Die größten Gymnase-Mythen der 90er Jahre, die noch existieren

Acht Fitnessregeln aus den 90ern, die sich noch heute wiederholen. Mit konkreten Zahlen, was wirklich hält und was man sicher vergessen kann.

In den 90ern gab es gute Dinge und Regeln, die niemand beachtet hat. Die meisten kamen aus Zeitschriften, von Laufbändern mit einem "Fettverbrennungsbereich"-Tabell und von Gesprächen in der Umkleidekabine. Hier sind acht, die sich immer noch wiederholen, und was wir tatsächlich über sie wissen.

Die "Fettverbrennungszone"

Man behauptete, dass bei 60 bis 65% der maximalen Herzfrequenz der Körper Fett verbrennt, und darüber nur Zucker. Die Prozentsätze sind real: Bei einem leichten Spaziergang kommt etwa 55-60% der Energie aus Fett, bei einem härteren Laufen vielleicht 25-30%. Der Haken ist, dass man für Ergebnisse in Kalorien bezahlt, nicht in Prozent.

Für eine Person mit 80 kg: 45 Minuten Laufen mit 5,5 km/h sind etwa 270 kcal. 25 Minuten Laufen mit 9 km/h sind etwa 300 kcal kürzer und sogar mehr. Wähle das Cardio aus, das du 3 oder 4 Mal pro Woche machen kannst, ohne es zu hassen. Das ist das einzige Kriterium, das langfristig bestehen bleibt.

Knackereien schmelzen nicht Bauchfett.

Fleckenreduktion gibt es nicht. In einer Studie aus dem Jahr 2011 trainierten die Teilnehmer fünf Tage die Woche sechs Wochen lang sieben Übungen, zwei Sätze von je 10 Wiederholungen und das Bauchfett änderte sich nicht. Deine Bauchmuskeln sind wie alle anderen Muskeln: 3 Sätze von 81515 Wiederholungen gegen Widerstand machen sie stärker und dicker. Sie sehen sie nur, wenn das Gesamtfett des Körpers sinkt, bei den meisten Männern unter 12-13%, bei den meisten Frauen unter 20-22%.

Alles über 30 g Protein pro Mahlzeit wird verschwendet"

Es ist nicht verschwendet. Jüngste Messungen zeigen, dass eine 100 g Proteinmahlzeit die Muskelprotein-Synthese über 12 Stunden erhöht, ohne dass ein mysteriöser Überschuss irgendwohin geht. Was entscheidet, ist die Tageszahl: 1,62.22,2 g pro Kilogramm Körpergewicht wenn Sie für Stärke oder Größe trainieren. Für 80 kg sind das 13017175 g pro Tag. Wie man es aufteilt, ist eine Frage des Appetits und des Zeitplans, nicht der Biochemie 45 drei Mahlzeiten von 45 g tun die gleiche Arbeit wie fünf von 27 g.

Das 30-minütige anabole Fenster.

Das Shake direkt nach deinem letzten Set war nicht falsch, nur unnötig. Das Fenster ist mehrere Stunden, nicht eine halbe Stunde, besonders wenn Sie 2-3 Stunden vor dem Training gegessen haben. Wenn Sie morgens fastend trainieren, ist es sinnvoll, innerhalb einer Stunde oder zwei 25 bis 40 g Protein zu bekommen. Wenn nicht, kannst du nach Hause fahren und Mittagessen kochen.

Fett macht dich fett.

In den 90ern gab es 0% Fettprodukte mit Zucker, damit sie alles schmecken. Fett hat 9 kcal pro Gramm, Kohlenhydrate 4 aber keiner von beiden macht dich allein zu Gewichtszunahme, ein Kalorienüberschuss tut es. Unter 0,6 bis 0,8 g Fett pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag beginnt man mit Hormonproblemen und schlechter Aufnahme von Vitaminen A, D, E und K. Für 80 kg ist das ein Boden von 506565 g pro Tag, was nicht viel ist.

