Der Hohlraum: Was sie ausbildet, wie sie es tut und für wen sie bezahlt.

Was der Hohlhalter tatsächlich trainiert, genaue Technik, drei Fortschrittsstufen und ein konkreter Satz-und-Sekunden-Plan, um von 15 bis 60 Sekunden zu kommen.

Der Hohlhalt sieht aus wie eine Übung, die jeder machen kann, bis man es versucht und bei der zwanzigsten Marke zu zittern beginnt. Es kommt aus der Gymnastik, wo es die Standard-Körperform für fast alles auf der Bar, den Ringen und dem Boden ist. In der regelmäßigen Turnhalle verdient es seinen Platz aus einem Grund: Es lehrt den Mittelfeld, Rippen und Becken unter Belastung zusammenzuhalten, anstatt nur die Wirbelsäule hin und her zu biegen.

Was die Hohlhalte eigentlich züchtet

Deine Bauchmuskeln haben zwei Aufgaben: und verhindert, dass sich der Rumpf beugt, wenn etwas anderes an ihm zieht. Der Hohlraum treibt den zweiten, den man normalerweise Anti-Extension nennt. Ihre Arme und Beine wirken wie lange Hebel, die Ihre Rippen nach oben und Ihr Becken nach vorne ziehen. Ihre Aufgabe ist es, das abzulehnen und Ihren unteren Rücken an den Boden zu kleben.

Der rectus abdominis und die obliques halten das Gewicht, während die Hüftbeugungen das Gewicht der Beine tragen. Dieser letzte Teil ist kein Fehler der Übung, aber er erklärt, warum Menschen mit einem schwächeren Bauchteil das zuerst in den Hüftfalten und im unteren Rückenbereich und nicht in den Bauchmuskeln fühlen.

Die Übertragung ist spezifisch: Sie brauchen den gleichen Mechanismus bei einem Pull-up, damit Sie aufhören zu schwingen, bei einem Oberkopfpresser, damit Sie nicht in einen übertriebenen Bogen fallen, und bei Liegestützen und Liegestützen. Wenn sich Ihr Becken in diesen Aufzügen kippt, ist der Hohlhalter eine billige Lösung, die überhaupt keine Ausrüstung benötigt.

Schritt für Schritt

Liegen Sie auf dem Rücken, Knie gebeugt, Füße auf dem Boden, Arme an den Seiten.
Atmen Sie voll aus und drücken Sie den unteren Rücken in den Boden. Es sollte keinen Platz für einen Finger zwischen dem Rücken und dem Boden geben der für die gesamte Übung der Bezugspunkt ist.
Schieben Sie Ihr Kinn leicht ein und heben Sie dann Ihren Kopf und die Schulterblätter zwei bis drei Zentimeter vom Boden. Ihr Hals bleibt eine Erweiterung Ihrer Wirbelsäule.
Heben Sie die gebogenen Knie über die Hüften und richten Sie sie dann so weit wie möglich aus, während der Rücken flach bleibt.
Erst wenn die Beine stabil sind, reichen Sie die Arme über den Kopf. Ihr Körper bildet eine flache Bananenform daher hohl.
Atmen Sie flach durch die Nase, ungefähr zwei Sekunden hinein und zwei Sekunden aus. Halten Sie den Atem nicht für das ganze Set an.

Ihre Grenze: Sobald dein unterer Rücken vom Boden abfällt, ist das Set vorbei. Es gibt keine Punkte für die Sekunden, die in einer schlechten Position gesammelt wurden.

Häufige Fehler

Rücken aufheben vom Boden. Fast immer, weil die Beine zu tief sind. Wenn man sie um 20 bis 30 Grad anhebt, verschwindet das Problem.
Du hältst den Atem an. Menschen überleben 30 Sekunden nach einer Lungenfüllung und denken, sie hätten die Übung gemacht. Sie haben nicht die Bauchmuskeln haben, um die Form zu halten, während Sie atmen.
Nackenmüdigkeit vor den Bauchmuskeln. Das bedeutet, dass deine Schultern nicht hoch genug vom Boden sind, oder du hast das Kinn übertrieben. Die ersten Wochen dürfen Sie den Kopf nach unten legen.
Das ist ja toll. Wenn dein Körper hin und her schwingt, suchst du anstelle von Spannung Schwung.
Sätze, die zu lange laufen. 90 schlampige Sekunden sind weniger wert als drei saubere Zwanziger.

