Der Vogelhund: Richtige Technik, häufige Fehler und für wen

Der Vogelhund sieht zu einfach aus, um es wert zu sein, zu machen, bis man zehn langsame Wiederholungen versucht, ohne dass die Hüften schaukeln. Es ist keine Übung für Arm- und Beinkraft; es ist ein Stabilitätsübungsstück, und der ganze Punkt ist, was - Nein. - Geht. Schnell und schlampig ist es eine verschwendete Minute. Wenn man es unter Kontrolle macht, ist es eine der billigsten Möglichkeiten, zu lernen, den unteren Rücken ruhig zu halten, während man die Gliedmaßen bewegt.

Was die Übung tatsächlich trainiert

Wenn man auf allen Vieren den anderen Arm und Bein ausstreckt, zwingt man den Körper, sich nicht zu drehen und die Hüfte zu fallen. Die tiefen Rückenwirbelsäulen, die Erektoren, die Schrägmuskeln (meist auf der gegenüberliegenden Seite des angehobenen Beines), die Gesäßmuskeln und die Schulterstabilisatoren arbeiten alle. Die gemessene Rückenmuskelaktivierung liegt etwa zwischen 20 und 45 Prozent der maximalen Kontraktion mäßig. Das ist der Vorteil: Die Wirbelsäulenbelastung ist gering, also kannst du fast täglich laufen, ohne zu essen, bis du wieder gesund bist.

Technik Schritt für Schritt

1. Setzen Sie sich auf. Hände direkt unter die Schultern, Knie unter den Hüften, Füße Hüftbreite auseinander. Strecken Sie die Finger und drücken Sie auf den Boden. Eine Matte von 5 bis 10 mm ist genug Polsterung für die Knie.
2. Neutrale Wirbelsäule. Keine Rundung, keine übertriebene Verbiegung. Stellen Sie sich eine flache Planke vor, die von Ihrem Rücken bis zu Ihrem Schwanzbein reicht und die natürliche kleine Kurve im unteren Rückenbereich intakt ist.
3. Zuerst schnapp dich. Atmen Sie voll aus und ziehen Sie den Bauch bis zu 20 bis 30 Prozent fest. Du solltest noch normal sprechen können.
4. Bein raus. Schieben Sie den Fuß zurück am Boden und heben Sie ihn dann. bis zur Hüfthöhe und nicht höher- Ich weiß . Die Fersen fahren zurück, die Zehen zeigen nach unten.
5. Gegenarm nach außen. Heben Sie es auf Schulterhöhe, Daumen nach oben. Die Augen bleiben auf dem Boden, etwa 20 bis 30 cm vor den Händen.
6. Warten Sie. 3 bis 5 Sekunden in voller Position, ruhig atmen.
7. - Geh zurück. Nach 2-3 Sekunden senken, eine Pause auf dem Boden machen und dann wechseln.

Wie man sich selbst überprüft

Leg dir einen Besen auf den Rücken. Er sollte den Rücken, den Rücken und den Schwanz berühren. Wenn sich einer dieser drei Punkte während der Bewegung hebt, hat sich Ihre Wirbelsäule bewegt. Alternative: Halten Sie eine kleine Tasse mit 200 ml Wasser auf dem unteren Rücken aus und machen Sie die Wiederholungen, ohne sie zu verschütten.

Sätze, Wiederholungen und Ruhezeit

• Die ersten zwei Wochen: 2 Sätze von 5 Wiederholungen pro Seite, 3 Sekunden Halte, 45 bis 60 Sekunden Ruhe.
• Standard: 3 Sätze von 8 bis 10 Wiederholungen pro Seite, 5 Sekunden Halte, 60 bis 90 Sekunden Ruhe. Das Ganze dauert 8 bis 12 Minuten.
• Als Aufwärmvorbereitung: 1 bis 2 Sätze von 6 Wiederholungen, kurze Halte, 2 bis 3 Minuten vor Hocken oder Liegestützen.
• Häufigkeit: 3 bis 5 Mal pro Woche. Das ist keine Übung zum Scheitern.

Man stoppt ein Set, wenn die Qualität bricht, nicht, wenn man müde wird. Wenn deine Hüfte anfängt, sich auf Wiederholung 7 zu drehen, endet der Satz auf Wiederholung 6.

