Die Bench-Step-Ups: Richtige Technik, häufige Fehler und für wen

Das Stepp-up ist eine der wenigen Übungen, die die Kraft eines Beins stärkt, Gleichgewichtsprobleme aufdeckt und nichts anderes als eine stabile Bank benötigt. Das Problem ist, dass die meisten Leute es falsch machen - mit dem Rückbein abstoßen und springen - so dass eine Krafttraining zu mildem Cardio wird. Hier ist die Technik, die Fehler, die sich immer wiederholen, und echte Zahlen, mit denen man planen kann.

Was die Step-up eigentlich trainiert

Die Quadränder und die Gesäßmuskeln des arbeitenden Beines übernehmen den größten Teil der Arbeit, während die Hamstringe und das Waden das Knie und den Knöchel stabil halten. Da man auf einem Bein steht, arbeitet der Gluteus medius auch hart das ist der Muskel, der das Becken davon abhält, auf die eine Seite zu fallen.

Das ist der Hauptunterschied zu einem Kniebein. Bei einem Kniebein kann die stärkere Seite die schwächere verstecken; bei einem Schritt nach oben kann sie es nicht, und man wird die Links-Rechts-Lücke beim zweiten Satz spüren. Außerdem belastet das Halter das Rückgrat viel weniger als ein belastetes Taktband. Das macht Schritt-up-Treffen zu einer nützlichen Option, wenn der Rücken ab und zu aufbläht.

Auswahl der Bankhöhe

Der häufigste Fehler passiert vor der ersten Wiederholung: Die Bank ist zu hoch. Die Regel ist einfach: Wenn Ihr Fuß auf der Bank steht, sollte das Knie mit der Hüfte gleich oder etwas tiefer liegen, also ungefähr 90 Grad Kniebeuge oder etwas mehr. Für die meisten Menschen zwischen 170 und 185 cm bedeutet das eine Bank von 35 bis 45 cm. Wenn Sie unter 165 cm sind, beginnen Sie bei 30 cm.

Der Check ist einfach: Wenn Sie sich mehr als 20 Grad nach vorne lehnen müssen oder Ihr Becken sich dreht, um dort hochzukommen, senken Sie die Höhe um 5 bis 10 cm. Sie verlieren nichts, denn Stärke kommt von der Kontrolle, nicht von der Höhe.

Technik Schritt für Schritt

1. Stehen Sie 10 bis 15 cm von der Bank entfernt, Füße bis zur Hüftweite auseinander, Augen nach vorne.
2. Stellen Sie die der ganze Fuß Auf der Bank. Beide Zehen und Ferse müssen auf der Oberfläche liegen; hängt die Ferse vom Rand ab, ist der Fuß zu weit nach vorne.
3. Bewegen Sie Ihre Gewicht auf diese Ferse und strecken Sie Knie und Hüfte gleichzeitig aus. Das hintere Bein folgt, es drückt nicht.
4. Stehen Sie ganz aufrecht an der Spitze und halten Sie eine Sekunde inne. Wenn Sie die Knieantriebsvariante verwenden, heben Sie das hintere Knie auf Hüfthöhe.
5. Unter Kontrolle für 2 bis 3 Sekunden senken, mit den Zehen des Hinterfüßels berühren und erst dann die Ferse nach unten legen.
6. Der Arbeitsfuß bleibt für den gesamten Satz auf der Bank. Wechseln Sie die Beine erst, wenn alle Wiederholungen abgeschlossen sind.

Wenn man sich nicht in drei Sekunden senken kann, ohne auf die Ferse zu fallen, ist die Bank zu hoch oder die Last zu schwer.

Vier Fehler, die am meisten gekostet haben.

Mit dem Hinterbein wegschieben.

Der häufigste und teuerste Fehler. Wenn man durch die Zehen des nachliegenden Fußes drückt, geht ein Teil der Arbeit an das Bein, das man nicht trainiert. Testen Sie es: Heben Sie die Zehen des Hinterfüßels vom Boden, bevor Sie anfangen. Wenn du nicht aufstehen kannst, hast du das falsche Bein trainiert.