Fortschritt: von 15 bis 60 Sekunden

Testen Sie sich zuerst: Wie viele Sekunden kannst du die volle Position halten, bevor dein Rücken sich hebt? Diese Zahl bestimmt deinen Level.

Stufe 1 unter 15 Sekunden

Knie um 90 Grad gebeugt, Arme auf der Brust gekreuzt. Vier Sätze von 20 Sekunden, 45 Sekunden Ruhe, dreimal pro Woche.

Stufe 2 15 bis 30 Sekunden

Ein Bein gerade, ein gebogen, Arme an den Ohren. Wechseln Sie zwischen den Sätzen. Vier Sätze von 25 Sekunden, 60 Sekunden Ruhe.

Stufe 3 über 30 Sekunden

Vollposition, Beine gerade und 15 bis 20 Zentimeter vom Boden, Arme über dem Kopf. Drei bis vier Sätze von 30-45 Sekunden, 60-90 Sekunden Ruhe. Sobald Sie drei saubere Sätze von 45 Sekunden besitzen, fügen Sie hohle Steine hinzu: Drei Sätze von 15 Wiederholungen, Schwingung des ganzen Körpers ohne Form zu verlieren.

Es passt in deine Woche.

Das ganze kostet sechs bis acht Minuten. Machen Sie es zwei oder drei Mal pro Woche mit mindestens 48 Stunden zwischen den Sitzungen Bauchmuskeln erholen sich schnell, Hüftbeugungen nicht.

Wenn Sie es vor dem Kniebeugen oder Liegestützen in die Aufwärmphase nehmen, halten Sie es auf zwei Sätze von 20 Sekunden als reine Aktivierung. Wenn das Ziel der Aufbewahrung selbst ist, dann nach den Hauptliften, solange Sie noch frisch genug sind für qualitativ hochwertige Sets. Ein fester kleiner Block: Hohler Halt, 30 Sekunden auf der Seite, Vogelhund 8 Wiederholungen auf der Seite, drei Schüsse.

Realistische Fortschritte sind etwa fünf Sekunden pro Set alle zwei Wochen. Die Zeit zwischen 15 und 60 Sekunden dauert in der Regel drei bis vier Monate. Menschen, die schneller als das sind, haben normalerweise etwas in der Technik verkürzt.

Für wen sich das lohnt und für wen nicht

Es lohnt sich, wenn man sich mit Sport oder Gymnastik ausbildet, wenn man bei Pull-ups und Oberkopfdruck die Rippen aufflammt, wenn man ohne Ausrüstung trainiert oder wenn man rennt und die Stabilität des Rumpfes wünscht, ohne die Wirbelsäule weiter zu belasten.

Es ist nicht die richtige erste Wahl, wenn Sie Ihren Rücken überhaupt nicht ohne Anstrengung auf den Boden flachstellen können, wenn die Übung zuverlässig zu Rückenschmerzen führt, die länger als einen Tag andauern, oder wenn Sie eine erhebliche Abtriebsspaltung haben sanfterer Rumpf ist dort der erste Punkt.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Rückenschmerzen länger als zwei Wochen andauern und sich nicht mit Ruhe lindern, wenn sie sich auf das Bein ausbreiten oder wenn Sie Kribbeln, Taubheit oder Schwäche im Fuß bekommen, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Das gleiche gilt für eine sichtbare Ausbuchtung in der Mitte des Bauchs bei Anstrengung, Schmerzen in der Leiste, die sich nicht beruhigen, oder Rückenschmerzen, die nach einem Sturz oder einem Aufprall aufgetreten sind. Nach der Geburt, einer Bauchoperation oder einer Hernie-Reparatur sollten Sie sich von einem Arzt oder Physiotherapeuten ausdrücklich genehmigen lassen, bevor Sie den Hohlhalt hinzufügen.

Die Kurzfassung

Der Hohlhalter trainiert deine Fähigkeit, deine Wirbelsäule davon abzuhalten, sich auszudehnen, nicht sie zu zerquetschen.
Der einzige Qualitätsstandard ist ein flacher, unteren Rückenpresser; wenn er sich hebt, ist das Set fertig.
Unter 15 Sekunden gebogenes Knie, 15-30 Sekunden ein Bein gerade, über 30 Sekunden volle Position.
Zwei oder drei Sitzungen pro Woche, drei bis vier Sätze, insgesamt sechs bis acht Minuten.
Schmerzen, die länger als zwei Wochen andauern, Kribbeln im Bein oder eine Abdominalbülle bedeuten einen Arzt, nicht ein anderes Set.