Frauen und die Angst vor Blütelung"

Der Testosteronspiegel bei Frauen ist 1020 mal niedriger als bei Männern. Eine Frau, die ernsthaft Krafttraining macht, gewinnt in ihrem ersten Jahr ungefähr 11,5 kg magere Muskeln und jedes Jahr danach deutlich weniger. Das passiert nicht durch Zufall nach drei Monaten Heben. Was passiert ist, dass 3 Krafttrainingseinheiten pro Woche von 45 bis 60 Minuten Knochendichte und Muskelmasse für Jahrzehnte schützen, was nach 40 viel wichtiger ist als wie Sie aussehen.

Tiefe Knie- und Kniebeugen

"Nie unter 90 Grad" überlebte 30 Jahre ohne Beweise. Die Belastung der ACL erreicht einen Höchststand zwischen 15 und 30 Grad Kniebeugung in der Nähe der Spitze der Bewegung, nicht der Unterseite. Bei einem tiefen Kniebeugen verschiebt sich ein Teil der Arbeit auf die Hüften, und das Gelenk ist tatsächlich stabiler. Die Bedingung ist, dass man so weit hinuntergeht, wie es die Beweglichkeit zulässt, ohne dass sich das Becken unten verkrampft. Machen Sie 3 Sätze von 8 Wiederholungen mit einem leeren Stück bis zur vollen Tiefe, bevor Sie die Teller hinzufügen.

Schmerzen und Dehnungen vor dem Training

Schmerzen zwei Tage später sagen Ihnen, dass Sie etwas Neues oder etwas Exzentrischeres als sonst getan haben, nicht dass Sie gut trainiert haben. Erfahrene Heber machen Fortschritte, ohne Schmerzen zu haben. Verfolgen Sie den Fortschritt anhand des Gewichts auf der Stange und der Wiederholungen, die Sie treffen, nicht anhand von Schmerzen.

Auch statische Dehnung vor dem Training ist kein Verletzungsschutz. Eine Streckung länger als 60 Sekunden hält vorübergehend die Kraftleistung um 588% zurück. Ersetzen Sie es durch 510 Minuten leichtes Cardio und 2 Aufwärm-Sets mit leichterem Gewicht für jede Übung. Bewahren Sie statische Dehnung für nach dem Training oder für eine separate Sitzung auf.

Sechs kleine Mahlzeiten beschleunigen den Stoffwechsel"

Die Wärmewirkung von Nahrung beträgt etwa 10% der Kalorien, die Sie essen. Sie wächst mit der Menge, nicht mit der Anzahl der Mahlzeiten. 2.400 kcal in drei Mahlzeiten und 2.400 kcal in sechs Mahlzeiten kosten das gleiche. Essen Sie so oft Sie lernen und Ihren Tag genießen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Manche Dinge sind keine Trainingsfragen und werden nicht durch Warten gelöst:

Schmerzen in der Brust oder Druck, Ohnmacht oder Kurzatmigkeit bei Anstrengung, die nicht vor demselben Tag vorhanden waren, nicht nach dem Training.
Gelenkschmerzen, die länger als 2 Wochen andauern oder die Sie nachts wecken.
Gelenkschwellungen, ein verriegeltes oder blockiertes Bewegungsspektrum oder ein Knie, das sich nachgeben lässt.
Vor Ihrem ersten ernsthaften Programm, wenn Sie über 40 sind, oder hohen Blutdruck, Diabetes oder eine Familiengeschichte von Herzerkrankungen haben eine grundlegende Untersuchung und ein EKG.
Wenn Sie ein bekanntes Nierenproblem haben und eine hohe Proteinzufuhr planen. Bei gesunden Nieren ist 2 g/kg kein Problem; bei Nierenerkrankungen ist es ein Problem, und das ist Sache des Arztes.

Die Kurzfassung

Die Fettverbrennungszone ist keine Abkürzung totaler Kaloriendefizit und Cardio, das du 3-4 Mal pro Woche wiederholst, ist das Wichtigste.
Ab-Work stärkt den Muskel, aber entfernt nicht das Fett, das darüber sitzt.
Proteinzufuhr von 1,6 g/kg/Tag ist wichtig; Zeitplanung und Zeitfenster von 30 Minuten sind nicht.
Tiefe Hocken verletzen die Knie nicht Ihre Beweglichkeit ist die Grenze, kein 90-Grad-Winkel.
Schmerzen und Vor-Workout-Stretch sind keine Qualitätsmarker, sondern Belastung, Wiederholungen und Konsistenz.