Die Einarm-Hantelreihe: Technik, Fehler und für wen

Die Einarm-Hantel-Reihe ist eine der wenigen ernsthaften Rückenübungen, die man mit fast keiner Ausrüstung schwer belasten kann. Der Haken ist, dass es selten gut gemacht wird es in der Regel zu einem Armzuckern mit einer Drehung des Rumpfes wird. Hier ist die Technik Schritt für Schritt, die Fehler, die man in jedem Fitnessstudio sieht, und ein ehrliches Lesen, wer dieser Lift wirklich passt.

Was die Bewegung tatsächlich trainiert

Die Hauptarbeiter sind die Latzen, der mittlere Trapez, die Rhomboiden und die hinteren Delten. Die Bizeps und der Unterarm unterstützen und übernehmen die gesamte Aufgabe, wenn das Gewicht zu schwer ist. Der weniger offensichtliche Job gehört zu deinem Kofferraum: Da die Last nur auf einer Seite hängt, widerstehen die Bauchmuskeln und Schrägmuskeln der ganzen Reihe. Deshalb verdient diese Version immer noch einen Platz in Ihrem Programm, auch wenn Barbells und Maschinen verfügbar sind.

Einrichtung

Es gibt drei nutzbare Setups, und alle drei sind legitim:

• Knie und Hand auf einer Bank. Die Bank ist etwa 45 cm hoch, der andere Fuß auf dem Boden, leicht hinter der Hüfte. Die stabilste, am einfachsten zu erlernen.
• Eine Hand auf der Bank, beide Füße auf dem Boden. Füße bis zur Hüftbreite, Knie um 15°20° gebogen. Dein Kofferraum arbeitet härter als in der ersten Version.
• Keine Unterstützung, überhängt. Er erfordert gute Beweglichkeit der Hüfte und einen starken Rücken. Bewahren Sie es für später auf.

Bei allen dreien liegt der Rumpf irgendwo zwischen parallel zum Boden und 20 Grad über dem Parallell. Stehen Sie noch mehr aufrecht und Sie haben die Übung geändert die Hantel bewegt sich nicht mehr in die Richtung, in der Ihr Rücken am besten zieht.

Technik Schritt für Schritt

1. Die Arbeitsarmrichtung ist so eingestellt, dass der Arbeitsarm vollständig entspannt hängt und die Schulter leicht zum Boden gelangen kann.
2. Vor der ersten Wiederholung, stützen Sie Ihre Bauchmuskeln und drücken Sie den Gesäßbein auf den Boden. Das verriegelt dein Becken.
3. Ziehen Sie mit dem Schulterblatt in Richtung Rücken und dann nur den Ellbogen.
4. Der Ellbogen soll entlang der Rippen, in Richtung Hüfte nicht in Richtung Schulter bewegt werden. Die Hantel endet in der Nähe der unteren Rippen oder der Taille.
5. Halten Sie die oberste Position für 1 Sekunde ohne zu zücken.
6. Unter Kontrolle, ca. 2 Sekunden., bis der Arm vollständig gerade ist.
7. Halten Sie Ihren Hals in einer Linie mit der Wirbelsäule Augen auf dem Boden ungefähr 30 cm vor Ihrer Stützhand.
8. Beenden Sie alle Wiederholungen auf einer Seite und wechseln Sie sofort. Die Ruhezeit kommt nach beiden Seiten.

Die häufigsten Fehler

Mit dem Arm statt mit dem Rücken ziehen.

Wenn du nur deine Bizeps fühlst, fängst du wahrscheinlich mit dem Ellbogen an. - Das ist ein Fehler . Das Gewicht um 20-30% senken und die ersten 2-3 Zentimeter ziehen nur von der Schulterblate aus, wobei der Ellbogen noch gerade ist.

Drehungsbewegung des Rumpfes

Die Schulter öffnet sich nach oben, so dass die Hantel die Oberseite erreichen kann. Das bedeutet, Sie haben den Bewegungsbereich übersprungen und stattdessen Ihren unteren Rücken rekrutiert. Wenn Sie sich von der Seite filmen wenn Ihre Schulter mehr als 5 cm hoch ist, ist das Gewicht zu schwer.

