Beinverlängerung: Richtige Technik, häufige Fehler und für wen

Wie man die Beinverlängerung richtig macht: Maschinenaufbau, Tempo, Sätze und Wiederholungen, die Fehler, die zu Knieschmerzen führen, und wem die Übung tatsächlich hilft.

Die Beinverlängerung sieht aus wie eine Übung, bei der man nicht falsch liegen kann. Setz dich hin, strecke die Knie aus, senke das Gewicht. Das ist genau der Grund, warum es normalerweise zu schnell, zu schwer und mit nur einem halben Bewegungsbereich geschieht. Hier ist, wie man die Maschine einrichtet, wie man sich bewegt und für wen sich die Übung wirklich lohnt.

Was die Übung tatsächlich trainiert

Die Beinverlängerung ist die einzige Maschine, die die Viereckmuskulatur die vier Muskeln vor dem Oberschenkel isoliert, die das Knie gerade machen. Im Gegensatz zu Kniebeugen, Lungenbewegungen oder Beinpressen, bei denen Hüften und Gesäß einen großen Teil der Arbeit übernehmen, bewegt sich hier nur das Knie, so dass sich die Vierköpfe nirgendwo verstecken können.

Einer dieser vier Muskeln, der rectus femoris, kreuzt auch das Hüftgelenk, weshalb er bei einem Kniebein relativ wenig arbeitet. Auf der Beinverlängerung kann man sie gut beladen, indem man aufrecht sitzt oder sich leicht nach vorne lehnt; in die Rückenlehne lehnt man sich und der Beitrag fällt. Das ist der Hauptgrund, warum die Übung nicht überflüssig ist, auch wenn man bereits hockt.

Was es nicht tut: Sie können den inneren Kopf des Quads nicht isolieren, indem Sie nur die letzten 20 Grad der Ausdehnung trainieren. Diese Behauptung wird seit Jahrzehnten in Fitnessstudios verbreitet, aber die Köpfe arbeiten zusammen und schalten nicht separat ein.

Einrichten der Maschine

Rückenlehne. Schieben Sie es so, dass der Rücken Ihres Knies den Rand des Sitzes berührt. Wenn das Knie am Rand hängt, geht ein Teil der Last auf das Gelenk statt auf den Muskel.
Drehpunkt. Die Maschine sollte sich mit der Knieoberfläche ausrichten. Ein paar Zentimeter entfernt zu sein zeigt sich als Schieben oder Druck unter der Kniescheibe.
- Das ist ein Schild. Stellen Sie es 2-3 cm über dem Knöchelgelenk nicht in der Mitte des Schienbusses und niemals auf den Fuß.
Ausgangszwinkel. Wenn sich die Maschine einstellt, beginnen Sie mit einer 90 Grad Kniebeugung. Ein tieferer Start (110-120 Grad) gibt mehr Reichweite, aber nur, wenn Sie schmerzfrei sind.
Hände und Hüften. Halten Sie die Seitengriffe fest und bleiben Sie das ganze Set an den Sitz geklebt.

Ausführung der Abgabe

Strecken Sie die Knie für etwa 1 Sekunde bis zum vollen Verriegelung, ohne einen Schlag vom Boden.
Halten Sie die Oberseite für 1 Sekunde und drücken Sie die Quads absichtlich.
2-3 Sekunden lang unter Kontrolle zurück zum Ausgangswinkel.
Beginnen Sie die nächste Wiederholung, ohne dass die Teller auf den Stapel stoßen.

Das macht eine Wiederholung 4-5 Sekunden lang. Ein Satz von 12 kommt etwa eine Minute unter Spannung heraus. Wenn Ihr Satz von 12 25 Sekunden dauert, machen Sie keine Beinverlängerungen Sie schwanken.

Die häufigsten Fehler

Zu viel Gewicht. Sie werden es erkennen, wenn sich die Hüften vom Sitz heben, sich der unteren Rücken verbiegt und das Pad mit einem Hüftstoß nach oben geworfen wird. Wenn man ein oder zwei Teller abnimmt, wird die Bewegung plötzlich zur Übung.
Halblänge. Wenn man 20-30 Grad vor dem Lock-out anhält, entfällt der nützlichste Teil der Bewegung, und wenn man nur halb so weit ist, geht es auch.
Ich verliere an Gewicht. Die Absenkungsphase ist die halbe Arbeit. Wenn der Stapel jede Wiederholung klingelt, bist du nur langsam im Kopf.
Ich habe eine Hyperextension. Das Ausbrechen der Schienbeine im letzten Drittel der Bandbreite ist der häufigste Grund für Schmerzen unter der Kniescheibe am nächsten Tag.
Unsichere Füße. Halten Sie sie bis zur Hüftweite auseinander, die Zehen nach oben oder leicht nach außen und lassen Sie die Knie nicht unter Belastung auseinanderlaufen.
Du hältst den Atem an. Atmen Sie aus, wenn Sie sich ausdehnen, atmen Sie ein, wenn Sie sich senken.

