Die Dumbbell Lunge: Richtige Technik, häufige Fehler und für wen

Wie man die Hantel-Lunge richtig macht, welche Fehler das Knie am meisten belasten und genau wie viele Sätze und Wiederholungen man wirklich braucht.

Die Hantel-Lunge ist eine der wenigen Übungen, die die Beinkraft stärkt und dich zwingt, gleichzeitig auf einem Bein auszugleichen. Das macht es schwerer, als es aussieht, und viele Leute laufen es jahrelang mit einem Fehler, der leise die Vorderseite des Knies beunruhigt. Hier ist die Technik Schritt für Schritt, die Fehler, die immer wieder auftauchen, und konkrete Zahlen für die Programmierung.

Was der Lunge wirklich tut

In der unteren Position trägt das Vorderbein etwa 60 bis 70 Prozent der Last. Die Quadriceps und das Gesäß des Beines machen den größten Teil der Arbeit, wobei die Aduktoren und Hüftstabilisatoren die Dinge in einer Reihe halten. Das Hinterbein sorgt meist für das Gleichgewicht, und der Hüftbeugungselement auf dieser Seite wird dabei gestreckt.

Der große Vorteil ist, daß es sich um eine Einbeinübung handelt. Wenn Ihr linkes Bein 10 Wiederholungen mit 14 kg pro Hantel macht und Ihr rechter mit dem gleichen Gewicht nur 7 macht, dann ist das eine Information, die Ihnen ein Sitzhocker niemals zeigen würde. Eine Lücke von mehr als etwa 10 Prozent bei Wiederholungen lohnt sich zu verfolgen und zu schließen.

Der zweite Vorteil ist, dass die Wirbelsäule weniger belastet wird. Zwei 16-kg-Hanteln bedeuten insgesamt 32 kg, viel weniger Kompression auf dem unteren Rücken als ein Sitzhocker mit Stab, der die Beine ähnlich trifft.

Schritt für Schritt

Stehen Sie aufrecht, Hanteln an den Seiten, neutraler Griff, Arme entspannt, Schultern leicht zurückgezogen. Die Füße sind bis zur Hüftweite voneinander entfernt, etwa 10 bis 15 cm voneinander entfernt.
Schritt 60 bis 90 cm nach Ihrer Größe vor. Der Check ist einfach: in der unteren Position sollten beide Knie ungefähr 90 Grad liegen.
Halte deine Füße auf zwei parallelen Linien, nicht direkt hinter einander wie auf einem Seil. Das gibt Ihnen 10 bis 15 cm seitliche Basis und Gleichgewicht verbessert sich sofort.
Das hintere Knie ist bis zu 2 bis 5 cm vom Boden entfernt. Schlag nicht mit dem Knie auf den Boden.
Der Rumpf darf nicht mehr als 10 bis 15 Grad aufrecht oder nach vorne geneigt sein. Mehr nach vorne schiebe Schiebe arbeiten an der Gesäß, einen vertikalen Rumpf an der Quad.
Fahren Sie durch den gesamten Vorderfuß und legen Sie das Gewicht auf den Mittelfuss und die Ferse und nicht auf die Zehen.
Tempo: Zwei Sekunden nach unten, eine halbe Sekunde Pause, eine Sekunde nach oben. Augen nach vorne, 3 bis 4 Meter vorne.

Variationen und wann zu wählen

Statischer Lunge (split squat)

Du bleibst in derselben Haltung und bewegt dich nur nach oben und unten. Am einfachsten zu lernen, weil man nicht bei jedem Wiederholungsprozess wieder ausgeglichen wird. Wenn Sie neu in der Bewegung sind, beginnen Sie hier für die ersten 2 bis 3 Wochen.

Rückwärts Lunge

Du trittst zurück und der Vorderfuß bewegt sich nie. Die sanfteste Version für die Vorderseite des Knies, da das Knie weniger nach vorne bewegt. Dies ist die erste Wahl, wenn sich Ihre Kniescheibe zu beschweren neigt.

Vorwärts und laufen

Beide erfordern mehr Gleichgewicht und mehr Bremsen, wenn der Fuß landet. Die Laufrunde ist in der Regel über 10 bis 20 Meter verläuft und ist eher ein Konditionierungswerkzeug als ein Krafttrockwerkzeug.

