Der Placeboeffekt im Sport: Wie viel Sie tatsächlich anheben

Wie viel Placebo tatsächlich zur Leistung beiträgt, wie Nocebo umgekehrt wirkt und ein sechswöchiger Selbsttest, um zu überprüfen, ob Ihre Ergänzung überhaupt etwas bewirkt.

Wenn Sie schon einmal eine bessere Sitzung hatten, nur weil Sie etwas getrunken haben, das Ihnen "Energie geben soll", haben Sie den Placebo-Effekt aus erster Hand erlebt. Im Sport ist es kein Trick oder Wunschdenken es ist messbar, wiederholbar und es läuft in beide Richtungen. Hier ist, was die Zahlen wirklich sagen, und wie man sie benutzt, ohne sich selbst zu belügen.

Was Placebo im Training bedeutet

Placebo ist nicht "Nichts". Es ist dein Gehirn und dein Körper, die auf eine Erwartung reagieren. Wenn man erwartet, dass sich die Dinge leichter anfühlen, verändert sich die Wahrnehmung von Anstrengung, die Toleranz für Unbehagen steigt und man ist bereit, zwei weitere Wiederholungen zu machen, bevor man die Bar aufschlägt. Ein Teil dieser Reaktion verläuft durch endogene Opioide und Dopamin In Studien, in denen Probanden Naloxon (ein Medikament, das Opioidrezeptoren blockiert) erhalten, verschwindet ein großer Teil der Placebo-Analgesie einfach. Also wird etwas Physiologisches gemessen, nicht nur eine Stimmung.

Wie groß ist es? In der Zahl?

Das überspringt man meistens. Das Placebo ist real, aber es ist... Kleines- Ich weiß . Größenordnungen aus der Literatur:

Die Bewertungen ergogener Placebo-Produkte landen in der Regel auf 1 5 Prozent Verbesserung der Ausdauer und Stärke. Bei einer 40-minütigen Fahrradfahrt sind das 25-120 Sekunden, nicht 5 Minuten.
Das klassische Experiment mit Hebern sagte , sie erhielten vier Wochen lang anabole Steroide (sie bekamen inerte Tabletten): Die gemeldeten Gewinne beliefen sich auf etwa 10 kg über insgesamt vier Aufzüge, verglichen mit etwa 3 kg in den Wochen zuvor, bei demselben Training.
Sagen Sie jemandem, sie haben Koffein, wenn die Kapsel enthält Stärke, und die Gesamtarbeit in Sätzen zum Scheitern typischerweise steigt 51212 Prozent sagen wir von 30 bis 33 Wiederholungen in drei Sätzen.
"Aminosäure"-Studien auf der Bankpresse: Über 1 3 zusätzliche Wiederholungen bei 80 Prozent von 1RM, meist in den ersten zwei Wochen.
Wenn ein virtueller Schrittmacher heimlich auf 102 Prozent des persönlichen Bestwertes des Fahrers gesetzt wird, halten die Fahrer sich normalerweise an und schlagen ihren eigenen Rekord mit 1 2 Prozent nachdem sie geschworen hatten, dass sie bereits die maximale Menge hatten.

Übersetzt in Ihre Ausbildung: Ein Placebo könnte Ihnen ein oder zwei Wiederholungen und ein paar Prozent Tempo bringen. Das wird nicht 20 kg zu deinem Kniebein hinzufügen.

- Ich habe keine Ahnung. gleiche Mechanik, entgegengesetzte Richtung

Das ist die vernachlässigte Hälfte. Wenn Ihnen jemand sagt, dass Sie schlecht geschlafen haben, dass die Bar "heute schwer ist", dass es zu heiß ist im Fitnessstudio oder dass Ihre Nahrungsergänzung Sie nicht tragen wird Ihre Leistung sinkt, in der Regel schneller als ein Placebo. In Experimenten, in denen Menschen heimlich eine schwerere Last gezeigt werden, als sie tatsächlich heben, sinkt die Wiederholungszahl um 1020 Prozent. Das Gleiche gilt für Schmerzen: Menschen wurden gewarnt, dass eine Sitzung "wahrscheinlich Schmerzen verursachen" und berichteten 48 Stunden später von schlimmeren Schmerzen.

