Die Bench-Step-Ups: Wie viele Sätze und Wiederholungen und wie man voranschreitet

Das Bänk-Step-up ist eine der wenigen Übungen, die Kraft, Gleichgewicht und Kniekontrolle auf einem Bein gleichzeitig aufbaut. Alles, was Sie brauchen, um zu beginnen, ist eine stabile Bank und Ihr eigenes Körpergewicht. Das Problem ist, dass die meisten Leute sie zu schnell, in der falschen Höhe und ohne Fortschrittsplan machen, so dass die Übung am Ende als Aufwärmphase statt als echte Arbeit endet. Hier ist die konkrete Version: Welche Höhe, wie viele Sätze und Wiederholungen und was genau von Woche zu Woche zu ändern.

Die Höhe der Bank ist die erste Entscheidung .

Die Höhe bestimmt die Schwierigkeit mehr als jede Hantel. Grober Leitfaden:

• 30 35 cm Anfänger. Das vordere Knie ist ungefähr 90 Grad oder etwas höher. Hier lernt man das Muster.
• 404545 cm die Standardgröße für jemanden mit einem sechsmonatigen Training. Die Hüfte fällt unter die Knie und die Gesäßkörper nehmen einen viel größeren Teil der Arbeit.
• 50 cm und mehr fortgeschritten. Es lohnt sich nur, wenn man 3 Sätze von 10 auf 45 cm ohne Wackeln und ohne Abstoßen vom Hinterbein machen kann.

Einfacher Test: Wenn sich Ihr Rumpf auf dem Weg nach oben mehr als 30 Grad nach vorne neigt oder Sie das hintere Bein abstoßen müssen, ist die Bank zu hoch. Lass ihn um 5 cm fallen.

Technik in fünf Punkten

1. Der ganze Fuß auf der Bank, nicht nur die Vorderseite. Die Ferse muss an der Oberfläche sein.
2. Verschieben Sie Ihr Gewicht in die Ferse des oberen Beines und fahren Sie mit Nur dieses Bein.- Ich weiß . Das untere Bein ist ein Passagier, kein Motor.
3. Die Knieabdrücke über den zweiten und dritten Zeh. Es darf nicht nach innen zusammenbrechen.
4. Tempo: 2 Sekunden nach oben, kurze Pause oben, 3 Sekunden nach unten. Die Senkung ist die Hälfte der Übung.
5. Stehen Sie ganz aufrecht mit der Hüfte ausgeschlossen, bevor Sie umkehren.

Eine Wiederholung dauert ungefähr 6 Sekunden. Ein Satz von 10 pro Bein dauert ungefähr 2 Minuten wenn man es in 40 Sekunden beendet, macht man etwas anderes, kein Aufschwung.

Wie viele Sätze und Wiederholungen

Wählen Sie eine Zeile und halten Sie sich mindestens 3 Wochen daran:

• Anfänger (erste 3~4 Wochen): 2 3 Sätze von 8 10 Wiederholungen pro Bein, nur Körpergewicht, 30 35 cm Bank, zweimal pro Woche. Ruhe 60x90 Sekunden.
• Zwischenstufe: 344 Sätze von 81212 Wiederholungen pro Bein mit 820 kg Gesamtlast, 404545 cm Bank, zweimal pro Woche. Ruhe 90 120 Sekunden.
• Stärkefokus: 4 Sätze von 566 Wiederholungen pro Bein bei etwa 203030 Prozent des Körpergewichts, 45 cm Bank, Ruhe 23 Minuten.
• Ausdauer oder Rückkehr nach einer Entlassung: 2 3 Sätze von 15 20 Wiederholungen, 20 25 cm Bank, keine Belastung, bis zu drei Mal pro Woche.

Halten Sie die wöchentliche Arbeitsmenge zwischen 6 und 12 Arbeitssätzen pro Bein für alle Ihre Einzelbeinarbeiten zusammen. Darüber hinaus zeigt sich die Reizung vor dem Knie schneller als der Fortschritt.

