Die Fettverbrennungszone: Was das Laufband nicht sagt

Die Fettverbrennungszone ist eine echte Physiologie , aber eine schlechte Trainingsregel: Die eigentliche Mathematik, ein wöchentlicher Plan und die Zahlen, die entscheiden, ob man Fett verliert oder nicht.

Jedes Laufband hat eine "Fettverbrennung"-Einstellung, weshalb die Hälfte der Fitnessstudio-Mitarbeiter eine Stunde damit verbringen, auf einer Steigung zu laufen, überzeugt davon, dass es der klügste Weg ist, Fett zu verlieren. Die Zone ist real und die Physiologie dahinter ist richtig, aber die Schlussfolgerung, die die Leute daraus ziehen, ist nicht. Hier ist, was die Zahlen wirklich sagen und wie man seine Woche um sie herum baut.

Was ist die Zone eigentlich?

Ihr Körper verbrennt ständig Fett und Kohlenhydrate, nur das Verhältnis ändert sich. Bei niedriger Intensität 70% ungefähr 5570%70% der maximalen Herzfrequenz trägt Fett den größten Anteil an der Energie bei, die Sie verbrennen, irgendwo um 50665%. Wenn man härter drückt, sinkt dieser Prozentsatz, weil der Körper auf Glykogen umschaltet, das schneller Energie liefert. Das ist alles wahr. Der Fehler besteht darin, eine Prozentsatz mit einem Gesamtbetrag- Ich weiß .

Die Mathematik , die es regelt .

Nehmen Sie eine 80 kg schwere Person und zwei 30-minütige Sitzungen:

Schneller Gang, Herzfrequenz um 115125125Die Kommission insgesamt etwa 200 kcal. Wenn 60% aus Fett stammen, sind das 120 kcal Fett.
Laufen oder Radfahren, Herzfrequenz um 15516165Die Kommission insgesamt etwa 400 kcal. Wenn 35% aus Fett stammen, sind das 140 kcal Fett.

Die härtere Sitzung hat den niedrigeren Prozentsatz und die höhere absolute Fettmenge plus 200 kcal mehr Gesamtenergie verbrannt. Und die Gesamtenergie ist das, was in Ihr tägliches Gleichgewicht fließt.

Dein Körper hält nicht die Punktzahl nach Stunden.

Hier ist der Teil, den das Laufband-Display nie zeigt: Was danach passiert. Wenn Sie während des Trainings mehr Glykogen verbrannt haben, zieht Ihr Körper in den folgenden Stunden einen größeren Anteil seiner Ruheenergie aus Fett, einfach weil weniger Kohlenhydrate verfügbar sind. In 24 Stunden wird es ausgeglichen. Deshalb verbrennt man den Treibstoff während der Bewegung ist ein schlechter Indikator dafür, ob man Fett verliert. Die Summe der Kalorien am Tag und in der Woche entscheidet.

Was tatsächlich den Fettabbau anregt

Ein Defizit von 300500500 kcal pro Tag. Das erzeugt ungefähr 0,3 0,7 kg pro Woche, oder 0,5 1% des Körpergewichts. Wenn man schneller geht, verliert man immer mehr Muskeln und Wasser.
Protein in 1,6 2,2 g pro kg Körpergewicht. Für eine 80 kg schwere Person sind das 13017175 g pro Tag, verteilt auf 34 Mahlzeiten von 304545 g.
Krafttraining 2 3 Mal pro Woche. 466 Übungen pro Sitzung, 3 Sätze von 612 Wiederholungen, 90120120 Sekunden Ruhe. Das ist der Teil, der den Muskel schützt, während man ein Defizit hat.
Tägliche Bewegung außerhalb des Trainings. Achttausend Schritte am Tag sind 250-350 kcal für die meisten Menschen Energie, die man nicht auf einer Maschine jagen muss.
Kardiologie als Ergänzung, 150300300 Minuten mäßig oder 75150150 Minuten kräftig pro Woche.

Die allgemeine Regel: Essen schafft das Defizit, Heben schützt die Muskeln, Cardio und Schritte erweitern den Raum für dieses Defizit. Ihre Herzfrequenz während der Sitzung steht nicht auf der Liste.

Wie eine Woche aussieht

Montag: Vollkörperkraft, 45 bis 60 Minuten.
Dienstag: 30 bis 40 Minuten leichtes Cardio (ein Tempo, mit dem man sich unterhalten kann) oder 8.000 Schritte
Mittwoch: Stärke 45 bis 60 Minuten
Donnerstag: Intervalle 10 Minuten Aufwärmzeit, dann 8 × 1 Minute Hartzeit mit 2 Minuten Leichtzeit, dann 5 Minuten Abkühlung
Freitag: Stärke 45 bis 60 Minuten
Wochenende: ein 60-90-minütiger Spaziergang und ein Tag voller Ruhe

Das sind etwa vier Stunden pro Woche. Wenn du nur drei Schlitze hast, lass Dienstag und Donnerstag fallen und halte die drei Krafttraining plus deine Schrittzahl.

Wo niedrige Intensität wirklich hilft

Nichts davon ist ein Argument gegen leichtes Cardio. Niedrigintensitätsarbeit ist leichter zu erholen, man kann sie 5-6 Mal pro Woche machen, ohne zu essen, es ist sanfter auf die Knie und den unteren Rücken, und wenn man völlig ungeübt ist oder 25 kg oder mehr Übergewicht trägt, ist es die einzige Intensität, die man lange genug halten kann, damit sich das addiert. Wenn die Wahl zwischen 45 Minuten Laufen und gar keinem Training liegt, gewinnt das Laufen jedes Mal. Der einzige Punkt ist, dass es keinen Grund gibt, die Herzfrequenz künstlich zu senken, weil man denkt, dass man mehr Fett verbrennt.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Bevor Sie die Intensität erhöhen, fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie Schmerzen in der Brust, Druck oder Enge während der Anstrengung haben; Ohnmacht oder starke Schwindel beim Anstrengungserlebnis; übersprungenen Schlag oder eine Herzfrequenz, die nach 10 Minuten Ruhe nicht abgenommen hat; wenn Sie Medikamente gegen Blutdruck, Herzerkrankungen oder Diabetes einnehmen (Beta-Blocker senken die Herzfrequenz, Wenn Sie über 40 sind und seit Jahren nicht trainiert haben oder wenn Sie abnehmen, ohne Ihre Ernährung oder Ihr Training geändert zu haben. Brustschmerzen, die sich auf den Arm, den Hals oder den Kiefer ausbreiten, sind nicht etwas, für das man einen Termin buchen sollte. Das ist Notfallversorgung.

Die Kurzfassung

Die Zone ist real, aber sie beschreibt einen Prozentsatz, keine Menge härtere Arbeit verbrennt mehr Fett in absoluten Zahlen und insgesamt mehr Kalorien.
Der Kraftstoffverbrauch wird über 24 Stunden ausgeglichen, also zählt die wöchentliche Kalorienmenge, nicht die Herzfrequenz während einer Stunde.
Tun Sie , was es wirklich entscheidet: ein 300500500 kcal Defizit, 1,62.22,2 g Protein/kg, Stärke 23 Mal pro Woche, 7.0000,00010.000 Schritte.
Einfaches Cardio lohnt sich für Erholung, Volumen und Gelenkbelastung nicht, weil es Fett anspricht.
Schmerzen in der Brust, Ohnmacht oder unregelmäßige Herzfrequenz während der Anstrengung erfordern einen Arzt, bevor Sie weiter trainieren.