Das Fallen-Bar-Deadlift: Technik, häufige Fehler und für wen

Ein praktischer Leitfaden für das Fallen-Stab-Todlift: Einrichtung, Schritt-für-Schritt-Technik, die Fehler, die am meisten kosten, konkrete Sets und Wiederholungen und wer der Aufzug wirklich passt.

Die Fallenstange (auch Hex-Stiefel genannt) ist eines der wenigen Geräte, mit dem ein Anfänger in zwei oder drei Wochen statt in drei Monaten ein anständiges Bodenziehmuster erlernen kann. Die Griffe sitzen an den Seiten, die Last hängt an den Hüften und der unteren Rücken arbeitet deutlich weniger als bei einem geraden Stange. Das macht es nicht zu einem leichteren Aufzug es macht es zu einem anderen Aufzug mit einer anderen Arbeitsverteilung.

Was sich tatsächlich verändert im Vergleich zu einem geraden Balken

Mit einer geraden Stange liegt die Last vor Ihnen, was die Belastung Ihrer Hüften und der Lendenwirbelsäule erhöht. Mit einem Fallenstange stehst du in der Ladung, deine Hände sind mit der Mittellinie ausgerichtet, und der Arm verkürzt sich in diesem Moment um etwa 5 bis 8 Zentimeter. Die praktischen Konsequenzen:

Knie biegen sich mehr, Hüften weniger. Die Bewegung ist näher an einem Kniebein als an einem herkömmlichen Liegestütz, also nehmen Ihre Vierfüßler einen größeren Anteil ein.
Die Belastung des unteren Rückens ist bei gleichem Gewicht geringer. Die meisten Menschen heben mit einem Fallenstange 10 bis 15 Prozent mehr als mit einem Geradenstange.
Der Griff ist neutral, also geben deine Hände später ab Der Griff ist selten unter 120 kg.
Ein leerer Fallenstange ist Nein , nicht . 20 kg. Das ist ein Schatz. Die meisten wiegen zwischen 25 und 32 kg. Überprüfen Sie den Stempel, bevor Sie die Berechnung auf Ihren Arbeitssätzen machen.

Hohe oder niedrige Griffe

Die meisten Fallenbarren haben zwei Griffhöhen, die etwa 10 bis 12 Zentimeter voneinander entfernt sind. Hohe Griffe verkürzen die Reichweite, halten den Rumpf aufrecht und sind leichter zu lernen wenn Sie größer als 185 cm sind, Ihre Knöchel steif sind oder Ihr unterer Rücken Ihnen schon einmal Probleme bereitet hat, beginnen Sie dort. Niedrige Griffe bedeuten eine tiefere Startposition, mehr Hüft- und Bewegungsbedarf und für die meisten Menschen eine maximal 5 bis 10 Prozent niedrigere Position. Es gibt keine Regel, dass niedrige Griffe die Schwerwiegend Die Version. Wichtig ist, dass jeder Vertreter gleich aussieht.

Schritt für Schritt .

Steigen Sie in die Bar, so dass sich die Griffe von der Seite aus mit der Mitte Ihres Fußes ausrichten. Fuß bis Hüftbreite, etwa 20 bis 30 Zentimeter zwischen den Fersen, Zehen um 10 bis 15 Grad.
Lassen Sie die Hüften fallen, bis die Schultern etwas über den Handgriffe liegen und die Schienbeine nahe der Vertikalposition sind. Wenn deine Knie gegen den Rahmen stoßen, stehst du zu weit vorne.
Halten Sie die Griffe in der Mitte fest. Abgeschiedene Hände bedeuten, dass eine Seite der Stange zuerst auftaucht.
Atme in den Bauch, nicht in die Brust, und stütze dich, als ob du einen Schlag nehmen würdest. Halte deine Rippen unten, statt deine Brust nach vorne zu drücken.
Nehmen Sie die Schublade aus , bevor die Teller den Boden verlassen: Zieh nur so stark, dass du die Bar hören kannst, dann schieb. Das entfernt den Arsch, der deinen Rücken am meisten belastet.
Schieben Sie den Boden weg und strecken Sie Knie und Hüften zusammen. Die Stange fährt geradeaus entlang deiner Beine, ohne zu schwingen.
Steh oben aufrecht, drücke deine Gesäßen und halte dort an. Kein Zurücklehnen.
Unterhalb unter Kontrolle für 1 bis 2 Sekunden, erst Hüften, dann Knie. Bei schweren Sätzen ist es völlig in Ordnung, die Stange nach unten zu stellen und zwischen den Wiederholungen zurückzusetzen.

Die Fehler , die dich am meisten gekostet haben .

Die Hüften schießen zuerst auf .