Wenn du zurückschwanken musst, um das Gewicht zu heben, dann gehört das Gewicht nicht dir. Eine einfache Regel: Wenn Sie nicht für 2 Sekunden pausieren können, nehmen Sie die Teller ab.

Setzungen, Wiederholungen und Progression

Aufwärm: 1-2 Sätze von 12-15 Wiederholungen bei 40-50% Ihres Arbeitsgewichts.
Arbeitssätze: 2-4 Sätze von 10-20 Wiederholungen.
Ruhe: 60 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen.
Anstrengung: 1-3 Wiederholungen vor dem Versagen einstellen; den letzten Satz bis zum Versagen höchstens einmal pro Woche durchführen.
Fortschritt: Wenn Sie die Spitze des Wiederholungsbereichs erreicht haben (sagen wir 3 Sätze von 20) bei zwei Sitzungen in Folge, fügen Sie 2,5-5 kg hinzu und fallen wieder auf den unteren Bereich zurück.
Häufigkeit: 1-2 Mal pro Woche, 3-6 Arbeitssätze pro Woche, mit Kniebeugen oder Beinpress als Grundlage.

Wenn Sie von einer langen Pause zurückkommen, beginnen Sie mit 2 Sätzen von 15 mit einem Gewicht, das Sie an jedem Punkt im Bereich stoppen können. In den ersten 3-4 Wochen fügen Sie Sätze hinzu, bevor Sie Kilogramm hinzufügen.

Wer es passt und wer vorsichtig sein sollte.

Es ist gut geeignet, wenn Sie die Oberschenkelgröße erhöhen, wenn die Vorderseite Ihres Beins das schwächste Glied in Ihrem Kniebein ist, wenn Sie unter Aufsicht von einer Verletzung zurückkehren oder wenn Rückenprobleme Sie derzeit von den Kompositionsliftungen abhalten. Es eignet sich auch für Anfänger als sichere Möglichkeit, zu erfahren, wie sich ein arbeitendes Quad anfühlt.

Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Schmerzen unter oder um die Kniescheibe bekommen, wenn Sie lange sitzen, Treppen hinuntergehen oder während des Sets selbst. Eine kürzere Reichweite (von 90 auf 30 Grad), ein geringeres Gewicht und höhere Wiederholungen helfen in der Regel. Nach der Knieoperation fügen Sie die Übung nur nach den Anweisungen Ihres Physiotherapeuten hinzu Bereich und Tempo sind zu diesem Zeitpunkt Teil des Reha-Plans, keine Frage der Präferenz.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Schmerzen, die trotz geringerer Gewicht und reduzierter Reichweite länger als 2 Wochen andauern.
Schwellung, Hitze oder Rötung im Knie oder Unfähigkeit, das Bein vollständig zu richten.
Ein Gefühl, dass das Knie nachlässt, sich verriegelt oder mit scharfen Schmerzen erkrankt.
Plötzliche Schmerzen, die während eines Sets aufkamen.
Schmerzen, die Sie nachts wecken oder bei vollständiger Ruhe anhalten.

Die Kurzfassung

Knie an der Sitzecke, Pad 2-3 cm über dem Knöchel, Maschine dreht sich in Richtung Knie.
Tempo: 1 Sekunde hoch, 1 Sekunde fest, 2-3 Sekunden unten keine Klingelplatten.
2-4 Arbeitssätze von 10-20 Wiederholungen, 60-90 Sekunden Ruhe, 1-2 Mal pro Woche.
Zunehmen Sie 2,5-5 kg erst, wenn Sie zweimal in Folge die Spitze des Wiederholungsbereichs erreicht haben.
Wenn du dich schwingst, deine Hüften hebt oder das Pad trittst, bedeutet das, dass das Gewicht zu schwer ist nicht, dass du dich sehr anstrengst.