Die häufigsten Fehler

Schritt zu kurz. Das vordere Knie bewegt sich weit über die Zehen und fast der gesamte Druck fällt auf die Kniescheibe. Die Stufe um 15 bis 20 cm verlängern.
Schritt zu lang. Man kann das hintere Knie nicht tief genug bekommen und man fühlt einen Zug in der Leistengegend. - Verkürzen Sie es.
Knie nach innen. Ein klassisches Zeichen für schwache Hüftentführer. Sie müssen sich von vorne und von der Seite filmen; das Knie sollte über den zweiten und dritten Zeh verfolgen.
Zu viel Gewicht. Wenn du die Hüften schwenkst, dich schrittweise schwenkst oder schwingst, dann senke die Last um 20 bis 30 Prozent.
Von unten springen. Mit dem Knie auf den Boden und dem Rebound springt man die härtesten 10 cm der Reichweite.
Sie drehte sich um und starrte auf den Boden. Der Rumpf fällt nach vorne und die Last wandert in den unteren Rücken.

Wer es passt und wer vorsichtig sein sollte

Sie eignet sich, wenn Sie Beinkraft ohne starke Belastung der Wirbelsäule wünschen, wenn Sie einen sichtbaren Unterschied zwischen links und rechts haben, wenn Sie einen Sport mit Laufen und Richtungswechseln treiben oder wenn Sie sich in einem späteren Stadium der Genesung befinden und eine kontrollierte Belastung mit einem Bein wünschen.

Seien Sie vorsichtig, wenn Sie gerade scharfe Schmerzen vor dem Knie haben, wenn Ihr Gleichgewicht nach einer Verletzung schlecht ist oder wenn ein steifer Knöchel Sie daran hindert, die volle Tiefe zu erreichen. In diesen Fällen geht ein Rückschlag oder ein statischer Schlag, der mit einer Hand ein Stall hält, normalerweise ohne Symptome voran.

Wie viel wir eigentlich tun müssen

Für Anfänger: zweimal wöchentlich 2 bis 3 Sätze von 8 bis 10 Wiederholungen pro Bein, Körpergewicht oder 4 bis 6 kg Hanteln.
Zwischenstufe: 3 bis 4 Sätze von 6 bis 10 Wiederholungen pro Bein, Hanteln 12 bis 20 kg.
Ruhe: 60 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen, keine Pause zwischen den Beinen, wenn es Ihre Atmung erlaubt.
Fortschritt: Sobald Sie die Spitze des Wiederholungsbereichs für jede Reihe für zwei Sitzungen hintereinander erreicht haben, fügen Sie 1 bis 2 kg pro Hantel hinzu.

Schmerzen 24 bis 48 Stunden nach den ersten paar Behandlungen sind normal, besonders in den Gesäß- und Oberschenkelmuskeln. Es wird in der Regel nach 2 bis 3 Wochen konsequenter Arbeit gelöst.

Wenn Sie nicht 8 klare Wiederholungen pro Bein ohne Gewicht machen können, sind Hanteln nicht Ihr aktuelles Problem.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Scharfe Knieschmerzen, die länger als 7 bis 10 Tage andauern und sich nicht lindern, wenn die Belastung verringert wird.
Schwellungen, ein Knie, das sich verriegelt oder ein Gefühl, dass es unter dir nachlässt.
Schmerzen, die Sie nachts wecken oder in Ruhe auftreten.
Taubheit oder Kribbeln im Bein, da die Ursache möglicherweise die Wirbelsäule und nicht das Knie ist.
Schmerzen in der Leistengegend, die nicht innerhalb von 2 Wochen verschwunden sind.

Die Kurzfassung

Schritt 60 bis 90 cm, beide Knie 90 Grad, Rückenknie 2 bis 5 cm vom Boden.
Füße auf zwei parallelen Linien, 10 bis 15 cm voneinander entfernt, nie Fuß an Fuß.
Wenn sich die Vorderseite des Knies beschwert, benutzen Sie die Rücken- und nicht die Vorderseite.
Beginnen Sie mit 2 bis 3 Sätzen von 8 bis 10 Wiederholungen pro Bein, zweimal pro Woche, 60 bis 90 Sekunden Ruhe.
Schwellungen, Verstopfung oder Schmerzen seit 10 Tagen sind ein Grund, sich untersuchen zu lassen, kein Grund, härter zu trainieren.