Der Pullover: Richtige Technik, häufige Fehler und für wen

Der Pullover hat jahrzehntelang einen schlechten Ruf in den Fitnessstudios: dass es den Brustkorb erweitert. Das tut es nicht. Sie belastet die Lats und den Unterkörper in einem tiefen Oberkopfstrecken, eine Position, die Reihen und Pressen nie erreichen.

Was der Pullover wirklich ausmacht

Die Bewegung ist eine Schulterverlängerung: Die Arme bewegen sich von oben zurück zu den Hüften, während der Ellbogen in einem leicht gebogenen Winkel von etwa 15 20 Grad verriegelt bleibt. Die wichtigsten Arbeitnehmer sind die Der Latissimus Dorsi und der Sternenkopf des Pectoralis major, mit Hilfe des langen Kopfes der Trizeps und des Serratus anterior.

Wie viel auf den Rücken gegen die Brust geht , hängt von Details ab: Schmalere Ellenbogen und ein abgerundeter Rumpf bewegen ihn in Richtung Brust, breitere Ellenbogen und ein offener Brustkorb in Richtung Lats. Der Unterschied ist real, aber bescheiden. Die Geschichte der Rippenvergrößerung stammt aus den 1950er Jahren und ist nicht wahr Die Rippen und das Brustbein eines Erwachsenen werden nicht von drei Sätzen mit einer 12 kg schweren Hantel umgebaut.

Technik Schritt für Schritt

Einrichtung

1. Lügen . - Ich weiß. Die Bank, Kopf und Rücken, gestützt, die Füße flach auf dem Boden.
2. Nehmen Sie eine Hantel in beide Hände: Handflächen unter der oberen Platte, Daumen um den Griff gewickelt.
3. Die Rippen müssen so gestützt sein, daß sie unten liegen.
4. Drücken Sie die Hantel über die Brust und stellen Sie die Ellbogen an diese leichte Biegung.

Ausführung

1. Inhalieren und senken Sie das Gewicht für einen Zeitraum von 3 Sekunden., in einem Bogen, ohne den Ellenbogenwinkel zu verändern.
2. Hören Sie auf, wenn Sie eine feste Dehnung unter den Achseln und entlang der Rippen fühlen für die meisten Menschen, wenn die Oberarme etwa Ohrhöhe erreichen. - Nein. Wenn deine Schultern es nicht erlauben, dann jag den Boden.
3. Halten Sie eine halbe Sekunde an, ohne die Strecke lockern zu lassen.
4. Ziehen Sie in 1 2 Sekunden auf dem gleichen Weg zurück und halten Sie mit der Hantel über den Augen an, während die Spannung noch an ist. Wenn man bis zu den Hüften geht, sinkt die Last auf Null.
5. Atmen Sie am Ende der Rückfahrt aus, nicht am Anfang.

Startbelastung: Die meisten Männer beginnen um ... 81212 kgDie meisten Frauen hier . 488 kg- Ich weiß . Das ist kein persönlicher Rekord-Lift. Wenn man nicht 3 Sekunden lang runtersteigen kann, ist die Hantel zu schwer.

Die häufigsten Fehler

Beugen und Geraden der Ellbogen

Die mit Abstand häufigste. Sobald man den Ellbogen auf dem Weg nach unten beugt und auf dem Rückweg gerade macht, verwandelt sich die Übung in eine schlechte Trizepsverlängerung. Setzen Sie den Ellbogenwinkel am Anfang des Satzes und halten Sie ihn bis zur letzten Wiederholung.

Flachende Rippen und ein gewölbter Rücken

Wenn das Gewicht zu schwer ist, verbiegt sich der unteren Rücken und die Rippen heben sich, und die Bewegung kommt von der Wirbelsäule anstelle der Schulter. Das ist der schnellste Weg, um am nächsten Tag einen schmerzenden Rücken zu bekommen. Die Lösung ist eine leichtere Hantel und eine bewusste Zahnspange vor jedem Set.

Geht tiefer als deine Schulter zulässt.

Sie sollten alles tun, was Sie tun können, ohne sich zu schneiden und ohne durch den Rücken zu kompensieren. Für manche Menschen sind es 170 Grad, für andere 140. "Nur ein bisschen mehr" in einer Überkopfbewegung zu drängen ist eine klassische Art, die Vorderseite der Schulter zu reizen.

Du hältst den Atem an der ganzen Reihe .

Du liegst auf dem Rücken mit den Armen über dem Kopf; 12 Wiederholungen lang den Atem anhalten erhöht den Druck ohne Grund. Atmen Sie pro Stück.

Wer es anspricht und wer es überspringen sollte

Es ist für Sie geeignet, wenn:

• Sie können Ihre Arme schmerzfrei über den Kopf heben, während Sie auf dem Boden liegen, ohne dass sich der unteren Rücken hebt.
• Sie trainieren für Muskeln und wollen belastete Arbeit in der verlängerten Position, die Pull-ups und Reihen nicht bieten;
• Ihre Ausrüstung ist begrenzt. Eine Hantel und eine Bank reichen.

Überspringen oder wechseln Sie es, wenn Sie an der Vorderseite der Schulter schmerzen, eine Schmerzstörung der Schulter diagnostiziert haben, kürzlich eine Schulter- oder Brustoperation durchgeführt haben oder wenn Ihr unterer Rücken bereits mit einem leeren Balken über dem Kopf schmerzt. In diesen Fällen erzeugt ein gerade-arm-Kabel-Zugriff einen ähnlichen Reiz mit viel weniger Dehnung am Ende.

Wie man es programmiert

• Volumen: 3 Sätze von 101515 Wiederholungen, 12 Mal pro Woche, also 36 Sätze pro Woche.
• Ruhe: 60 90 Sekunden; Sie brauchen nicht drei Minuten.
• - Die Reihenfolge: Sie werden nach einer Rücken- oder Brustübung durchgeführt, niemals als erste Übung des Tages.
• Fortschritt: 1 2 kg nur dann hinzufügen, wenn Sie drei Sätze von 15 sauberen Wiederholungen erreicht haben, normalerweise alle 2 4 Wochen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Leichte Schmerzen 24 bis 48 Stunden später sind normal. Sie sollten einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen, wenn:

• Schmerzen in der Schulter dauern länger als 23 Wochen trotz der Einstellung der Ausübung;
• Der Schmerz weckt dich nachts auf oder du kannst nicht auf dieser Seite liegen;
• Sie fühlen sich in Ihrem Arm oder Ihrer Hand wie ein Kribbeln, Taubheit oder Schwäche;
• der Schmerz plötzlich begann, mit einem Knallgefühl während eines Sets;
• Sie können den Arm nicht aktiv über den Kopf heben, aber sie können ihn mit der anderen Hand passiv heben.

Die Kurzfassung

• Der Pullover erweitert nicht den Brustkorb, sondern trainiert die Lats und die Unterbrust in einer verlängerten Position.
• Stecken Sie den Ellbogen auf 1520 Grad und ändern Sie diesen Winkel nie; das ist die Linie zwischen einem Pullover und einer Trizepsverlängerung.
• 3 Sätze von 101515 Wiederholungen, 3-Sekunden-Absenken, 609090 Sekunden Ruhe, 12 Mal pro Woche.
• Beginnen Sie mit 81212 kg für Männer und 48 kg für Frauen und gehen Sie nur so tief wie die Schulter es zulässt, ohne sich zu verbiegen.
• Schulterschmerzen nach 2 bis 3 Wochen, Nachtschmerzen oder Armschwäche gehören in die Arztpraxis, nicht in die nächste Reihe.