Die Planke: Richtige Technik, häufige Fehler und für wen

Das Brett sieht aus wie eine Übung, bei der nichts passiert, weshalb die meisten Leute es falsch machen. Die Frage ist nicht, wie lange man durchhält, sondern was der Körper während dieser 30 Sekunden tut. Hier sehen die richtigen Planken aus, welche Fehler immer wieder auftauchen und wer davon profitiert.

Was die Planke wirklich trainiert

Die Planke ist eine isometrische Übung die Muskeln erzeugen Kraft ohne zu verkürzen oder zu verlängern. Die gesamte Bauchwand arbeitet, zusammen mit den Schrägen, den tiefen Stabilisatoren der Wirbelsäule, den Gesäßmuskeln und dem Schultergürtel. Was du trainierst, ist nicht Ab-Stärke In der Sit-up-Sinn, es ist die Fähigkeit, sich Bewegungen zu widersetzenDie Kommission Sie halten eine neutrale Wirbelsäule, während die Schwerkraft versucht, Ihr Becken auf den Boden zu bringen.

Es ist genauso nützlich zu wissen, was das Brett tut. Nein , nicht . - Ich will das. Es wird nicht Fett aus dem Magen nehmen, weil Fett nicht lokal verbrannt wird. Es kostet auch nicht viel Energie: 40 Sekunden Planken sind ungefähr 35 kcal, ungefähr so viel wie eine Walnuss. Und es wird Ihnen nicht sichtbare Bauchmuskeln geben das ist fast ausschließlich eine Frage des Körperfettanteils.

Die richtige Technik, Schritt für Schritt.

1. Liegen Sie mit dem Gesicht nach unten, Ellenbogen direkt unter den Schultern, Unterarme parallel, etwa 20 cm voneinander entfernt.
2. Füße bis zur Hüft weit auseinander, Gewicht auf den Zehen. Schmalere Füße machen das Brett härter.
3. Bevor Sie das Gewehr heben, drücken Sie die Gesäßmuskeln und legen Sie das Becken in Richtung der Rippen , als würde man die Lücke zwischen Schamknochen und Nabel schließen.
4. Heben Sie die Hüften, damit es eine gerade Linie von der Ferse bis zur Spitze gibt. Knöchel, Knie, Hüfte und Schulter in der gleichen Ebene.
5. Schieben Sie die Unterarme in den Boden und ziehen Sie die Ellbogen leicht zu den Füßen. Sie werden sofort fühlen, wie sich Bauchmuskeln und Rücken einschalten.
6. Ziehen Sie die Schultern von den Ohren weg und lassen Sie die Brust nicht zwischen den Schulterblättern hängen.
7. Neutraler Hals: Sieh dir den Boden etwa 152020 cm vor den Händen an.
8. Atmen Sie. Kurzer Naseneinatmen, längerer Mundatmen, 344 Sekunden pro Zyklus, ohne dass der Bauch sich lockern lässt.

Die Regel , die 90% der Probleme löst: Das Set endet, wenn deine Form bricht, nicht wenn deine Willenskraft bricht.

Die häufigsten Fehler

Das Becken fällt und die Rückenbögen

Mit Abstand der häufigste Fehler. Der unteren Rücken wird zu einer übermäßigen Lordose und die Belastung verschiebt sich von den Muskeln auf die Wirbelsäulengelenke. Es fühlt sich an wie Druck oder Brennen im unteren Rücken. Die Lösung: Schneiden Sie den Satz um 10 15 Sekunden und stecken Sie das Becken ein.

Hüften zu hoch .

Erhöhte Hüften machen das Brett zur Ruheposition das Gewicht geht in die Schultern und die Bauchmuskeln arbeiten kaum. Wenn Sie keinen Spiegel haben, filmen Sie 20 Sekunden von der Seite mit Ihrem Handy. Fast jeder ist beim ersten Mal überrascht.

Du hältst den Atem an.

Viele Menschen atmen ein, halten sich fest und halten bis das Set endet. Das erhöht den Blutdruck ohne Grund und verkürzt den Halt. Schneller Test: Wenn du einen kurzen Satz nicht mitten auf dem Plank sagen kannst, vertraust du auf angehaltenen Atem.

Kopf hoch, Augen nach vorne.

Ein gekrümmter Rücken verursacht nach etwa 30 Sekunden Nackenschmerzen und Schmerzen zwischen den Schulterblättern. Der Kopf ist eine Fortsetzung der Wirbelsäule, kein eigenständiger Teil.

Ich verfolge Minuten.

