Bluthochdruck und Krafttraining

Wie man ein Lift macht, wenn der Blutdruck hoch ist: genaue Sätze, Wiederholungen, Ruhezeiten, Atemregeln, ein Hausmessprotokoll und die Anzeichen, die einen Arzt aufsuchen.

Wenn Sie bei einer Untersuchung bei 145/92 sind, ist der erste Instinkt, die Gewichte abzulegen. Das Gegenteil ist wahr: Ein richtig strukturiertes Krafttraining senkt den systolischen Ruftdruck im Laufe der Zeit um etwa 3 bis 6 mmHg. Was sich ändert, ist, wie man hebt, nicht ob man hebt.

Die Zahlen , die du wissen musst .

Bevor du etwas in deinem Training änderst, erhalte ein genaues Bild.

Normal: unter 120/80 mmHg.
Erhöht: Die diastolische Diastole liegt unter 80 Grad.
Stadium 1 Hypertonie: 13013139 oder 8089.
Stadium 2 Hypertonie: 140/90 und höher.
Bluthochdruckkrise: 180/120 und darüber nicht etwas zu verschieben.

Eine Messung bedeutet nichts. Verwenden Sie einen Oberarm-Mannschottmonitor, nicht einen am Handgelenk. 5 Minuten still sitzen, die Füße flach auf dem Boden, der Arm auf Herzhöhe. Nehmen Sie zwei Messungen mit einem Abstand von einer Minute und notieren Sie den Durchschnitt. Tun Sie dies morgens vor dem Kaffee und vor der Medikation und abends vor dem Schlafengehen für 7 Tage. Der Durchschnitt dieser Messwerte ist das, was Ihr Arzt tatsächlich braucht, nicht die Zahl, die Sie zehn Minuten nach Ihrem letzten Satz erhalten.

Was passiert mit Ihrem Druck während eines Sets?

Blutdruck spitzen während jedes Satzes, und das ist normal. Bei einer moderaten Reihe von 10 Wiederholungen bei etwa 60% Ihrer maximalen Kräfte steigt die systolische Blutdruckrate typischerweise auf 17019190 mmHg und kehrt innerhalb von 1 bis 2 Minuten wieder auf den Ausgangswert zurück. Das Problem sind die Extreme: bei maximalen Aufzügen mit Atemhaltungen Werte von über 300/200 mmHg wurden erfasst.

Drei Dinge treiben den Gipfel am höchsten: Du hältst den Atem an.- Ich weiß . Ausbildung zum vollständigen Versagen, und große Muskelmasse unter schwerer Belastung (Squats, Beinpress, Liegestütze). Alle drei auf einmal ist die schlechteste Kombination, wenn der Blutdruck unkontrollierbar ist.

Wie sieht ein guter Plan aus?

Das Ziel ist Volumen ohne Spitzen. Konkret:

2 bis 3 Sitzungen pro Woche, 45 bis 60 Minuten pro Tag.
8 bis 10 Übungen pro Sitzung, über den ganzen Körper verteilt.
2 bis 3 Sätze pro Betrieb, 10 bis 15 Wiederholungen, bei etwa 50 bis 70% von deinem Maximum.
Beenden Sie jeden Satz mit 2 bis 3 Wiederholungen in Reserve gelassen- Ich weiß . Kein Versagen, keine Zwangswiederholungen.
Ruhezeit 90 bis 120 Sekunden zwischen den Sätzen. Kurze 30-Sekunden-Restzeiten halten den Druck viel länger erhöht.
Atmen Sie auf dem harten Teil des Aufzugs aus, atmen Sie auf der Absenkphase ein. Halte nie den Atem an, wenn du eine volle Wiederholung machst.

Warmen Sie sich 5 bis 10 Minuten lang auf einem leichten Fahrrad oder zu Fuß auf und verbringen Sie am Ende das gleiche, damit Herzfrequenz und Blutdruck allmählich sinken. Setzen Sie sich nicht 30 Sekunden nach dem letzten Set im Auto.

Wenn man schon seit Jahren trainiert, muss man nicht ewig bei 15 Wiederholungen leben. Aber bis Ihr Durchschnitt unter 135/85 liegt, lassen Sie die maximalen Einzel- und Dreifachspieler in Ruhe.

Isometrie ein kleines Bohrgerät mit einem übergroßen Effekt

Statischer Handgrip beeinflusst den Blutdruck mehr, als es klingt. Das am meisten untersuchte Protokoll ist 4 Sätze von 2 Minuten Drücken bei etwa 30% der maximalen Griffstärke, mit 1 Minute Ruhezeit zwischen den Sätzen, 3 mal pro Woche- Ich weiß . Nach 8 bis 10 Wochen beträgt der durchschnittliche Rückgang des systolischen Drucks 5 bis 10 mmHg. Es dauert 12 Minuten und man kann es vor dem Fernseher machen. Atmen Sie normal durch.

