Die Front-Squat: Richtige Technik, häufige Fehler und für wen

Der vordere Kniebeugen ist ein Kniebeugen, bei dem der Stab vor den Schultern, vor dem Hals, statt über den Oberrücken liegt. Diese Position zwingt den Rumpf, viel aufrecht zu bleiben, was die Arbeit auf die Vierecke und den Rumpf und weg von den Hüften und Oberschenkeln verschiebt. Es ist weder besser noch schlechter als der Rückenhocker es verteilt nur die Last anders und bestraft Technikfehler viel schneller.

Die Anordnung: Stange, Ellenbogen, Füße

Wo die Bar eigentlich sitzt

Die Stange liegt auf den Vorderdelten und Schlüsselbeinen. Deine Hände halten es nicht hoch, sie halten es nur davon ab, vorwärts zu rollen. Wenn sich Ihre Schlüsselbeine in den ersten paar Sitzungen schmerzen, ist das normal und verschwindet in der Regel innerhalb von 2-3 Wochen. Wenn es sich anfühlt, als würde es dich ersticken, ist die Stange zu weit zurück in Richtung deiner Kehle: Bewegen Sie es 2-3 Zentimeter nach vorne, auf die Oberseite der Schulter.

Aufnahmemöglichkeiten

• Saubere Grippe Hände 5-10 cm außerhalb der Schultern, nur 2-3 Finger unter der Bar, Handgelenke entspannt zurück. Sehr stabil, aber es erfordert Handgelenk- und Trizepsbewegung.
• Greifer mit Armkreuz Arme über die Bar gekreuzt, jede Hand auf die andere Schulter. Leichter zu lernen, aber schwerer, die Ellbogen hoch zu halten.
• Greifer mit Gurt wenn die Handgelenke die einzige Grenze sind, können Sie mit einem Gurt ohne Schmerzen die Ellbogenposition halten. Betrachten Sie es als eine Brücke, nicht als dauerhafte Lösung.

Haltung

Füße in Schulterbreite oder 5-10 cm breiter, Zehen um 15-30 Grad. Das Gewicht ist über den ganzen Fuß verteilt, nicht auf die Zehen. Wenn Ihre Fersen immer wieder anheben, wird sie sofort mit einer 1-2 cm großen Platte unter ihnen oder einem Schuh mit einer festen, leicht angehobenen Ferse fixiert aber das ist eine Lösung, keine Mobilitätslösung.

Ausführung des Aufzugs

1. Schnapp dir die Ellbogen . - Ich weiß . - Ich bin hoch. Geht nur zwei Schritte zurück.
2. Atme in den Bauch und halte deine Bauchmuskeln fest, als würdest du einen Schlag kriegen. Halte die Luft für den ganzen Ruf.
3. Steigen Sie ab, indem Sie die Knie nach vorne bewegen lassen, während der Rumpf senkrecht bleibt. Im Gegensatz zu einem Rückenhocken schießen die Hüften nicht weit zurück.
4. Geht in die Tiefe, wo ihr noch eine neutrale Wirbelsäule halten könnt für die meisten Menschen, die die Oberschenkel parallel oder 2-5 cm unterhalb ist.
5. Fahren Sie durch den ganzen Fuß, die Ellbogen bleiben hoch. Atmen Sie nur oben aus.

Ein Tempo , das das Muster gut lehrt: 2-3 Sekunden unten, keine Pause am Boden, beschleunigen.

Fünf häufige Fehler

1. Die Ellbogen fallen. Der weiteste Grund, warum eine Rep versagt. Sobald die Ellbogen fallen, schlägt sich der Oberrücken und die Stange rutscht nach vorne. Schieben Sie die Ellbogen nach oben und vorwärts und belasten Sie nicht über das Gewicht hinaus, das Sie halten können.
2. Ich sitze wie ein Rückenhocker. Wenn man die Hüften zurückdrückt, schiebt sich der Rumpf nach vorne und die Stange fällt. Die Vorderhocke benötigt Knie, die nach vorne bewegen, oft an den Zehen vorbei in einem gesunden Knie, das ist nicht gefährlich.
3. Ich heben die Fersen. Normalerweise eingeschränkte Beweglichkeit des Knöchels. Testen Sie es: Halbknie mit den vorderen Zehen 10 cm von einer Wand entfernt und versuchen Sie, die Wand mit dem Knie zu berühren, ohne die Ferse zu heben. Wenn nicht, dann fügen Sie das Wadenstrecken hinzu. 2 Sätze von 30 Sekunden pro Bein, 4-5 Mal pro Woche.
4. Zu tief gehen und das Becken verstopfen. Wenn Ihr unterer Rücken unten herumläuft, halten Sie 5 cm höher. Eine etwas flachere Reaktion schlägt die Lendenbeugung unter Last.
5. Zu schnell Gewicht zuzunehmen. Wenn die erste und letzte Wiederholung einer Reihe wie zwei verschiedene Übungen aussehen, ist das Gewicht zu schwer. Lass es 10-15% fallen und verdiene es zurück.