Wenn man beschleunigen muss, um das Set zu beenden, ist das Set bereits fertig.

Fünf häufige Fehler

• Das Bein zu hoch heben. Über der Hüfthöhe übernimmt der unteren Rücken die Kontrolle und dehnt sich aus. Das Bein muss parallel zum Boden stehen.
• Hüftdrehung. Die Hüfte öffnet sich zur Seite, wenn das Bein ansteigt. Sie müssen die Zehen nach unten richten und bewusst die Hüfte auf den Boden drücken.
• Ich bin in Eile. Eine Wiederholung sollte insgesamt 6 bis 8 Sekunden dauern. Zehn Wiederholungen in zehn Sekunden sind Dynamik, keine Stabilität.
• Kopf nach hinten geworfen. Vorwärts schauen, drückt den Hals zusammen und zieht den Rücken aus der Position.
• Überbeanspruchen und Atem anhalten. Wenn Sie während des Haltevorgangs keinen kurzen Satz sagen können, drücken Sie zu stark.

Wer es anpasst und wer es anpassen sollte

Es ist für Anfänger geeignet, die die Trunk-Kontrolle lernen, für Leute, die 6 bis 8 Stunden am Tag sitzen, für Läufer und für alle, die Schweres heben und eine billige, risikoarme Ergänzung zu ihrer Sitzung wollen. Es ist auch ein regelmäßiger Bestandteil von Reha-Programmen für nicht-spezifische Schmerzen im unteren Rücken, da es eine große Kontrolle bei sehr geringer Belastung bietet.

Wenn die Bewegung scharfe Schmerzen verursacht, drücken Sie nicht durch sie. Bei empfindlichen Knien verdoppeln Sie die Matte oder machen Sie eine Unterarmversion mit Ellbogen auf einer Bank. Bei einer krummen Schulter beginnt man mit nur Bein-Wiederholungen 2 Sätze von 8 und fügt den Arm nach 2 bis 3 Wochen hinzu. Fragen Sie im späteren Schwangerschaftszeitraum einen Physiotherapeuten nach, wie man sie anpassen kann.

Wenn es leicht wird

• Verlängern Sie den Aufenthalt auf 8 bis 10 Sekunden.
• Fügen Sie ein Widerstandsband zwischen Ihre Hand und den anderen Fuß.
• Verwenden Sie eine 1-2 kg Knöchelmanschette oder ein 1 kg Gewicht in der Hand aber nur einmal 3 Sätze von 10 mit 5 Sekunden halten sehen einwandfrei aus.
• Heben Sie die Knie 2 bis 3 cm vom Boden, bevor Sie mit den Wiederholungen beginnen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

• Schmerzen, die sich im Bein unterhalb des Knies ausbreiten, mit Kribbeln oder Schwäche der Füße.
• Verlust der Blasen- oder Darmkontrolle oder Taubheit im Sattelbereich das ist ein Notfall.
• Rückenschmerzen nach einem Sturz, einem Schlag oder einem Autounfall.
• Schmerzen, die Sie nachts wecken, Fieber oder unbeabsichtigter Gewichtsverlust (zum Beispiel 5 kg über 2 Monate).
• Rückenschmerzen, die nach 4 bis 6 Wochen sanfter Bewegung und Bewegung nicht abklingen.

Die Kurzfassung

• Der Vogelhund ist eine Anti-Rotations-Bohrmaschine: Es wird nach dem beurteilt, wie still der Rumpf bleibt, nicht wie hoch die Gliedmaßen sind.
• Höchstens Bein bis Hüft, Augen auf dem Boden, eine Wiederholung dauert 6 bis 8 Sekunden.
• Standarddosis: 3 Sätze von 8 bis 10 Wiederholungen pro Seite, 5 Sekunden Halte, 3 bis 5 Mal pro Woche.
• Die üblichen Fehler Bein zu hoch, Hüft dreht sich, rasend alle zeigen sich mit einem Stock entlang des Rückens.
• Beinschmerzen, Kribbeln, Blasenprobleme oder Schmerzen, die länger als 6 Wochen andauern, gehören in eine Arztpraxis, nicht in eine andere Gruppe.