Die Einbein-Knickerei: Was es tut, wie man es tut und für wen es sich lohnt

Was das Einbein-Knicken tatsächlich trainiert, die Reihenfolge des Fortschritts, wie viele Sätze und Wiederholungen zu laufen sind und für wen es sich wirklich lohnt, es zu lernen.

Das Einbein-Knicken ist eine der wenigen Übungen, bei der Kraft, Gleichgewicht und Beweglichkeit des Knöchels gleichzeitig getestet werden. Deshalb können viele Menschen nicht eine machen, auch wenn sie 100 kg oder mehr sitzen. Es ist kein Party-Trick, es ist eine nützliche Diagnostik und ein solides Trainingsinstrument, wenn man keine Ausrüstung hat.

Was es tatsächlich tut

Der Wert liegt nicht darin, dass es schwer aussieht. Es ist, dass es Dinge aufdeckt und repariert, die ein zweibänder Kniebeiner versteckt.

Links-Rechts Ungleichgewicht. Bei einem normalen Kniebein kann das stärkere Bein bis zu 15 Prozent mehr Last tragen, und man wird sie nie spüren. Auf einem Bein zeigt sich die Lücke sofort.
Hüftstabilisatoren. Der Gluteus medius hält das Becken auf einem Niveau. Wenn es aufgibt, zieht sich das Knie nach innen.
Beweglichkeit des Knöchels. Ohne ordentliche Rückenbeugung gibt es keine Tiefe, Punkt.
Weniger Belastung der Wirbelsäule. Keine Bar auf dem Rücken, was es zu einer brauchbaren Option macht, wenn schwere Hocken Ihren unteren Rücken reizen.
Sportliche Übertragung. Laufen, Fußball, Basketball und Wandern, das alles geht mit einem Bein, nicht mit zwei.

Zwei Tests bevor Sie anfangen.

Wandknöchel-Test. Stellen Sie Ihren großen Zeh 10 cm von einer Wand entfernt und versuchen Sie, die Wand mit dem Knie zu berühren, ohne die Ferse zu heben. Wenn es nicht reicht, dann verbringen Sie 4 bis 6 Wochen mit einer Beweglichkeit des Knöchels, 2 Minuten pro Seite, 5 Tage die Woche.
Test mit Senkung der Bank. Setzen Sie sich auf eine Bank mit einer Höhe von 45 bis 50 cm, senken Sie sich auf ein Bein über 3 Sekunden, 5 Wiederholungen pro Bein. Wenn du rückwärts fällt oder auf die Bank stürzt, dann beginnst du genau dort.

Eine fünfstufige Entwicklung

Überspringen Sie keine Ebenen. Bewegen Sie sich nur, wenn Sie die Ziel-Wiederholungen in zwei Sitzungen hintereinander gut treffen.

Sitzplätze auf einer 50 cm großen Bank Mit einer kurzen Berührung, 3 Sätze von 8 Wiederholungen pro Bein.
Bank auf 40 cm, dann 30 cm, 3 Sätze von 8 Wiederholungen.
Nur exzentrischDie Kommission 4 Sekunden lang auf eine 30 cm Box fallen, mit beiden Beinen aufstehen, 3 Sätze von 5 Wiederholungen.
GegengewichtDie Kommission 4 bis 8 kg vor der Brust halten. Es verschiebt den Schwerpunkt nach vorne und erleichtert das Gleichgewicht. 3 Sätze von 5 Wiederholungen.
Vollständige ohne Unterstützung Kniebeuge, 3 bis 4 Sätze von 3 bis 5 Wiederholungen.

Ein realistischer Zeitplan von Null bis Stufe fünf ist 8 bis 16 Wochen Training 2 bis 3 Mal pro Woche.

Technik Schritt für Schritt

Stehen Sie auf einem Bein, strecken Sie das andere nach vorne aus, das Knie fast gerade, der Fuß 10 bis 20 cm vom Boden.
Beide Arme nach vorne als Gegengewicht.
Halten Sie Ihr Gewicht über den Mittelfuss und die Ferse. Die Ferse bleibt die ganze Zeit unten.
Niedrigere unter Kontrolle für 3 Sekunden., Knieverfolgung über den zweiten und dritten Zeh.
Halb eine Sekunde lang am Boden stehen, ohne sich zu entspannen, und dann über 1 bis 2 Sekunden aufstehen.
Atmen Sie ein, bevor Sie absteigen, atmen Sie aus, wenn Sie den schwierigsten Punkt auf dem Weg nach oben überwunden haben.

