Depression und Training: Wie viel, wie und wann nicht genug

Wie viel Training tatsächlich bei Depressionen hilft, wie eine minimale Anstrengungssitzung an schlechten Tagen aussieht und welche Anzeichen zeigen, dass es Zeit ist, einen Arzt aufzusuchen.

Depressionen beeinträchtigen nicht nur die Stimmung sie erfordern Energie, Schlaf, Appetit und die Fähigkeit, sich selbst zu zwingen, alles zu tun, auch Training. Deshalb ... Geh einfach ins Fitnessstudio. selten wirkt: Die Dosis, die hilft, ist nicht die gleiche wie die Dosis, die Sie tatsächlich in diesem Zustand abziehen können. Hier ist, wie viel Training wirklich hilft, wie die minimale Version an Tagen aussieht, an denen man nichts hat, und wo die Grenze ist, an der Training nicht mehr ausreicht.

Was Training tut und was nicht

Meta-Analysen von randomisierten Studien zeigen, dass regelmäßige körperliche Aktivität die Symptome einer leichten bis mittelschweren Depression reduziert, mit einer Wirkung, die mit anderen Erstbehandlungen vergleichbar ist. Die Protokolle in diesen Studien sind nicht extrem: 3 bis 5 Sitzungen pro Woche, 30 bis 45 Minuten, über 8 bis 12 Wochen- Ich weiß . Die meisten Menschen bemerken eine Verschiebung nach 2 bis 4 Wochen konsequenter Arbeit, nicht nach der ersten Sitzung.

Was es nicht tut: Es ersetzt keine Behandlung für schwere Depressionen, es beseitigt nicht den Grund für diesen Zustand und es hilft nichts, wenn man fünf Tage trainiert und dann drei Wochen lang aufhört. Betrachten Sie es als eine der verschiedenen Säulen neben Schlaf, Nahrung, Menschen um Sie herum und professioneller Hilfe nicht als Ersatz dafür.

Eine konkrete Woche

Das Framework mit den meisten Daten:

150 Minuten moderate Kardio-Übungen pro Woche (schnelles Gehen, Radfahren, Rudern) am einfachsten 5 x 30 Minuten oder 3 x 50 Minuten.
2 Krafttrainingseinheiten pro Woche, jeweils 4 bis 6 Übungen, 2 bis 3 Sätze von 6 bis 12 Wiederholungen, 90 bis 120 Sekunden Ruhe.
6000 bis 8000 Schritte pro Tag als Ausgangsbasis unabhängig von der Ausbildung.
Kardiokraft: RPE 5-6 von 10 Sie können zwar ganze Sätze sprechen, aber nicht singen.

Wenn du eine auswählen musst, wähle die, die du tatsächlich machen wirst. Zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche bringen den größten Ertrag pro verbrachte Stunde; Spaziergänge im Freien bringen mehr Tageslicht und das Verlassen der Wohnung, was für sich allein etwas wert ist, wenn man depressiv ist.

Die Mindestdosis für schlechte Tage

Das eigentliche Problem ist nicht die Intensität es ist, dass der Plan an einem guten Tag geschrieben und an einem schlechten Tag ausgeführt wird. Entscheiden Sie sich im Voraus für eine Version , die Sie in Ihrem schlimmsten Zustand machen können:

Zieh dich an und geh raus . 10 Gehminuten .- Ich weiß . Das ist die ganze Aufgabe, ohne dass Sie sich danach besser fühlen müssen.
Wenn du in die Turnhalle gehst: 2 Übungen, 2 Sätze, 10 Wiederholungen, bei etwa 50-60% Ihrer normalen Belastung. 12 bis 15 Minuten insgesamt, dann gehen Sie.
Zu Hause: 3 Schuss . 10 Körpergewicht-Knicken, 5 Liegestütze (Knie sind in Ordnung) und eine 30-Sekunden-Tode-Wirkung. Sechs bis acht Minuten.

Die Regel , die man sich merken sollte: 15 Minuten viermal pro Woche schlägt 75 Minuten alle zehn Tage.- Ich weiß . Konsistenz ist die Variable, die immer wieder in den Ergebnissen erscheint, nicht das Gewicht auf der Stange.

Das Training so einrichten , dass es überlebt .

