Die Mittelmeerdiät für Sportler: Wie man es an die Ausbildung anpasst

Die Mittelmeerdiät wird meist als Lebensstil verkauft, aber für jemanden, der vier- oder fünfmal wöchentlich trainiert, ist sie vor allem ein praktischer Rahmen: Die Kommission hat in den letzten Jahren eine Reihe von Maßnahmen ergriffen, um die Verringerung der Gefahren von Gefahren der Gefährdung durch die Luft zu verhindern. Das Problem ist, dass die übliche Version ohne Zahlen kommt, und ohne Zahlen hilft das Framework nicht, eine 90-minütige Sitzung zu unterstützen. Hier sieht das Muster in Gramm aus und wo es bricht, wenn man es direkt von einem Plakat kopiert.

Das Grundmuster in Gramm

Dies sind die täglichen und wöchentlichen Mengen, die typischerweise zur Beschreibung des mediterranen Musters verwendet werden. Sie sind ein Ausgangspunkt, an dem Sie nach Körpergewicht und Trainingslast skalieren, keine Regeln.

• Gemüse: 400600600 g pro Tag, verteilt auf drei Mahlzeiten.
• Früchte: 2 3 Stück, ungefähr 250 350 350 g.
• Olivenöl: 304545 ml pro Tag, das sind 23 Esslöffel.
• Gemüse und Gemüsefrüchte: Bohnen, Linsen, Kichererbsen 344 Mal pro Woche, 150200200 g gekocht pro Portion.
• Fisch: 233 Mal pro Woche, 150200200 g pro Portion, mindestens zweimal ölig (Sardinellen, Makrele, Lachs).
• Nüsse und Samen: 30 g pro Tag, etwa 180 bis 200 kcal.
• Rotfleisch: höchstens 1 2 Mal pro Woche 120 150 150 g.
• Getreide: 60120120 g Trockennuss, Reis oder Bulgur pro Hauptmahlzeit, je nach Tag.

Protein ist der Schwachpunkt.

Ein klassischer mediterraner Teller erhält leicht 80 bis 90 g Protein pro Tag, was bei einem Heben nicht ausreicht. Das Ziel für einen Athleten ist: 1,62.22,2 g pro Kilogramm Körpergewicht für 75 kg, das sind 12016165 g pro Tag, am einfachsten zu erreichen mit vier Mahlzeiten von 304040 g pro Tag. Referenzpunkte:

• 200 g griechischer Joghurt: etwa 20 g Protein
• 150 g Weißfisch oder Thunfisch: 30 35 35 g
• drei Eier: etwa 19 g
• 150 g gekochte Kichererbsen oder Linsen: 91212 g
• 60 g harter Käse: etwa 15 g, aber auch etwa 20 g Fett zählen

Wenn Sie Fleisch 1 2 Mal pro Woche halten, müssen Sie bewusst Fisch, Eier, Milchprodukte und Hülsenfrüchte schieben. Sonst trainierst du monatelang mit Protein und fragst dich, warum deine Kräfte im Stillstand sind.

Kohlenhydrate beim Training

Für 588 Stunden Training pro Woche sollten Sie 477 g Kohlenhydrate pro Kilogramm pro Tag 300 30020 520 g bei 75 kg. Zeit ist wichtiger als die meisten Leute denken:

• 2 3 Stunden vor dem Training: eine Mahlzeit mit 11.51,5 g/kg Kohlenhydrate (75110110 g), wenig Fett und Ballaststoffe z. B. 120 g Trockennuss mit Fisch- und Tomatensauce.
• 30 60 Minuten vor: Wenn Sie es brauchen, eine Banane oder 30 g Trockenobst, etwa 30-45 g Kohlenhydrate.
• Bei Sitzungen über 75 Minuten: 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde.
• Innerhalb von 60 90 90 Minuten nach: 254040 g Protein und etwa 1 g/kg Kohlenhydrate, besonders wenn Sie am nächsten Tag wieder trainieren.

Olivenöl und Olivenfasern: zwei Fallen

Ein Esslöffel Olivenöl hat etwa 120 kcal. Drei Esslöffel am Tag sind 360 kcal, die man nicht bemerkt. Das ist der Unterschied zwischen 3 kg in drei Monaten und 3 kg in den nächsten Monaten. Wenn Sie bauen, ist das nützlich. Wenn Sie schneiden, messen Sie die ersten ein bis zwei Wochen mit einem Löffel, bis Ihr Auge kalibriert ist.

Faser ist die andere Seite. 30 bis 40 g pro Tag sind hervorragend für die Verdauung und Sättigung, aber 150 g Bohnen zwei Stunden vor den Intervallen sind ein Rezept für Krämpfe. Vor dem Training sollten Sie die Faser unter 10 g pro Mahlzeit halten und den Rest in das Frühstück und Abendessen einbringen.

