Die Beinpresse: Richtige Technik, häufige Fehler und für wen

Die Beinpresse ist eine Maschine, die fast jeder im Fitnessstudio benutzt, und nur wenige benutzen sie gut. Das Problem liegt in der Regel nicht in der Last des Schlitts, sondern in zwei oder drei Setup-Details, die sich immer wiederholen. Hier ist, wie ein sauberer Ruf aussieht, die Fehler, die am meisten kosten, und eine ehrliche Antwort auf die Frage, wer diese Übung passt.

Was die Übung tatsächlich tut

Die Beinpresse belastet hauptsächlich die Viereiter und die Gesäßmuskeln, wobei nur teilweise die Oberschenkelmuskeln betroffen sind. Ihr Rumpf wird gestützt, so dass die Kompression der Wirbelsäule und die Notwendigkeit der Stabilisierung im Wesentlichen verschwinden. Das ist sowohl der größte Vorteil der Maschine als auch ihre größte Einschränkung: Sie können Ihre Beine hart ermüden, ohne dass Ihr Rücken und Kern zuerst nachgeben, aber Sie bekommen nichts von der Balancearbeit, die ein Kniebeugen bietet.

Praktische Konsequenzen: Die meisten Menschen bewegen 1,5 bis 2 mal mehr Gewicht mit der Beinpresse als beim Kniebeugen. Diese Zahl sagt nichts über Ihre Hütte aus und es hat keinen Sinn, sie zu vergleichen.

Die richtige Technik, Schritt für Schritt.

1. Setzen Sie sich so, dass Ihre Hüften und Ihr gesamter Rückenbereich mit dem Pad in Kontakt bleiben. Wenn sich Ihr Becken am Boden abhebt, gehen Sie zu tief.
2. Füße in die Mitte der Plattform stellen, Hüftbreite auseinander, etwa 25-35 cm zwischen ihnen, Zehen um 10-15 Grad.
3. Halten Sie den ganzen Fuß auf der Plattform. Die Ferse darf nicht angehoben werden.
4. Lassen Sie die Sicherheitsschrauben los und senken Sie sie unter Kontrolle, 2-3 Sekunden pro Wiederholung. Der Schlitten sollte nie fallen.
5. Senken Sie die Knie bis zu 90 Grad oder bis das Becken sich untersteht - je nachdem, was zuerst passiert.
6. Durchdrücken Sie den ganzen Fuß, Gewicht nach oben in Richtung Ferse und Außenkante, 1-2 Sekunden nach oben.
7. Halten Sie 5-10 Grad vor der vollen Ausdehnung an. Die Knie schließen sich nicht unter Last aus.
8. Halten Sie die Hände an den Seitengriffe und atmen Sie . Inhalieren vor dem Absenken, ausatmen durch die zweite Hälfte der Presse.

Die Beinposition ändert die Betonung.

• Nieder auf der Plattform. - mehr Quadriceps, mehr Kniebeugung, in der Regel mehr Druck auf die Vorderseite des Knies.
• Höher auf der Plattform. - mehr Gesäß und Oberschenkel, weniger Abstand am Knie. Hier können die Absätze am leichtesten aufgerissen werden, also pass auf.
• Weitere Haltung, 40-50 cm - mehr innerer Schenkel und Gesäß.
• Schmale Haltung - betont das äußere Viertel, aber bei den meisten Menschen bringt es schneller Kniezusammenbruch.

Es gibt keine magische Position. Wählen Sie eine, halten Sie sie für 6-8 Wochen und verfolgen Sie den Fortschritt, anstatt sie bei jeder Sitzung zu ändern.

Vier Fehler, die man am häufigsten sieht.

Zu tief gehen und das Becken verstopfen

Wenn der unteren Rücken das Pad verlässt, biegt sich die Lendenwirbelsäule unter mehrere hundert Kilogramm. Das ist der häufigste Grund, warum die Rücken schmerzen, wenn man die Beine drückt. Schneiden Sie 5-10 cm von der Reichweite oder bewegen Sie Ihre Füße etwa 5 cm höher auf die Plattform.

Die Knie auszusperren.

Bei starker Belastung verlagert das Verriegeln den Druck vom Muskel zum Gelenk und lässt Ihnen keinen Spielraum, falls etwas schief geht. Halten Sie eine leichte Biegung - als Bonus bleibt der Muskel während des gesamten Satzes angespannt.

