Hilft die Sauna wirklich bei der Genesung?

Was die Sauna wirklich für die Erholung tut, wie viele Minuten und Sitzungen pro Woche sinnvoll sind, wie viel Flüssigkeit ersetzt werden muss und wann man sie überspringen sollte.

Die Sauna wird in den Fitnessstudios so angesprochen, als wäre sie ein bewährtes Heilmittel für alles: Schmerzende Muskeln, steife Gelenke, Toxine- Ich weiß . Das wahre Bild ist bescheidener, aber weit davon entfernt: Es gibt einige echte Erholungseffekte und ein paar Dinge, die die Sauna definitiv nicht tut. Hier ist, was die Beweise unterstützen und wie man es in eine Trainingswoche einfügt.

Was passiert eigentlich in Ihrem Körper?

In einer traditionellen Trockensauna (80100100 °C, 102020 % Luftfeuchtigkeit) steigt die Innentemperatur nach 151.520 Minuten Sitzen um etwa 0,51.51,5 °C. Die Herzfrequenz steigt auf 100 bis 150 Schläge pro Minute, eine Herzbelastung ähnlich wie beim schnellen Gehen oder dem leichten Radfahren. Die Blutgefäße der Haut erweitern sich, der Blutfluss zur Haut vervielfacht sich und man schwitzt ungefähr 0,5 bis 1 Liter pro Stunde.

Nachdem Sie aus dem Körper gegangen sind, sinkt der Blutdruck um etwa 5 mm10 mmHg und bleibt ein bis zwei Stunden lang niedriger, die Muskeln sind wärmer und weniger geschützt und Ihre Zellen erhöhen die Produktion von Hitzeschockproteinen, die helfen, beschädigte Proteine zu reparieren. Das ist die Physiologie hinter allem anderen - keine Magie, kein Placebo und kein Ersatz für Schlaf und Training.

Was die Sauna wirklich hilft

Muskelkater (DOMS). Die Beurteilungen der Wärmewiederherstellung zeigen einen geringen bis mittleren Nutzen: Schmerzen nach 24 und 48 Stunden nach einer harten Sitzung sind auf einer 01010-Skala um etwa 102020% niedriger. Das ist der Unterschied zwischen kaum die Treppe hinunter und vorsichtig. Nützlich, nicht dramatisch.

Steifheit und Bewegungsbereich. 10 bis 15 Minuten Hitze vor dem Dehnen erhöht den Bewegungsumfang von Hüfte und Schultern messbar. Wenn Sie nach einem Tag am Schreibtisch steif sind, schlagen Saunen und 10 Minuten einfache Dehnungen die kalten Dehnungen.

Schlaf. - Schlaf. Eine Sitzung 1,5 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen beschleunigt den Temperaturabfall, der den Schlaf auslösen hilft. Nicht 20 Minuten vor dem Schlafengehen in die Sauna gehen Sie haben noch heiß und die Wirkung geht rückwärts.

Wärmeaklimatisierung. Das ist der am besten dokumentierte Effekt. 81212 Sitzungen von 2530 Minuten in zwei bis drei Wochen erhöhen das Plasmavolumen um 3 %5% und senken die Temperatur, bei der Sie anfangen zu schwitzen. Wenn man im Juli einen Halbmarathon läuft oder in einem Fitnessstudio ohne Klimaanlage trainiert, ist das ein echter Vorteil.

Was es nicht tut

Es spült keine Giftstoffe aus. Schweiß besteht zu über 99% aus Wasser und Salzen. Ihre Leber und Nieren machen diese Arbeit; die Menge an Schwermetallen, die durch Schweiß entweichen, ist neben dem Urin vernachlässigbar.
Es verbrennt kein Fett. Die 0,5 1 kg, die die Waage nach einer Sauna abfällt, ist Wasser und sie kommt innerhalb von 2 3 Stunden wieder zurück, sobald Sie getrunken haben. Eine 20-minütige Sitzung kostet ungefähr 408080 kcal.
Es heilt keine frische Wunde. In den ersten 48 Stunden nach einer Verstauchung oder einem schweren Schlag erhöht die Hitze die Schwellung. Da wirkt es gegen dich.
Es deckt kein Schlaf- oder Proteindefizit ab. 7-9 Stunden Schlaf und 1,6-2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag sind für die Erholung um eine Größenordnung mehr als jede Sauna.

