- Das ist ein Fallen-Bar-Deadlift . Wie viele Sätze und Wiederholungen und wie man voranschreitet

Ein konkreter Plan für den Fallstange-Deadlift: Setze und Wiederholungen für Kraft und Größe, wie man jede Woche an Gewicht gewinnt und wann man zurücktritt oder einen Arzt aufsucht.

Die Fallenbar, auch Hex-Bar genannt, ist der schnellste Weg, wie die meisten Menschen in das Deadlifting einsteigen, ohne Wochen mit Kampftechnik zu verbringen. Die Griffe sitzen neben dir, die Last ist mit deinem Körper in Einklang und dein unterer Rücken arbeitet in einem flacheren Winkel als bei einem geraden Balken. Die Frage ist nicht, ob es sich lohnt, sondern wie viele Sätze und Wiederholungen zu laufen sind und wie man nach dem ersten Monat weiter an Gewicht gewinnt.

Warum sich die Fallstange anders verhält

Mit einer geraden Stange liegt die Last vor Ihnen, so daß sich der Rumpf zwischen 25 und 45 Grad nach vorne neigt. Mit einem Fallenstange stehst du in dem Rahmen, das Gewicht liegt über deinem Mittelfuss und dein Rumpf bleibt ungefähr 10 bis 15 Grad aufrecht. Das praktische Ergebnis: Viereck und Gesäß tun mehr, Wirbelsäulen-Errektoren und Rücken unteren Teil tun weniger. Deshalb heben die meisten Menschen mit einem Fallenstange 5 bis 10 Prozent mehr als mit einem geraden und die Steifheit im unteren Rückenbereich am nächsten Morgen ist normalerweise milder.

Wenn die Stange zwei Griffhöhen hat, bedeutet der niedrige Griff einen tieferen Start und etwa 5 bis 8 cm mehr Bewegungsbereich. Hohe Griffe sind leichter für Knie und Rücken und die vernünftige Wahl, wenn Ihre Hüftbeweglichkeit eingeschränkt ist oder Sie von einer Entlassung zurückkommen. Wähle eine Höhe und halte sie für den gesamten Trainingsblock, sonst kannst du nicht sagen, ob du stärker geworden bist oder nur die Zugkraft verkürzt hast.

Setzen Sie vor einer einzigen Reihe ein

Fußbeinbreite, Zehen gerade vor oder leicht aus, Griffe direkt über dem Mittelfuss.
Lass die Hüften so langsam fallen, daß du die Handgriffe mit dem flachen Rücken fassen kannst; die Knie bewegen sich über die Zehen und fallen nie nach innen.
Atme in den Bauch ein, stütze deine Bauchmuskeln, als würdest du einen Schlag nehmen, und zieh dann.
Die erste Bewegung ist, den Boden mit den Beinen wegzudrängen, nicht mit Armen und Schultern zu ziehen.
An der Spitze drücken Sie die Gesäßteile, ohne sich zurückzulehnen und ohne Schulterzucken.
Senken Sie die Messbar unter Kontrolle über 1 bis 2 Sekunden; lassen Sie die Messbar nur über etwa 90 Prozent Ihrer Maximalmenge fallen.

Wie viele Sätze und Wiederholungen

Die Aufwärmungen sind gleich , egal wo das Ziel ist: leere Stange (normalerweise 20 bis 25 kg) für 8, dann 50 Prozent Ihres Arbeitsgewichts für 5, 70 Prozent für 3 und 85 Prozent für 1. Ruhe 60 bis 90 Sekunden zwischen den Aufwärmungen. Vier oder fünf Aufwärm-Sets insgesamt, nicht mehr.

Wenn das Ziel Stärke ist

3 bis 5 Arbeitssätze von 3 bis 5 Wiederholungen bei 80 bis 88 Prozent Ihrer geschätzten Maximalmenge. Ruhe 2 bis 4 Minuten, denn hier erholt sich dein Nervensystem, nicht nur der Muskel. Das sind 9 bis 20 Qualitäts-Wiederholungen, ein oder zwei Mal pro Woche. Beenden Sie den letzten Satz mit 1 bis 2 Wiederholungen noch im Tank, anstatt bis zum Scheitern zu schleifen.

Wenn das Ziel Größe ist

3 bis 4 Sätze von 6 bis 10 Wiederholungen bei 68 bis 78 Prozent, Ruhe 90 bis 150 Sekunden. Lassen Sie 2 bis 3 Wiederholungen in Reserve für die ersten und 1 für die letzten. Sechs bis zehn harte Sätze pro Woche ist genug, um aufzusteigen.

Wenn Sie Anfänger oder wiederkehrende sind

2 bis 3 Sätze von 5 bis 8 Wiederholungen mit einem Gewicht, das Sie mindestens 12 Mal, zweimal pro Woche, für die ersten 6 bis 8 Wochen heben können. Das Ziel in diesem Fenster ist nicht Müdigkeit, sondern alle 30 bis 45 wöchentlichen Wiederholungen von Anfang bis Ende identisch aussehen zu lassen.

Wie man Woche für Woche Fortschritte macht

Phase eins: - Gib nur Gewicht hinzu.