Geht . 2 bis 3 Wiederholungen in Reserve auf jedem Set. Training bis zum Scheitern fügt Müdigkeit hinzu und erhöht die Chancen, dass du morgen nicht kommst.
Testen Sie keine Maximalwerte, wenn Sie sich in einer schlechten Dehnung befinden. 65-75% von 1RM sind genug für Fortschritte.
Halten Sie den Plan für 6 bis 8 Wochen. Jede Woche ein neues Programm auszuwählen, ist Aufschieben, kein Training.
Das ist ein Schlüssel . An denselben Tagen, zur gleichen Zeit, idealerweise bevor der Tag anfängt, dich zu fressen.
Nach jeder Sitzung nur zwei Dinge protokollieren: dass du aufgetaucht bist und eine Stimmungsbewertung von 1 bis 10. In einem Monat haben Sie echte Daten anstelle von Eindrücken.

Schlaf, Koffein, Alkohol und Nahrung

Schlechter Schlaf verstärkt sowohl die Depression als auch das Gefühl, dass Training nirgendwohin führt. Ziel: 7 bis 9 Stunden und jeden Tag zur gleichen Zeit aufwachen, auch am Wochenende. Halten Sie Koffein unter 400 mg pro Tag (etwa 3 bis 4 Espresso) und nach 14 Uhr keine. Wenn Sie in der Nacht aufwachen.

Alkohol ist der schlimmste Faktor in dieser Kombination: Es verschlechtert die Stimmung am nächsten Tag, zerstört den REM-Schlaf und stumpft die Erholung. Für Essen reicht es aus, die Grundlagen zu decken 1,6 bis 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag und ein Frühstück mit 25 bis 30 g Protein- Ich weiß . Wenn der Appetit weg ist, schlägt eine 400-500 kcal flüssige Mahlzeit eine übersprungene.

Wenn Sie Medikamente einnehmen

Antidepressiva und Training sind nicht gegenseitig ausschließend; sie wirken gut zusammen. Eine realistische Erwartung: in den ersten 2 bis 4 Wochen einer neuen Medikation können Sie bei gleicher Belastung mehr Müdigkeit, mehr Schwitzen oder eine höhere Herzfrequenz bekommen. Schneide die Lautstärke um. 20 bis 30% während dieses Zeitfensters (z. B. 3 Sätze statt 4) und schrittweise wieder aufbauen. Veränderungen des Appetits oder des Körpergewichts sind ein Grund, mit dem Arzt zu sprechen, der es verschrieben hat, nicht ein Grund, selbstständig aufzuhören.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Die Symptome bleiben. länger als 2 Wochen und wirkt sich auf Arbeit, Schule oder Beziehungen aus.
Selbstverletzungsgedanken oder das, es dir egal zu sein, wenn du weg bist das ist dringend, noch am selben Tag, nicht nächste Woche.
Unabsichtlicher Verlust oder Gewinn von mehr als 5% des Körpergewichts In einem Monat.
Ermüdung, die sich nicht von 8 Stunden Schlaf erhebt es lohnt sich, Schilddrüse, Eisen und Ferritin, B12, Vitamin D und Blutzucker zu überprüfen.
Schmerzen in der Brust, Ohnmacht oder Herzklopfen während des Trainings stoppen und sich untersuchen lassen.

Die Kurzfassung

Ziel ist 150 Minuten moderate Kardio- und 2 Krafttrainingseinheiten pro Woche; die Stimmungswirkung zeigt sich in der Regel nach 2 bis 4 Wochen.
Eine Mindestversion für schlechte Tage: ein 10-minütiger Spaziergang oder 2 Übungen x 2 Sätze x 10 Wiederholungen.
Lassen Sie 2-3 Wiederholungen in Reserve und überspringen Sie den Maximaltest, wenn Sie in einer schlechten Strecke sind.
Schlaf 7-9 Stunden, Koffein unter 400 mg und nach 14 Uhr kein Koffein, Alkohol auf ein Minimum, Protein 1,6-2,0 g/kg.
Training ist eine Ergänzung, nicht ein Ersatz wenn die Symptome über zwei Wochen hinausgehen oder wenn Sie an Selbstverletzung denken, sollten Sie einen Arzt aufsuchen.