Ein konkretes Protokoll

Warten Sie 1015 Minuten nach dem Training, bis Ihre Herzfrequenz unter 100 liegt und Sie nicht mehr schwitzen. Nach einem anstrengenden Tag warten Sie 30 bis 60 Minuten.
Erste Runde: 10 12 Minuten bei 80 90 °C. Wenn es zu heiß ist, sitzen Sie auf einer unteren Bank die Lücke zwischen der unteren und der oberen Bank beträgt oft 152020 °C.
Aussteigen, für 1 2 Minuten kühl oder kalt duschen, dann 5 10 Minuten in der Freien Luft abkühlen. Trinken Sie 250 300 ml Wasser.
Zweite und möglicherweise dritte Runde: 10 bis 15 Minuten pro Mann. Die totale Hitzexposition 20-40 Minuten, nicht mehr.
Häufigkeit: 2 bis 4 Mal pro Woche ist ein vernünftiger Bereich. In großen finnischen Kohortenstudien war das niedrigste Herz-Kreislauf-Risiko bei Personen, die 477 Mal pro Woche gingen, aber diese sind observational und beweisen keine Ursache.

Wenn Sie neu sind, beginnen Sie mit einer einzigen 81010-minütigen Runde und fügen Sie 2 Minuten pro Woche hinzu. Schwindel, Übelkeit oder Kribbeln bedeutet, dass Sie sofort rauskommen, keine Verhandlungen.

Flüssigkeiten und Salz: Die Zahlen, die es wert sind, zu kennen

Wiege dich vor und nach, nackt. Jedes 0,5 kg verlorene ist etwa 500 ml Flüssigkeit, und Sie ersetzen es mit ungefähr 1,25 bis 1,5 mal so viel also 6257750 ml. Sie verlieren außerdem 500151500 mg Natrium pro Liter Schweiß, also essen Sie neben dem Wasser eine normale gesalzte Mahlzeit oder salzen Sie Ihre Nahrung etwas großzügiger als üblich, etwa 122 g mehr.

Geh nicht schon dehydriert rein. Wenn Sie während des Trainings mehr als 2% Körpergewicht verloren haben (1,6 kg für eine 80 kg schwere Person), trinken und essen Sie zuerst, dann denken Sie an die Sauna. Und mischen Sie Sauna nicht mit Alkohol in finnischer Statistik ist die große Mehrheit der Sauna-Todesfälle damit verbunden.

Sauna und Muskelaufbau

Die Daten hier sind dünn. Es ist bekannt, dass das Eintauchen in kaltes Wasser direkt nach dem Krafttraining das langfristige Muskelwachstum stumpft, was manchmal dazu führt, dass die Leute annehmen, dass Hitze das Gegenteil tut. Es gibt keine starken menschlichen Beweise dafür. Praktisch: Die Sauna wird weder Ihre Kraftentwicklung zerstören noch beschleunigen, aber wenn eine Trainingseinheit nach dem Training Ihren Appetit abnimmt oder Sie so stark ablässt, dass Sie eine 30~40 g Proteinmahlzeit überspringen, verlieren Sie mehr als Sie gewinnen. In diesem Fall wird der Trainingstag 34 Stunden nach dem Training auf einen Ruhezustand oder den Abend übertragen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Bevor Sie die Sauna zur Gewohnheit machen, sollten Sie sich mit einem Arzt in Verbindung setzen, wenn Sie:

Sie haben eine bekannte Herzerkrankung, einen Herzinfarkt in den letzten 3 Monaten, instabile Angina pectoris, schwere Aortenstenose oder eine Arrhythmie;
Blutdruckmedikamente, Diuretika, Beta-Blocker oder Medikamente, die Schwitzen reduzieren (einige Antihistaminika und Antidepressiva) einnehmen;
Sie sind schwanger sprechen Sie mit Ihrem Geburtshelfer, insbesondere im ersten Trimester;
Sie haben Fieber, eine akute Infektion oder werden wegen einer schweren Erkrankung behandelt.

Suchen Sie dringend medizinische Hilfe, wenn Sie während oder nach einer Sauna Brustschmerzen, starke Atemnot, Ohnmacht oder Verwirrung bekommen oder wenn Ihre Herzfrequenz nach 20 Minuten Ruhe nicht unter 100 zurückgekommen ist.

Die Kurzfassung

Die Sauna verringert zwar die Empfindung von Schmerzen und Steifheit und kann zum Schlafen beitragen, aber sie repariert Muskelschäden nicht alleine.
Einverständliches Format: 233 Runden von 101515 Minuten bei 809090 °C, 204040 Minuten Hitze insgesamt, 24 Mal pro Woche.
62550750 ml Flüssigkeit pro 0,5 kg Gewichtsverlust sowie 12 g Salz durch die Nahrung ersetzen.
Es entgiftet nicht, verbrennt kein Fett und ist für eine frisch geschwollene Wunde (erste 48 Stunden) nicht geeignet.
Herzerkrankungen, Schwangerschaft und Blutdruckmedikamente bedeuten, zuerst einen Arzt zu fragen; Alkohol bedeutet, ihn ganz zu überspringen.