Der klassische: Hüften steigen, die Bar bleibt stehen und der Aufzug wird zu einem guten Morgen mit 100 kg. Die Ursache ist fast immer zu niedrig oder nicht die Lats zu aktivieren. Wenn sich der Körperwinkel ändert, bevor die Platten den Boden durchbrechen, ist das Gewicht für diese Technik zu schwer.

Die Bar rüttelt und klingelt.

Das bedeutet, dass Sie nicht auf den Griffen oder mit den Armen ziehen. Deine Arme sind wie Haken; beuge deine Ellbogen nicht einen einzigen Grad.

Ich will den Bewegungsbereich um jeden Preis verfolgen .

Wenn Ihr unterer Rücken in den letzten 5 Zentimetern des Abstiegs rundet, trainieren Sie nicht mehr die gleiche Bewegung. Wechseln Sie zu den hohen Griffe oder stellen Sie die Platten auf zwei 5 cm große Blöcke.

Hyperverlängerung an der Spitze

Wenn man sich zurücklehnt, wird man keine Muskeln mehr haben und die Lendengelenke in die schlechteste Lage bringen. Halt, wenn du aufrecht bist.

Setze, die zu lange laufen

12 oder mehr Sätze mit einem Fallenstange enden fast immer mit einem schlampigen letzten Drittel. Bleiben Sie im Bereich von 3 bis 8 Wiederholungen und fügen Sie stattdessen noch einen Satz hinzu.

Wer ist es, und wer nicht.

Es ist für Anfänger geeignet, die noch lernen, vom Boden zu ziehen, für Menschen mit langen Beinen und kurzem Rumpf, deren konventionelles Liefersystem immer gebückt aussieht, für Sportler, die eine schnelle Kraftproduktion benötigen, und für alle mit einem auf- und ab-kränkigen unteren Rücken, die etwas wollen, das diesen Bereich weniger belastet.

Es passt weniger, wenn man sich auf ein Powerlifting-Meeting vorbereitet, da man mit einer geraden Stange antritt, und wenn man sich speziell die Oberschenkelstrümpfe beladen will Rumänische Deadlifts oder Good Morning tun das besser. Die Fallenstange trifft die Oberschenkel, aber deutlich weniger, als die meisten Leute annehmen.

Wie es in einem Programm aussieht

Ein oder zwei Mal pro Woche reicht. Konkret:

Aufwärm: 5 Minuten leichtes Cardio, dann mit dem leeren Stab und bei 50, 70 und 85 Prozent Ihres Arbeitsgewichts, 3 bis 5 Wiederholungen pro Sitz.
Für Anfänger: 3 Sätze von 5, 2 bis 3 Minuten Ruhe, wobei Sie 2,5 kg pro Woche hinzufügen, solange Ihre Technik hält.
Weiterentwickelt: 4 Sätze von 3 bei etwa 85% maximal, oder 4 Sätze von 6 bei 70 bis 75%, 3 Minuten Ruhe.
Beenden Sie die Aufnahme . Wenn die letzte Wiederholung sichtbar verlangsamt wird das ist normalerweise 2 bis 3 Wiederholungen vor dem Ausfall.

Testen Sie die maximale Dosis nicht öfter als alle 8 bis 12 Wochen. In der Zwischenzeit benutzen Sie Ihre Sätze von 3 bis 5 als Maß für Fortschritte.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie Schmerzen haben, die sich unterhalb des Knies ausbreiten, Taubheit oder Schwäche im Fuß, Rückenschmerzen, die mehr als zwei bis drei Wochen andauern, ohne zu verbessern, Schmerzen, die Sie nachts wecken, oder wenn Sie während eines Sets plötzlich einen Anfall haben, der Sie nicht gerade stehen lässt, sollten Sie einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen. Das gleiche gilt, wenn man eine Herniendiagnose, ein bekanntes Bandscheibenproblem oder einen unkontrollierbaren Bluthochdruck hat in diesem Fall sollten Sie sich mit einem Fachmann über die Belastung und die Technik einigen, bevor Sie schwer werden.

Die Kurzfassung

Die Fallenstange verschiebt die Arbeit in Richtung der Vierbeine und nimmt ungefähr 10 bis 15 Prozent der Belastung von Ihrem unteren Rücken ab im Vergleich zu einer geraden Stange.
Überprüfen Sie das Leerstäbchengewicht in der Regel 25 bis 32 kg, nicht 20 kg.
Einrichtung: Die Handgriffe über den Mittelfuss, die Schultern etwas über den Handgriffe, die Schublade vor dem Ziehen.
Häufigste Fehler: Hüften, die zuerst aufsteigen, gebeugte Ellbogen, oben hyperverlängert und Setze, die zu lange laufen.
Laufen Sie 3 x 5 oder 4 x 3, ein- oder zweimal pro Woche, 2 bis 3 Minuten Ruhe, und schieben Sie 2,5 kg nach.