Für die ersten 8 bis 12 Wochen funktioniert das Einfachste. Wenn jede Wiederholung sauber war, fügen Sie die nächste Sitzung mit 2,5 kg an; wenn die letzte Sitzung leicht war, fügen Sie 5 kg hinzu. Wenn du deine Ziel-Wiederholungen zwei Mal hintereinander verpasst, schneide 10 Prozent ab und kletter wieder. Der zweite Aufstieg ist fast immer schneller und bringt Sie normalerweise 5 bis 10 kg über die alte Decke.

Phase zwei: doppelte Progression

Wenn die lineare Belastung aufhört, fixieren Sie das Gewicht und klettern Sie stattdessen die Wiederholungen. Beispiel: Drei Sätze von sechs bei 120 kg, dann drei von sieben, dann drei von acht. Erst wenn man 3 Sätze von 8 erreicht hat, fügt man 5 kg hinzu und sinkt zurück auf 6. Ein solcher Zyklus dauert 3 bis 5 Wochen.

Phase drei: Welle den Monat

Wenn man das doppelte Körpergewicht hat oder über ein Jahr trainiert hat, funktioniert die Flat Weekly Loading nicht mehr. Ein monatliches Layout, das leicht zu verfolgen ist:

Woche eins: 3 Sätze x 5 bei 80 Prozent
Woche 2: 4 Sätze x 5 bei 82,5 Prozent
Woche 3: 4 Sätze x 3 bei 87,5 Prozent
4. Woche: 2 Sätze x 5 bei 65 Prozent, Entlastung

Nächsten Monat beginnt jedes dieser Gewichte 2,5 bis 5 kg höher. Realistisches Tempo: Ein Anfänger kommt in den ersten sechs Monaten mit 40 bis 60 kg, jemand, der zwei Jahre lang mit 10 bis 20 kg pro Jahr arbeitet.

Wenn Sie nur eine Zahl verfolgen, verfolgen Sie die Gesamtzahl der Arbeitswiederholungen multipliziert mit dem Gewicht. Wenn sich diese Zahl in drei Wochen nicht bewegt hat, ändern Sie das Schema, nicht die Anstrengung.

Häufige Fehler

Ich trainiere jede Sitzung bis zum Scheitern. Die Kosten für die Wiederherstellung von Schlauchheben sind höher als man denkt; zwei oder drei Vollzugssitzungen im Monat sind die maximale.
Überspringen von Entladungen. Eine Woche mit 65 Prozent alle 4 bis 6 Wochen kostet nichts und räumt die meisten Plateaus ab.
Schnallen Sie sich vom ersten Set an. Verwenden Sie ihn über 85 Prozent; unterhalb davon lassen Sie den eigenen Kofferraum die Arbeit machen.
Trap Bar, Hocken und Beinpress am selben Tag. Lassen Sie mindestens 48 Stunden zwischen zwei schweren Bein-Sitzungen liegen.
Du hast dich beim letzten Mal umgerundet. Wenn sich die Rückenposition ändert, ist der Satz vorbei, egal was der Plan sagt.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Die Fallenbar ist sanfter auf der Rückseite, aber es ist keine Behandlung. Sie sollten einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen, wenn:

Rückenschmerzen, die länger als 7 bis 10 Tage andauern oder die Sie nachts wecken;
Sie fühlen sich bei einem Bein wie bei einem anderen Bein wie bei einem anderen Bein wie bei einem anderen Bein wie bei einem anderen Bein wie bei einem anderen Bein wie bei einem anderen Bein wie bei einem anderen Bein wie bei einem anderen Bein wie bei einem anderen Bein wie bei einem anderen Bein wie bei einem anderen Bein wie bei einem anderen Bein wie bei einem anderen Bein.
Sie hatten eine plötzliche scharfe Schmerzmitte des Setzes, insbesondere mit einem Knallgefühl;
Sie haben Schwierigkeiten, die Blase oder den Darm zu kontrollieren, oder Taubheit um die Leistengegend, das ist am selben Tag;
Sie haben hohen Blutdruck, eine Herzerkrankung oder Sie sind schwanger und planen schwere Sätze mit Atemzuhalten.

Wenn Sie kürzlich eine Operation oder eine Bandscheibenverletzung hatten, verbringen Sie die ersten 6 Wochen mit der Arbeit. nur mit ärztlicher Genehmigung und eine leere oder fast leere Bar.

Die Kurzfassung

Stärke: 3 bis 5 Sätze von 3 bis 5 Wiederholungen bei 80 bis 88 Prozent, 2 bis 4 Minuten Ruhe.
Größe: 3 bis 4 Sätze von 6 bis 10 Wiederholungen bei 68 bis 78 Prozent, Ruhe 90 bis 150 Sekunden, 2 bis 3 Wiederholungen in Reserve.
Für Anfänger: 2 bis 3 Sätze von 5 bis 8 Wiederholungen, zweimal wöchentlich, für 6 bis 8 unbeschäftigte Wochen.
Fortschritt: Zunächst werden 2,5 bis 5 kg zugesetzt, dann doppelte Progression, dann monatliche Wellen mit einer Entlastung alle vier Wochen.
Stall bedeutet 10 Prozent reduzieren und wieder klettern; Schmerzen nach 10 Tagen oder Schmerzen, die ein Bein hinunterlaufen, bedeuten einen Arzt aufzusuchen.