevor man überhaupt anfängt. Eine Muskel in einer gestreckten Position zu belasten, lohnt sich gut für das Wachstum, also wenn Sie nur eine Variante wählen, wählen Sie diese.

Lügende Beinkurbelung hält die Hüfte fast gerade, so dass der Muskel kürzer beginnt und der härteste Teil in der Nähe der Oberseite des Reps kommt. Es ist keine schlechtere Übung. Es betont nur einen anderen Teil der Kurve.

Einbeinige Wickel im Stehen ist die beste Wahl, wenn ein Bein deutlich schwächer ist oder Sie sich von einer Verletzung erholen. Man arbeitet auf der einen Seite und die Lücke zeigt sich sofort. Ein Unterschied von 15 bis 20 Prozent in Wiederholungen zwischen links und rechts ist üblich.

Schritt für Schritt

1. Stellen Sie die Maschine so ein, dass sich ihre Drehung mit der Mitte Ihres Knies ausrichtet. Wenn das Pad 3 bis 4 cm zu hoch oder zu niedrig ist, wird die Last auf den Schienbein und das Gelenk statt auf den Muskel verlagern.
2. Das untere Pad ist direkt über der Achillessehne zu platzieren, nicht darüber. Bei der sitzenden Version muss das Oberschenkelpolster so fest nach unten geklemmt werden, dass die Hüfte nicht angehoben werden kann. Wenn dein Knie während des Satzes nach vorne treibt, ist es zu locker.
3. Halten Sie das Becken und den unteren Rücken in das Kissen oder den Sitz gedrückt. Bei der verlogenen Version schiebst du absichtlich deine Hüften in die Bank.
4. Ziehen Sie Ihre Ferse in Richtung Ihrer Gesäß unter Kontrolle, um 1 Sekunde Auf dem Weg nach oben. Geh so weit du kannst, ohne dein Becken zu heben.
5. Niedrigere für 2 bis 3 Sekunden.- Ich weiß . Der Exzentrische ist der Teil, wo die meisten Vorteile liegen, und genau der Teil, den die meisten Leute einfach vergessen.
6. Richten Sie das Bein fast vollständig an der Unterseite aus, aber lassen Sie die Spannung nicht vollständig abgehen. Halten Sie ein paar Grad vor dem Lockdown an und starten Sie die nächste Wiederholung.

Die häufigsten Fehler

• Ich heb die Hüften. Wenn sich das Becken vom Becken ablöst, übernimmt der unteren Rücken die Rolle und der Muskel arbeitet in kürzerer Reichweite. Es ist das klarste Zeichen, dass die Last zu schwer ist.
• Zu viel Gewicht, eine halbe Rep. Wenn du deine Ferse nicht bis zum Hinterteil erreichen kannst, dann nimm ein oder zwei Teller ab.
• Ich habe von Anfang an einen runtergeholt. Wenn man mit den Armen schnellt oder in die erste Wiederholung schnappt, verschiebt sich die Last von den Muskeln auf die Sehnen hinter dem Knie. Eine klassische Quelle von langweiligen, langwierigen Schmerzen.
• Ich lasse das Gewicht auf dem Weg nach unten fallen. Ein halbes Sekunde Negativ löscht den wertvollsten Teil jedes Sets.
• Zufällige Fußposition. Wenn man die Zehen nach unten zieht, zieht man sie weniger in die Finger. Keines ist falsch, aber wähle eins und bleibe konsequent, damit du deinen Fortschritt verfolgen kannst.
• Locken wie dein ganzer Hamstring-Plan behandeln. Ohne rumänische Liegestütze oder eine Form des nordischen Locken wird die Hüftfunktion untrainiert.

Wie viel, wie oft und wie man Fortschritte macht

Für die Größe: 3 bis 4 Sätze von 8 bis 15 WiederholungenZweimal pro Woche. Für die meisten Menschen ist ein Training von sechs bis zehn Sätzen pro Bein pro Woche eine vernünftige Zone. Ruhe 90 bis 120 Sekunden zwischen den Sätzen Oberschenkelmuskeln erholen sich langsamer als man annimmt.

Arbeiten Sie jeden Satz bis zu 1 bis 2 Wiederholungen. Wenn Sie die Spitze des Wiederholungsbereichs auf jedem Satz mit sauberer Form erreicht haben, fügen Sie 2,5 kg und fallen wieder an den Boden der Reihe. Bei Stackmaschinen mit einem geringsten Sprung von 5 oder 7 kg wird zunächst eine Wiederholung pro Woche hinzugefügt und erst dann der Stift bewegt.

Wenn Sie vorrangig Kraft oder Sprint machen, sollten Sie die Locken in der Größenordnung von 6 bis 10 Wiederholungen halten und sie nach den Haupthilfen platzieren, niemals vor den Hocken.

Wer ist es, und wer nicht.

Es ist gut geeignet, wenn Ihre Oberschenkelmuskeln im Vergleich zu Ihren Vierbeinen sichtbar schwach sind, wenn Sie sprinten oder Fußball oder Basketball spielen (wo Oberschenkelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmuskelmus

Es passt dir weniger als die Erstens: vormüde Oberschenkel werden Ihre Kniebeugen und Liegestütze ruinieren. Und wenn Ihr Waden oder die Sehne hinter Ihrem Knie an jedem Wiederholungsstück Krämpfe haben, verkürzen Sie die Reichweite und reduzieren Sie das Gewicht, bevor Sie die Maschine dafür verantwortlich machen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie eine scharfe, plötzliche Schmerzart mitten im Körper verspüren, gefolgt von Blutergüssen oder einem Knallgefühl , das das klassische Bild einer Beinbeinbelastung ist, sollten Sie einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen. Dies gilt auch, wenn Schmerzen hinter dem Knie länger als 7 bis 10 Tage anhalten, wenn das Knie anschwillt, wenn Sie Taubheit oder Kribbeln im Waden bekommen oder wenn der Schmerz im unteren Rücken begann und sich bis zum Bein verbreitete. Scharfe, präzise Schmerzen unterscheiden sich von normalen Muskelschmerzen, die 24 bis 48 Stunden nach dem Training auftreten und in 2 bis 3 Tagen von selbst verschwinden.

Die Kurzfassung

• Linieren Sie die Maschine mit der Mitte des Knies und klemmen Sie die Pads nach unten. Form fällt auseinander, bevor Rep ein sonst.
• Ungefähr 1 Sekunde nach oben, 2 bis 3 Sekunden nach unten; die Exzentrik ist der Grund, warum Sie die Übung machen.
• 3 bis 4 Sätze von 8 bis 15 Wiederholungen, zweimal pro Woche, in Ruhe von 90 bis 120 Sekunden.
• Wenn Sie Ihre Hüften heben oder halbe Wiederholungen machen, ist das Gewicht zu schwer nehmen Sie etwas ab.
• Locken bedecken nur das Knie; fügen Sie rumänische Deadlifts oder nordische Locken für die Hüfthälfte der Oberschenkel hinzu.