Beschleunigt Massage die Genesung?

Welche Massage tatsächlich zur Genesung beiträgt, wie stark sie Schmerzen lindert, wann und wie lange sie durchgeführt werden soll und welche Gewohnheiten die Nadel stärker bewegen.

Massage ist eines der wenigen Erholungsthemen, bei dem sich das Gefühl und die Tests nicht decken: Fast jeder berichtet, dass er sich danach besser fühlt, während der Stärke-Test wenig oder keinen Unterschied zeigt. Das macht es nicht nutzlos es bedeutet, dass Sie genau wissen sollten, was Sie mit diesen 30 Minuten kaufen. Hier ist, was die Daten zeigen und wie man es in eine Trainingswoche einfügt.

Was Massage messbar bewirkt

Die konsistenteste Erkenntnis in den Metaanalysen ist eine Verringerung des verzögerten Muskelschmerzes (DOMS) und der wahrgenommenen Müdigkeit. Personen, die nach einer harten Massage 10 bis 30 Minuten lang massiert wurden, berichten von Schmerzen in etwa 1 bis 2 Punkte niedriger auf einer Skala von 0 bis 10, über das 24- bis 72-Stunden-Fenster. Die Wirkung erreicht ihren Höhepunkt um 48 Stunden, also wenn die DOMS sowieso ihren Höhepunkt erreicht.

Der zweite Teil ist psychologisch und man darf ihn nicht ablehnen: 20 bis 30 Minuten still liegen, atmen, nicht aufs Telefon schauen, senkt die Herzfrequenz und macht es leichter, in der Nacht einzuschlafen. Wenn man 30 bis 45 Minuten länger schläft, trägt das allein mehr zur Genesung bei als alles, was die Massage mit dem Gewebe tat.

Was Massage nicht tut

Es spült das Laktat nicht aus. Laktat kehrt innerhalb von 30 bis 60 Minuten von selbst auf den Ausgangswert zurück, und 10 bis 15 Minuten leichtes Cardio bei etwa 30 bis 40 Prozent der maximalen Anstrengung beseitigt es schneller als jede praktische Arbeit. Laktat ist auch nicht die Ursache von DOMS es ist lange vorbei, bevor die Schmerzen kommen.
Es erholt die Kraft nicht schneller. Wenn man die Spitzenkraft, die Sprunghöhe oder die Wiederholungen bis zum Versagen nach 24 und 48 Stunden misst, beträgt die Lücke zwischen den massierten und nicht massierten Gruppen normalerweise 0 bis 3 Prozent, was innerhalb der normalen täglichen Variation liegt. Weniger Schmerz, dieselbe Kapazität.
Es löst keine Haftungen. Die Kraft, die zur dauerhaften Verformung der Faszie benötigt wird, ist viel größer als die, die eine Hand oder eine Walze erzeugen können. Was zunimmt, ist die Toleranz zur Dehnung, nicht die Länge des Gewebes.
Es beschleunigt die Heilung einer Belastung nicht. Bei einem frischen Muskelriss kann starker Druck in den ersten 3 bis 5 Tagen die Blutung in das Gewebe verschlimmern.

Wie viel, wann und wie hart

Allgemeine Regel: 20 bis 30 Minuten insgesamt, mit 8 bis 12 Minuten konzentriert auf die große Muskelgruppe, die tatsächlich an diesem Tag gearbeitet hat. Die Zeitplanung ist flexibel innerhalb von 2 Stunden nach der Sitzung und 24 bis 48 Stunden später ergeben ähnliche Ergebnisse.

Halten Sie die Intensität bei 5 bis 7 von 10 auf Unbehagen. Über 7 erzeugt die Massage ihre eigene Schmerzen und Sie sind am nächsten Tag hinterher. Häufigkeit: 1 bis 2 Mal pro Woche während schwerer Blöcke, ansonsten alle 2 bis 3 Wochen.