Eine dreiminütige Planke mit einem schlaffen Becken ist ein schlechterer Reiz als 30 Sekunden saubere Form. Sobald Sie 60 Sekunden passieren können, ohne Position zu verlieren, fügen Sie Last hinzu, nicht Zeit.

Wie lange, wie viele Sätze, wie oft

• Für Anfänger: 3 Sätze von 15 20 Sekunden, 45 Sekunden Ruhe, 3 Mal pro Woche.
• Zwischenstufe: 344 Sätze von 304545 Sekunden, 60 Sekunden Ruhe, 34 Mal pro Woche.
• Weiterentwickelt: 3 Sätze von 456060 Sekunden mit zusätzlicher Schwierigkeit eine 5 kg10 kg schwere Platte auf dem Oberrücken, ein Bein angehoben oder eine schmalere Fußhaltung.
• Fortschritt: 5 Sekunden pro Satz pro Woche oder einen zusätzlichen Satz alle zwei Wochen hinzufügen. Nie beides auf einmal.

Die Seitenbretter sollten kürzer sein: 2 3 Sätze von 15 30 30 Sekunden pro Seite. Wenn eine Seite mehr als 30 Prozent schwächer ist, geben Sie ihr einen zusätzlichen Satz, bis die beiden ausgleichen.

Es lohnt sich, Variationen zu machen.

• Seitenbrett die nützlichste Ergänzung, die sich auf die Schrägstellen und den Quadratus lumborum richtet.
• Schulterklemmen aus Planken 8 10 Schläge auf der Seite, Hüften dürfen nicht wackeln.
• RKC-Plättchen maximale Ganzkörperspannung, 3 Sätze von 10 Sekunden. Kurz und wirklich hart.
• Toter Käfer 3 Sätze von 8 Wiederholungen pro Seite, ein guter Ersatz, wenn Ihre Schultern das Gewicht nicht vertragen.
• Planken mit Beinhebe 5 Sekunden pro Bein, abwechselnd, insgesamt 40 Sekunden.

Wer es passt und wer vorsichtig sein sollte.

Die Planke ist eine gute Wahl, wenn Sie den ganzen Tag an einem Schreibtisch sitzen, wenn Sie nach einer langen Pause zum Training zurückkehren oder wenn Ihr Ziel ein stabilerer Rumpf unter Last ist - Kniebeugen, Liegestütze, Laufen. Bei nicht spezifischen Schmerzen im unteren Rücken ist die isometrische Bauchbehandlung eine der besser unterstützten Methoden, vorausgesetzt, es gibt keine akute Erschütterung.

Seien Sie vorsichtig oder wählen Sie eine Alternative, wenn Sie Schmerzen an der Schulter bekommen, wenn Sie Gewicht tragen, wenn Sie schwanger sind und ungefähr die 16. Woche überschritten haben, wenn Sie eine deutliche Abtrennung des Bauchs haben (eine Lücke, die größer als zwei Finger ist und eine Kante in der Mitte des Bauchs hat) oder unkontrollierten Bluthochdruck. In diesen Fällen funktioniert ein geneigtes Brett mit Händen auf einer 406060 cm hohen Fläche oder der tote Käfer besser.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

• Schmerzen, die sich unterhalb des Knies ausbreiten, mit Taubheit oder Schwäche der Füße.
• Rückenschmerzen, die nach einem Sturz oder einem Aufprall aufgetreten sind.
• Schmerzen, die Sie nachts wecken oder nach 2 bis 3 Wochen nicht nachlassen.
• Jedes Problem mit der Blase oder dem Darm zusammen mit Rückenschmerzen das ein Notfall ist.
• Ein Kamm oder eine Ausbuchtung am Mittellinie des Bauchs, die auftaucht, wenn man aus der Planke steigt.
• Schmerzen an der Schulter, die länger als drei Wochen andauern und die tägliche Bewegung einschränken.

Die Kurzfassung

• Die Planke trainiert Bewegungsbeständigkeit; sie verbrennt weder Bauchfett noch produziert sichtbare Bauchmuskeln.
• Eine Linie von der Ferse bis zur Krone, Becken eingebettet, Schultern nach unten, Atmung normal.
• 3 Sätze von 2045 Sekunden, 34 Mal pro Woche, 4560 Sekunden Ruhe.
• Wenn Sie 60 Sekunden lang in sauberer Form sind, fügen Sie die Last anstelle der Zeit hinzu.
• Taubheit, Beinschwäche oder Probleme mit der Blasenkontrolle bedeuten eine Untersuchung, kein Training.