Zu viel Gewicht.

Der häufigste Fehler und die Ursache für die meisten anderen. Wenn die letzten 2 Wiederholungen nicht wie die ersten 2 aussehen, fallen Sie ein Inkrement, normalerweise 22,5 kg.

Schnitt-kurzer Bewegungsbereich

Der Arm richtet sich nie und die Schulterblate lässt sich nie nach unten los. Man verliert den Teil des Rückens, wo der Muskel am meisten gestreckt ist. Geht bis ganz unten, jeden Vertreter.

Du hältst den Atem an.

Atmen Sie beim Ziehen aus, atmen Sie beim Heruntergehen ein. Wenn man die Atmung durch 10 Minuten hält, erhöht sich der Druck ohne jeglichen Nutzen.

Sätze, Wiederholungen und Last

Für Größe und Festigkeit zugleich: 344 Sätze von 81212 Wiederholungen pro Seite, 609090 Sekunden Ruhezeit, zweimal pro Woche mit mindestens 48 Stunden zwischen den Sitzungen.

Ein großer Ausgangspunkt , wenn deine Technik durchgeht: 61010 kg für eine Frau ohne Ausbildungshistorie, 1016 kg für einen Mann ohne Ausbildungshistorie. Nach 6 bis 8 Wochen konsequenter Arbeit steigen diese Zahlen normalerweise um 50 bis 100 Prozent.

Fortschritt: Wenn du in zwei Sitzungen 12 saubere Wiederholungen in allen drei Sätzen machst, dann 22,5 kg und wieder auf 8 Wiederholungen. Das entspricht ungefähr einem Anstieg alle 2-4 Wochen, was eine normale Rate ist.

Wer es passt

• Jeder, der zu Hause trainiert, mit ein oder zwei Hanteln.
• Wer einen deutlichen Unterschied zwischen der Kraft von links und rechts einseitiger Arbeit hat, enthüllt sie anstatt sie zu verbergen.
• Jeder, der 8 Stunden am Tag sitzt und direkt in der Mitte arbeiten muss.
• Anfänger, da es leichter zu lernen ist als Pull-ups oder Taktstangen.

Wer sollte es überspringen?

Wenn Sie akute Schmerzen im unteren Rücken haben, ist ein belastetes Scharnier nicht der richtige Ort, um zu beginnen die Knie-auf-Benk-Version ist tolerierter, aber es ist auch nicht obligatorisch. Wenn man eine schrille Schulter hat, macht es das Ziehen mit dem Ellbogen vom Körper entfernt, in der Regel noch schlimmer; halten Sie den Ellbogen an den Rippen fest oder schalten Sie sich für einige Wochen in einer sitzenden Kabelreihe.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Muskelschmerzen ein oder zwei Tage nach dem Training brauchen keinen Arzt. Lassen Sie sich überprüfen , wenn irgendwas davon auftaucht:

• Schmerzen, die sich in den Arm oder Bein ausstrahlen, mit Kribbeln oder Taubheit.
• Schwäche beim Greifen Dinge fallen zu lassen, nicht in der Lage sein, ein Glas fest zu halten.
• Rückenschmerzen, die länger als 23 Wochen Trotz der Ruhe.
• Schmerzen, die dich nachts wecken oder an Tagen auftreten, an denen du nicht trainierst.
• Ein plötzlicher, scharfer Schmerz, der dich zum Anhalten zwingt.

Die Kurzfassung

• Die Reaktion beginnt an der Schulterblase; der Ellbogen bewegt sich in Richtung der Hüfte, nicht in Richtung der Schulter.
• Körper bleibt still Wenn die Schulter mehr als 5 cm dreht, ist das Gewicht zu schwer.
• 344 Sätze von 812 Wiederholungen pro Seite, 609090 Sekunden Ruhe, zweimal pro Woche.
• Vollständige Reichweite: Arm ganz gerade unten, 1 Sekunde oben, 2 Sekunden unten.
• 22.52,5 kg erst nach 12 sauberen Wiederholungen in jedem Satz, zwei Sitzungen hintereinander.