Ihr Rumpf wird sich nach vorne neigen und das ist in Ordnung. Eine Neigung von 30 bis 45 Grad ist Teil der Bewegung, kein Fehler, solange der Rücken flach bleibt.

Wie viel und wie oft

2 bis 3 Sitzungen pro Woche, 3 bis 4 Sätze von 5 bis 8 Wiederholungen pro Bein.
Ruhe 90 bis 120 Sekunden zwischen den Sätzen. Das ist ein Koordinationslift und Müdigkeit zerstört es.
Lassen Sie 2 bis 3 Wiederholungen in Reserve. Das Training zum Scheitern hier schmälert nur die Technik.
Beginnen Sie immer mit dem Schwächeres Bein und dem Stärkeren die gleiche Anzahl von Wiederholungen geben, nicht mehr.
Fortschritt: Fügen Sie 1 Wiederholung pro Woche hinzu, bis Sie 8 erreichen, dann fügen Sie 2 bis 4 kg Gegengewicht hinzu und fallen Sie wieder auf 5.

Die üblichen Fehler

Die Ferse hebt sich und die ganze Bewegung bewegt sich auf den Vorderfuß.
Das Knie fällt während der letzten 20 Grad des Abstiegs nach innen zusammen.
Er fällt in den Boden anstatt zu sinken, was die Sehne unterhalb der Kniescheibe verletzt.
Das Becken dreht sich, eine Hüfte schwingt sich zurück und die Last geht in den unteren Rücken.
Trainieren Sie monatelang nur auf eine komfortable Tiefe, ohne die Reichweite zu erhöhen.

Für wen ist es das wert ?

Es lohnt sich, wenn man läuft, einen Sport mit Richtungswechseln macht, wandert, zu Hause ohne Gewichte trainiert oder sich von einer Einseitigkeitsverletzung erholt und die Beine ausgleichen muss.

Es lohnt sich nicht, sich zu zwingen, wenn man sich zum Ziel gesetzt hat, ein maximales Stützbein zu beanspruchen, da bulgarische Split-Squats mit 20 bis 40 kg für dieses Ziel besser sind. Das gleiche gilt, wenn Sie deutlich mehr Körpergewicht tragen, wenn eine tiefe Kniebeugung schmerzhaft ist oder wenn der Beweglichkeit des Knöchels einfach nicht genügt. In diesen Fällen bieten Split-Kniebeugen und bulgarische Split-Kniebeugen ungefähr 80 Prozent des Nutzens, ohne extreme Tiefe zu verlangen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Sie sollten sich nicht selbst diagnostizieren und sich nicht an einem der folgenden Maßnahmen erziehen:

Knieschmerzen über 4 auf einer 10-Punkte-Skala oder Schmerzen, die länger als 2 Wochen andauern.
Schwellungen des Knies innerhalb von 24 Stunden nach einer Behandlung.
Ein Gefühl, dass das Knie nachlässt oder sich verriegelt, mit schmerzhaften Klick.
Schmerzen nachts oder in Ruhe.
Vorherige Operationen am Bänder- oder Meniskus. Fragen Sie den Physiotherapeuten, der Ihre Reha behandelt hat, bevor Sie beginnen.

Die Kurzfassung

Das Einbein-Knicken enthüllt Beinschwächen, baut Hüftstabilisatoren auf und erfordert eine gute Beweglichkeit des Knöchels.
Arbeiten Sie die fünf Ebenen: 50 cm Bank, 30 cm Bank, Exzentriker, 4 bis 8 kg Gegengewicht, dann die volle Bewegung.
Die Dosis beträgt 2 bis 3 Sitzungen pro Woche, 3 bis 4 Sätze von 5 bis 8 Wiederholungen, mit einer Ruhezeit von 90 bis 120 Sekunden.
Beginnen Sie immer mit dem schwächeren Bein und passen Sie es an, nicht überschreiten, dass die Repräsentation auf der stärkeren Seite zählt.
Schmerzen über 4 von 10, Schwellungen oder ein Knie, das nachlässt, bedeutet, dass man aufhört und sich untersucht lässt, nicht noch eine Reihe.