Auf und ab springen.

In der Absenkungsphase wird die meisten Kniebewegungen aufgebaut, also verschwendet ein freier Fall die Hälfte der Übung. Zählen Sie es aus: Eine Sekunde nach oben, eine Sekunde nach unten.

Knie nach innen

Wenn das arbeitende Knie in Richtung Mittellinie zusammenbricht, kann das Gluteus medius nicht mithalten. Die Lösung ist nicht das Dehnen, sondern eine niedrigere Bank, weniger Belastung und die absichtliche Verfolgung des Knies in Richtung des kleinen Zehes.

Zu viel Gewicht.

Bei schwereren Hanteln, die man nicht kontrollieren kann, schwingt man und zieht mit dem Rumpf. Wenn du die letzten zwei Wiederholungen schwingst, dann 20 bis 30 Prozent weniger.

Sätze, Wiederholungen und Wochenhäufigkeit

• Für Anfänger: 3 Sätze von 8 Wiederholungen pro Bein, nur Körpergewicht, 60 bis 90 Sekunden Ruhe, zweimal pro Woche.
• Fortschritt: Sobald du 3 Sätze von 12 sauberen Wiederholungen erreicht hast, nimm zwei 5 kg Schlagwellen und geh zurück zu 8 Wiederholungen.
• Stärke: 4 Sätze von 6 Wiederholungen mit 15 bis 25 kg pro Hand, 2 Minuten Ruhe.
• Muskelgröße: 3 bis 4 Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen, Tempo von 1 Sekunde nach oben und 3 Sekunden nach unten.

Insgesamt 6 bis 10 Arbeitssätze pro Bein pro Woche sind genug, wenn Sie bereits hocken oder deadlift. Die ganze Übung, einschließlich der Ruhe, dauert 10 bis 12 Minuten.

Wer passt und wer nicht

Sie passen zu allen, die eine sichtbare Stärke Lücke zwischen den Beinen haben, Läufer und Radfahrer, Menschen, die nach einer Entlassung zurückkommen, und jeder, der die Beine ohne eine Stange auf der Rückseite laden möchte. Sie funktionieren auch gut für ältere Erwachsene, weil sie genau trainieren, was das tägliche Leben erfordert Treppen.

Sie passen weniger gut, wenn Sie ohne Unterstützung ernsthafte Gleichgewichtsprobleme haben, eine akute Patellaseigenschaftsschübe oder eine kürzlich verletzte Knöchel haben, die noch nicht die volle Last eines Beines tragen kann. In solchen Fällen ist eine Beinpresse oder eine erhöhte Split-Kniebeuge die sicherste Wahl, bis sich die Dinge beruhigt haben.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn nach dem Training scharfe Knieschmerzen länger als 48 Stunden anhalten, das Knie anschwellen, Schmerzklopfen zu hören sind oder das Knie unter Belastung nachlässt, sollten Sie einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen. Das gleiche gilt für Schmerzen, die beim normalen Treppensteigen auftreten. Wenn Sie eine Hüft- oder Knieoperation haben oder sich von einer Meniskus- oder Kreuzbandoperation erholen, sollten Sie sich mit einem Physiotherapeuten über die Bankhöhe und die Belastung einigen, bevor Sie alleine beginnen.

Die Kurzfassung

• 30 bis 45 cm Kniehöhe mit Hüfte oder unterhalb.
• Das hintere Bein drückt nicht; heben Sie die Zehen, um es zu beweisen.
• 2 bis 3 Sekunden lang senken, ohne auf die Ferse zu fallen.
• Beginnen Sie mit 3 Sätzen von 8 Stück pro Bein zweimal pro Woche; fügen Sie nur bei 3 Sätzen von 12 Stück Gewicht hinzu.
• Scharfe Schmerzen, Schwellungen oder ein abnehmendes Knie bedeuten, dass man aufhören und sich untersuchen lassen muss.