Wer es passt und wer nicht.

Der vordere Kniebein macht Sinn, wenn man mehr Quad-Work will, wenn man die olympischen Lifte trainiert (die Halterposition ist identisch mit dem Fangen eines Reinbeins), wenn schwere Rückenkniebeinheiten den unteren Rücken stören oder wenn der Rumpf schlecht nach vorne neigt und man einen Lift braucht, der einen aufrecht zwingt.

Es ist nicht die erste Wahl, wenn Sie schmerzhafte Schulter- oder Handgelenkschmerzen haben, die eine Hinterhaltungsstellung verhindern, wenn Ihr einziges Ziel maximale Belastung ist (die Rückenhocke trägt 15-30% mehr), oder wenn Sie ein vollständiger Anfänger sind, der noch nicht stabil in einer Körpergewicht-Hocke ist. Dann verbringen Sie 3-4 Wochen mit Körpergewicht- und Becher-Squats zuerst, dann nehmen Sie die Bar an.

Konkrete Programmierung

Erste 2 Wochen: leere Stange (20 kg) oder eine Trainingsstange mit 10-15 kg, 3 Sätze von 5 Wiederholungen, zweimal pro Woche, mit nur der Aufmerksamkeit auf die Ellbogenhöhe. Dann werden 2,5-5 kg pro Sitzung hinzugefügt, solange die Technik hält.

Sobald das Muster fest ist:

• Stärke: 4-5 Sätze von 3-5 Wiederholungen bei 80-85% Ihrer maximalen Leistung, 3 Minuten Ruhe.
• Muskeln: 3-4 Sätze von 6-8 Wiederholungen bei 65-75%, 2 Minuten Ruhe.
• Als Zubehör: 3 Sätze von 5 bei 50-60%, 90 Sekunden Ruhe, nach Rückenhocken oder Liegestützen.

Realistischer Benchmark: Die meisten Leute sitzen vorne. 70 bis 85% von ihrem Rücken sitzen. Wenn Sie unter 65% sind, ist Ihre Grenze fast sicher die Halterposition, nicht die Beinkraft.

Wenn die Wahl 5 kg mehr auf der Stange oder auf den Ellbogen liegt, dann die Ellbogen. In diesem Aufzug ist Technik sowohl Sicherheit als auch Fortschritt.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie scharfe Knie-, Hüft- oder Rückenschmerzen haben, die länger als 5-7 Tage andauern oder sich von Sitzung zu Sitzung verschlimmern; wenn Sie Kribbeln, Taubheit oder Schwäche in einem Arm oder Bein verspüren; wenn sich ein Knie anschwillt oder verriegelt; wenn Schmerzen an der Schulter Sie davon abhalten, auch nur einen leeren Stab zu halten; oder wenn Sie Schwindel bekommen. Schmerzen in der Brust oder Atemnot, die im Verhältnis zur Anstrengung während der Sätze stehen. Das gleiche gilt, wenn Sie von einer Operation oder einer Verletzung zurückkehren Sie müssen sich vor dem Annehmen mit einem Physiotherapeuten über die Belastung informieren.

Die Kurzfassung

• Die Stange liegt auf deinen Schultern, deine Hände halten sie nur fest, und die Ellbogen bleiben von Anfang bis Ende hoch.
• Körper aufrecht, Knie nach vorne Versuche nicht, ihn wie eine Stange auf dem Rücken zu hocken.
• Der erste Fehler ist das Fallen der Ellbogen; der zweite ist das Heben der Fersen von steifen Knöcheln.
• Beginnen Sie mit 3 Sätzen von 5 mit einem leeren Stück zweimal pro Woche und fügen Sie dann 2,5 kg pro Sitzung hinzu.
• Erwarten Sie 70-85% Ihrer Rückenbeuge; Schmerzen, die länger als eine Woche andauern oder irgendwelche Taubheit bedeuten einen Arztbesuch.