Eine Ausnahme ist zu beachten: keine tiefe Massage in den 24 Stunden vor einem Wettkampf oder einem 1RM-Test- Ich weiß . Tief arbeitende Kraft verringert in der ersten Stunde vorübergehend die Kraftleistung um 2 bis 5 Prozent. Wenn Sie müssen, halten Sie es auf 5 bis 8 Minuten und Licht.

Schäumstoffwalzen und Schlaggeräte

Die billige Version, die den größten Teil des gleichen Effekts erzeugt. Arbeit 30 bis 60 Sekunden pro Muskelgruppe, 2 bis 3 Durchläufe, 5 bis 10 Minuten insgesamt. Die Schmerzen sinken um etwa 1 Punkt auf einer 10-Punkte-Skala vergleichbar mit einer Handmassage. Wenn man vor dem Training 30 bis 45 Sekunden pro Gruppe benutzt, erhöht sich der Bewegungsumfang um 4 bis 10 Grad ohne Kraftverlust, was hilft, wenn die Beweglichkeit des Knöchels die Kniehöhe einschränkt.

Was ist wichtiger als Massage ?

Schlafen Sie 7 bis 9 Stunden. Drei Nächte unter sechs Stunden kosten Sie mehr Kraft und Technik, als jede Massage zurückgeben kann.
Protein in der Menge von 1,6 bis 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht, aufgeteilt auf 3 bis 4 Mahlzeiten von 25 bis 40 g. Für einen 80 kg schweren Heber sind das 130 bis 175 g pro Tag.
Genügend Kohlenhydrate: 4 bis 7 g pro Kilogramm in schweren Wochen. Leere Glykogenspeicher halten Sie unabhängig von allem müde.
Plante Entlastung alle 4 bis 8 Wochen: Verringern Sie das Volumen um 40 bis 50 Prozent, halten Sie die Last gleich oder etwas niedriger.
Wechseln zwischen den Sitzungen: 20 bis 30 Minuten Spaziergang am Tag nach einer Beinsitzung sind für DOMS ungefähr so gut wie eine Massage, und das ist kostenlos.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Schmerz, der sich nicht nach dem 5 bis 7 TageOder es nimmt anstatt abzublenden zu.
Dunkler, Colafarbiger Urin Bei starker Schwellung und Schmerzen nach einer extrem harten Sitzung kann es sich um eine Rhabdomyolyse handeln und es handelt sich um einen Besuch am selben Tag.
Scharfe Schmerzen an einem bestimmten Punkt am Knochen, die unter Belastung auftreten Verdacht auf eine Belastungsfraktur.
Schwellung, Rötung und Hitze bei einem Kalb mögliches Gerinnsel. - Ich will . Nein , nicht . Massage es, lassen Sie es untersuchen.
Taubheit, Empfindungsverlust oder Schwäche, die nicht verschwindet - das ist eine Nervenfrage, keine Muskelfrage.
Wenn Sie Blutverdünner nehmen, Fieber haben, eine frische Verletzung oder eine Hautinfektion haben, verschieben Sie die Massage und fragen Sie zuerst einen Arzt.

Eine Massage ist ein Mittel, um sich besser zu fühlen, während man sich erholt, nicht ein Mittel, das die Erholung verkürzt.

Die Kurzfassung

Eine 20- bis 30-minütige Massage senkt die Schmerzen in einem Zeitraum von 24 bis 72 Stunden um etwa 1 bis 2 Punkte auf einer 10-Punkte-Skala.
Es wiederherstellt nicht messbar Kraft, Sprung oder Ausdauer schneller weniger Schmerzen, gleiche Kapazität.
Halten Sie die Intensität bei 5 bis 7 von 10, ein- oder zweimal pro Woche, und nichts tiefes innerhalb von 24 Stunden vor dem Wettkampf.
Eine Schaumstoffwalze für 30 bis 60 Sekunden pro Muskelgruppe erzeugt eine ähnliche Schmerzwirkung für 5 bis 10 Minuten Arbeit.
Ein Schlaf von 7 bis 9 Stunden, 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro kg und eine Entlastung alle 4 bis 8 Wochen sind besser als eine Massage.