Kardiologie und der Rest der Woche.

Gewichte ersetzen nicht Ausdauerarbeit. Ziel: 150 Minuten moderate Kardio-Übungen pro Woche Sagen wir, fünfmal 30 Minuten, mit einem Tempo, in dem man reden kann, aber nicht singen. Das allein ist 5 bis 8 mmHg wert.

Salz: unter 5 g Salz pro Tag (ca. 2.000 mg Natrium). Das meiste davon kommt nicht von dem, was man hinzufügt es kommt aus Brot, Fleisch, Käse und verpackten Suppen.
Kalium: 3.500 bis 4.700 mg pro Tag aus Lebensmitteln: Kartoffeln, Bohnen, Spinat, Bananen, Joghurt.
Körpergewicht: Jedes Kilogramm verringert den systolischen Druck um durchschnittlich etwa 1 mmHg.
Alkohol: mehr als ein oder zwei Getränke pro Tag erhöht den Blutdruck messbar.
Schlaf: Unter 6 Stunden pro Nacht erhöht den Druck. Lautes Schnarchen mit Atemzwischenfällen ist ein Grund, sich auf Schlafapnoe zu testen.
Stimulanzien: 200 mg Koffein vor dem Training erhöht den systolischen Druck um 3 bis 15 mmHg für die nächsten 2 bis 3 Stunden.

Wenn Sie bereits Medikamente einnehmen

Medikamente verändern die Reaktion des Körpers auf Training, also hilft es zu wissen, wie.

Beta-Blocker Ihre Herzfrequenz um 10 bis 20 Schläge pro Minute senken, was die Zielfrequenzzonen nutzlos macht. Siehe die Skala der empfundenen Anstrengung von 1 bis 10 und halte dich an 5 bis 7.
Diuretika erhöhen den Flüssigkeitsverlust. Trinken Sie etwa 500 ml Wasser 2 Stunden vor dem Training und 500 bis 750 ml pro Stunde Training. Häufige Krämpfe sind ein Signal, dass etwas nicht stimmt.
Alpha-Blocker und Vasodilatatoren kann bei Aufstehen einen starken Druckverlust verursachen. Springen Sie nicht von einer Bank oder vom Boden auf Stehen Sie in zwei Stufen auf.

Verlassen Sie Ihre Medikamente nicht, weil Sie mit dem Training begonnen haben. Die Dosis ändert sich in der Arztpraxis, basierend auf den Messungen, nicht auf dem, wie Sie sich fühlen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Notfall, sofort. Schmerzen in der Brust oder Druck, der sich auf den Arm, den Hals oder den Kiefer ausbreitet, plötzliche Kurzatmigkeit, Ohnmacht, Seh- oder Sprachprobleme, Schwäche auf einer Seite. Beende die Sitzung nicht.
Am selben Tag: 180/120 oder höher bei zwei Messungen mit wenigen Minuten Abstand.
Innerhalb einer Woche: Ein 7-Tage-Hausdurchschnitt über 135/85, morgendliche Kopfschmerzen im Hinterkopf, geschwollene Knöchel, Blut im Urin.
Bevor Sie anfangen: wenn Sie über 40 Jahre alt sind oder einen Blutdruck von über 160/100 haben, Diabetes, Nierenerkrankungen oder einen Herzinfarkt in Ihrer unmittelbaren Familie haben sich vor Ihrer ersten ernsthaften Sitzung reinigen lassen und gegebenenfalls einen Stresstest machen lassen.

Die Kurzfassung

Krafttraining senkt den systolischen Druck im Ruhezustand um 3 bis 6 mmHg Sie können und sollten heben.
2 bis 3 Sitzungen pro Woche, 2 bis 3 Sätze, 10 bis 15 Wiederholungen, 50 bis 70% maximal, 2 bis 3 Wiederholungen in Reserve, 90 bis 120 Sekunden Ruhe.
Halten Sie nicht den Atem an, trainieren Sie nicht bis zum Scheitern und überspringen Sie maximale Einzelspiel, bis Ihr Druck unter Kontrolle ist.
Fügen Sie 150 Minuten Cardio pro Woche hinzu plus Handgriffe, 4 x 2 Minuten, 3 Mal pro Woche.
Messung zu Hause für 7 Tage morgens und abends; 180/120 oder alle Symptome bedeuten einen Arzt am selben Tag.