Wie man Fortschritte macht: doppelte Progression

Ändern Sie eine Variable nach der anderen. Die Reihenfolge , die funktioniert:

1. Erst die Wiederholer. Beginnen Sie mit 3 Sätzen von 8. Fügen Sie jede Sitzung zu einem Set hinzu, bis Sie 3 Sätze von 12 mit sauberer Technik erreichen.
2. Dann laden. Wenn Sie 3 x 12 erreicht haben, fügen Sie 466 kg insgesamt hinzu (23 kg pro Hand) und setzen Sie auf 3 x 8 zurück. Wiederholen Sie den Zyklus.
3. Erst nach zwei Zyklen. Wenn Sie zweimal von 8 auf 12 gegangen sind, heben Sie die Bank um 5 cm an, lassen Sie die Gewichte fallen und starten Sie wieder bei 3 x 8.
4. Tempo als Backup. Keine Hanteln und keine höhere Bank? Die Absenkphase von 3 bis 5 Sekunden verlängern. Die gleichen Wiederholungen, deutlich härtere Arbeit.

Eine realistische Schulungssituation zweimal pro Woche: über 8 Wochen, von 3 x 8 Körpergewicht bei 30 cm auf 3 x 10 mit 10 kg bei 40 cm. Das ist ein guter Sprung, keine Enttäuschung.

Variationen beim Verzögern

• Seitliche Aufsteigerung auf der Bank aufstehen und seitlich aufsteigen. Belastet den Gluteus medius härter; nützlich, wenn das Knie nach innen neigt.
• Alle auf einem Bein . Sie müssen sich nicht abwechseln. Viel härter auf das Gleichgewicht und auf die Atmung.
• Exzentrische Abfahrt mit beiden Beinen nach oben und nach unten gehen. Eine gute Option, wenn die Vorseite des Knies verschlimmert wird.

Die häufigsten Fehler

• Ich schieb das hintere Bein ab. Überprüfen Sie: Nur die Zehen des unteren Fußes mit der Ferse angehoben auf dem Boden ruhen oder sie ganz abheben.
• Ein Regal oder eine Wand halten. Wenn Sie Unterstützung brauchen, ist die Bank zu hoch.
• Er fällt zu schnell. Wenn man auf das untere Bein fällt, wird der größte Teil des Nutzens annulliert.
• Ungleichmäßige Wiederholungen. Beginnen Sie immer mit dem schwächeren Bein und geben Sie dem anderen Bein die gleiche Zahl, nicht mehr.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Step-ups sind im Allgemeinen gut für Knie, aber es gibt klare Grenzen.

• Schmerzen, die während des Trainings über 3 von 10 liegen oder nach dem Training länger als 48 Stunden anhalten.
• Schwellung des Knies, Verstopfung (das Gelenk steckt fest) oder Gefühl, dass das Knie unter Belastung nachlässt.
• Taubheit, Kribbeln oder Schwäche im Bein.
• Halsschmerzen, die mit jedem Schritt schlimmer werden.

Wenn Sie eine Meniskusoperation, eine ACL-Rekonstruktion oder einen Hüft-Austausch hatten, vereinbaren Sie die Bankhöhe und setzen Sie die Anzahl mit Ihrem Physiotherapeuten fest, bevor Sie alleine beginnen.

Die Kurzfassung

• Beginnen Sie mit einer Bank von 30-35 cm; heben Sie sie nur um 5 cm, wenn Sie 3 x 12 ohne Wackeln machen können.
• Anfangsdosis: 23 Sätze von 81010 Wiederholungen pro Bein, zweimal pro Woche, 609090 Sekunden Ruhe.
• Tempo 2 Sekunden nach oben, 3 Sekunden nach unten; ein Satz von 10 Wiederholungen sollte etwa 2 Minuten dauern.
• Fortschritte in dieser Reihenfolge: Wiederholungen auf 12, dann 466 kg Last, dann Bankhöhe.
• Bleiben Sie innerhalb von 61212 Arbeitssätzen pro Bein pro Woche und suchen Sie einen Arzt für Schwellungen, Verstopfung oder Schmerzen, die länger als 48 Stunden andauern.