Eine Regel , die für die meisten Menschen funktioniert: Je näher die Sitzung, desto einfacher ist das Essen weniger Fett, weniger Ballaststoffe, mehr schnelle Kohlenhydrate.

Tag der Probenahme: 75 kg, Training um 18 Uhr.

Frühstück, um 8 Uhr.

80 Gramm Hafer, 200 Gramm griechischen Joghurt, 120 Gramm Banane, 20 Gramm Walnüsse. Etwa 720 kcal und 33 g Protein.

Mittagessen, um 14 Uhr.

120 g Trockennuss, 150 g Thunfisch oder Huhn, 200 g Gemüse mit 15 ml Olivenöl. Ungefähr 850 kcal und 45 g Protein.

Snack, um 17 Uhr.

150 g Obst und 40 g getrocknete Feigen. Ungefähr 60 Gramm Kohlenhydrate, fast kein Fett.

Abendessen, um 19:30 Uhr.

180 g Makrele oder Lachs, 250 g Kartoffeln, 80 g Brot, 200 g Salat mit 15 ml Olivenöl. Ungefähr 1000 kcal und 45 g Protein.

Das sind insgesamt etwa 2800 kcal, 125 g Protein (1,7 g/kg), 340 g Kohlenhydrate (4,5 g/kg) und etwa 100 g Fett. Wenn Sie mehr Eiweiß benötigen, fügen Sie 200 g Joghurt oder 150 g Käse hinzu. Wenn Sie zweimal täglich trainieren, fügen Sie dem Snack 80100100 g Kohlenhydrate hinzu.

Hydratation und Salz

Die Ausgangswerte sind 303535 ml Wasser pro Kilogramm 2.3 2,32.2,6 Liter bei 75 kg plus 500750 ml pro Stunde Training. Im Sommer wiegen Sie sich vor und nach: Ersetzen Sie jedes verlorene Kilogramm in den nächsten 24 Stunden durch 11.51,5 Liter Flüssigkeit. Wenn die Sitzung länger als eine Stunde dauert und Ihr Hemd durchnässt ist, fügen Sie 300600600 mg Natrium pro Liter hinzu, entweder eine Prise Salz in der Flasche oder eine salzigere Mahlzeit danach. Oliven, Käse und Sardinen können das alleine.

Häufige Fehler

• Die Proteinmenge bei Fleisch ohne Hülsenfrüchte, Eier und Fisch sinkt unter 1,2 g/kg.
• Wein als Teil des Musters zählen. Alkohol verringert die Muskelproteinsynthese und die Schlafqualität; wenn man ernsthaft trainiert, gibt es keinen Grund, dafür zu planen.
• Vor dem Training zu viel essen. Eine 800-Kalorien-Mahlzeit pro Stunde geht selten gut.
• Vollkornprodukte, alles, jede Mahlzeit. Bei Training funktionieren weißer Reis und weißes Brot besser.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Sprechen Sie mit einem Arzt oder einem klinischen Ernährungsberater, wenn Sie eine Erkrankung haben, die direkt von Lebensmitteln beeinflusst wird (Diabetes, Nierenerkrankung, entzündliche Darmerkrankung, Zöliakie, Schilddrüsenerkrankungen) oder wenn Sie auf die Ernährung anpassende Medikamente einnehmen, wie Warfarin und Vitamin K aus Blattgemüse. Dies gilt auch, wenn Sie anhaltende Verdauungsprobleme haben, Blut im Stuhl oder unbeabsichtigten Gewichtsverlust haben; wenn Sie trotz angemessener Ernährung und Schlaf wochenlang Müdigkeit, Schwindel und Leistungsstörungen haben das ist ein Blutbild mit Ferritin wert, Vitamin D und B12; wenn Sie für mehr als 812 Wochen ein Defizit von mehr als 500 kcal pro Tag planen; oder wenn Sie eine zwanghafte Kontrolle über Nahrung, übersprungene Mahlzeiten und Schuldgefühle nach dem Essen erkennen. Das ist ein Gespräch für einen Profi, nicht für das Internet.

Die Kurzfassung

• Das Muster: 400600600 g Gemüse und 23 Stück Obst pro Tag, 304545 ml Olivenöl, Hülsenfrüchte 34 Mal pro Woche und Fisch 23 Mal pro Woche.
• Protein 1,62.22,2 g/kg pro Tag 120 12016165 g bei 75 kg in vier Mahlzeiten von 304040 g aufgeteilt.
• Kohlenhydrate 477 g/kg; 11,5 g/kg zwei bis drei Stunden vor dem Training und 306060 g pro Stunde bei 75 Minuten langen Sitzungen.
• Vor dem Training sollten die Ballaststoffe unter 10 g und das Fett auf ein Minimum reduziert werden; danach 25-40 g Protein und etwa 1 g/kg Kohlenhydrate.
• Wasser 303535 ml/kg plus 50050750 ml pro Trainingsstunde, mit 300600600 mg Natrium pro Liter, wenn Sie stark schwitzen.