Praktische Version: Pass auf, was du dir während des Aufwärms sagst und wen du in den 10 Minuten vor einem schweren Set hörst.

Was ein Placebo nicht kann

Es verändert keine objektiven Parameter: VO2max, Hämoglobinkonzentration, Sehnendicke, Knochendichte.
Es baut keine Muskeln ohne mechanische Spannung und Nahrung 1,62.22,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht Sie müssen immer noch arbeiten.
Es heilt keine Wunde. Es kann Schmerz verbergen, was manchmal gefährlich ist.
Es verblasst. Sie ist in den ersten 2~4 Wochen am stärksten, dann verschleiert sie sich.

Wie man es ehrlich nutzt

Bauen Sie ein Ritual vor einem schweren Set auf . und halten Sie es identisch: dieselbe Reihenfolge, dieselbe Spur, 60x90 Sekunden, zwei lange Atemzüge, dieselbe Formulierung im Kopf. Das Ritual selbst weckt Erwartungen.
Kennen Sie die Nummer, bevor Sie sich der Bar nähern. "Heute 5 Wiederholungen bei 120 kg" funktioniert besser als "Sehen wir mal, wie es läuft".
Verwenden Sie ein offenes Placebo. Studien zeigen, dass es einen Effekt hat, auch wenn man den Menschen direkt sagt, dass sie ein Placebo nehmen. Sie müssen sich nicht täuschen das Ritual und die Erwartung reichen.
Man bezahlt nicht für Glauben. Wenn man 2 Prozent verdient und 40 EUR pro Monat kostet, dann ist Kaffee und ein anständiges Programm das gleiche.

Wie kann man prüfen, ob die Nahrungsergänzung tatsächlich wirkt?

Auswählen Einer Messbarer Marker: Wiederholungen im dritten Sitz bei 100 kg oder deine 5 km Zeit.
Alles andere für 6 Wochen festhalten: Das gleiche Programm, die gleichen drei Sitzungen pro Woche, die gleiche Tageszeit (±60 Minuten), 788 Stunden Schlaf, dieselbe Ernährung.
Ausführen von Blöcken: Zwei Wochen auf, zwei Wochen aus, zwei Wochen auf. Lassen Sie sich von jemand anderem identische Kapseln füllen, damit Sie nicht wissen, in welchem Block Sie sich befinden.
Behandeln Sie alles unter 5 Prozent als Geräusche. Allein die variabilität der täglichen Kraft beträgt 355 Prozent.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Placebo ist interessant, solange wir über Leistung sprechen. Es hört auf, interessant zu sein, sobald es ein Problem verbirgt. Sie sollten einen Arzt aufsuchen, wenn:

Schmerzen dauern länger als 23 Wochen oder dich in der Nacht aufweckt.
Sie haben Gelenkschwellungen, Rötungen, Hitze oder können sich nicht vollständig bewegen;
wenn Sie bei Anstrengungen Brustverspannung, Schwindel, starke Atemnot oder unregelmäßige Herzschläge haben;
Sie nehmen Medikamente (Blutdruck, Herz, Schilddrüse, Diabetes) und erwägen Stimulanzien oder höhere Dosen von irgendetwas;
Fortschritte bei Gewichtsverlust, chronischer Müdigkeit oder Veränderungen des Menstruationszyklus das ist kein Motivationsproblem.

Die Kurzfassung

Placebo ist real und messbar, aber klein: 1 5 Prozent Bei der Leistung, ungefähr 1 3 Wiederholungen in einem Satz.
Nocebo ist genauso stark im Rückwärtsspiel. Ein schlechter Satz vor einem Set kann dich 10 bis 20% deiner Wiederholungen kosten.
Es wirkt auf wahrgenommene Anstrengung und Schmerz, nicht auf VO2max, Hämoglobin oder Gewebeheilung.
Nutzen Sie es umsonst: Ein festes 60 90 Sekunden Ritual und ein vorher festgelegtes Wiederholungsziel.
Testen Sie Nahrungsergänzungsmittel mit einem 2-2-2 Wochen-Block-Schema und ignorieren Sie Unterschiede unter 5 Prozent; Schmerzen nach 23 Wochen gehen zu einem Arzt, nicht in ein neues Ritual.