Knie nach innen

Das zeigt sich normalerweise in den letzten 2-3 Wiederholungen eines schweren Sets. Entweder ist das Gewicht zu schwer oder die Haltung zu eng. Bewegen Sie Ihre Knie aktiv in Richtung Ihrer kleinen Zehen und lassen Sie die Last um 10-15% fallen, bis das automatisch geschieht.

Halblänge mit doppeltem Gewicht

Ein Set mit 15 cm Fahrt und 300 kg sieht beeindruckend aus und tut fast nichts. Du bist besser dran mit 3 Sätzen von 10 auf voller Reichweite und 40% weniger Gewicht.

Wer es passt und wer nicht

Es ist sinnvoll, wenn Sie ein Anfänger Ich lerne noch zu hocken. Die Maschine hält dich auf der Strecke, während du eine Basis baust. Es eignet sich auch für Menschen mit einem empfindlicher Rückenbereich, da die Last nie auf der Wirbelsäule sitzt, und jeder, der zusätzliches Beinvolumen will Nach dem Kniebeugen oder Liegestütze, wenn der Rumpf bereits müde ist. Es ist auch nützlich, wenn man alleine trainiert: Die Sicherheitsflächen machen den Job eines Sputters.

Sie brauchen es weniger, wenn Sie ein Athlet sind, der sich auf Sprint, Sprung und Richtungswechsel konzentriert; Kniebeugen, Lungen und Split-Kniebeugen geben dort mehr. Vorsicht bei einer aktiven Patellengewebeauffschwünge, einem frischen Meniskusproblem oder einem kürzlich aufgetretenen Bandscheibenproblem - in diesen Fällen kommen Kurzstrecken und leichte Belastung vor allem anderen.

Wie viele Sätze und Wiederholungen

Für das Muskelwachstum: 3-4 Arbeitssätze von 8-15 Wiederholungen, zweimal pro Woche, in Ruhe 90 bis 120 Sekunden. Arbeiten Sie innerhalb von 1-2 Wiederholungen auf Fehler, nicht auf komplette Fehler bei jedem Satz. Davor fünf Minuten auf dem Fahrrad und zwei Aufstiegssätze: Leere Plattform x 10 und 50% Ihres Arbeitsgewichts x 8.

Der Fortschritt ist einfach: Sobald Sie die Spitze des Wiederholungsbereichs bei jedem Set mit sauberer Form erreicht haben, fügen Sie 5 kg hinzu. Ein realistisches Tempo ist 2,5-5 kg alle 7-14 Tage, nicht jede Sitzung. Bei allen Übungen sollten Sie für die Beine 10-20 Sätze pro Woche planen; die Beinpresse ist nur ein Teil dieser Gesamtzahl.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Knie- oder Rückenschmerzen trotz Ruhe länger als zwei Wochen andauern, wenn sich das Knie innerhalb von 24 Stunden nach dem Training anschwillt, wenn Sie Taubheit, Kribbeln oder Schwäche im Bein spüren oder wenn Sie nachts von Schmerzen geweckt werden, wenden Sie sich an einen Arzt. Das gleiche gilt für Schmerzen in der Brust, Schwindel oder Ohnmacht bei schwerer Anstrengung. Wenn Sie in den letzten 6 Monaten eine Knie-, Hüft- oder Wirbelsäulenoperation hatten, vereinbaren Sie mit einem Physiotherapeuten die Reichweite und die Belastung, bevor Sie wieder auf die Maschine gehen.

Die Kurzfassung

• Rücken und Hüften bleiben die ganze Zeit auf dem Pad; sobald sich das Becken verbeugt, sind Sie zu tief.
• Für 2-3 Sekunden auf etwa 90 Grad Kniebeugung senken, 1-2 Sekunden drücken und kurz vor dem Verriegelungspunkt anhalten.
• Der ganze Fuß auf der Plattform, die Knie über die Zehen, die Hände an den Seitengriffe.
• 3-4 Sätze von 8-15 Wiederholungen, zweimal pro Woche, 90-120 Sekunden Ruhe, 5 kg nur dann hinzu, wenn die Form sauber ist.
• Vollstrecken mit weniger Gewicht schlagen immer halb Strecken mit doppelter Last.