Beinpress: Wie viele Sätze und Wiederholungen und wie man voranschreitet

Wie viele Beinpress-Sets und Wiederholungen jede Woche zu laufen sind, wie man seine Last mit RIR wählt, und ein konkreter achtwöchiger Plan, um ohne Verzögerung Gewicht zu gewinnen.

Die Beinpress ist eine der wenigen Übungen, bei denen man ernsthafte Gewichte drücken kann, ohne dass die Wirbelsäule oder das Gleichgewicht das Problem darstellen. Das macht es zu einer soliden Möglichkeit, Volumen für die Quads und Gesäßteile zu erhöhen, entweder neben Kniebeugen oder als Hauptbewegung, wenn Kniebeugen für Sie nicht von der Tafel ist. Die Frage ist nur, wie viel davon man braucht und wie man die Belastung über den ersten Monat hinaus halten kann.

Wie viele Sätze pro Woche

Die Beinpresse ist nicht isoliert zu zählen. Zählen Sie es als Teil Ihres gesamten Beinvolumens. Für die meisten Menschen, 10 bis 20 harte Sätze pro Muskelgruppe pro Woche ist der Bereich, in dem Wachstum geschieht, und die Beinpresse nimmt normalerweise ein Drittel bis die Hälfte davon ein.

Erste 6 Monate der Ausbildung: 3-4 Arbeitssätze pro Woche, in ein oder zwei Sitzungen.
Nach einem Jahr: 6-8 Arbeitssätze pro Woche, aufgeteilt auf zwei Sitzungen (3+3 oder 4+4).
Weiterentwickelt: 9-12 Arbeitssätze pro Woche, was ungefähr die Obergrenze ist, bevor die Erholung anfängt zu leiden.

Zwei Sitzungen pro Woche schlagen eine Sitzung mit der gleichen Gesamtmenge. Acht Sätze an einem Tag bedeuten, dass die letzten zwei oder drei auf bereits müden Beinen gemacht werden, und das sind die, die Ihnen am wenigsten Rücken geben. - Training drei Tage die Woche? Teilen Sie es 3 + 3 + 3.

Wie viele Wiederholungen?

Die Beinpresse funktioniert über einen breiten Wiederholungsbereich, aber es macht wenig Sinn, unter 5 Wiederholungen zu gehen. Die Maschine belohnt nicht die größten Anstrengungen, und die Belastung der Knie und des unteren Rückens steigt ohne Rückkehr.

6-10 Wiederholungen: Ein leicht zu verfolgendes Gewicht von Woche zu Woche. Eine gute Wahl für Ihr erstes Arbeitsset.
10-15 Wiederholungen: Die wichtigste Bandbreite für das Muskelwachstum und die am einfachsten zu halten Technik.
15-25 Wiederholungen: Sie können es bei Ihrem letzten Set verwenden, wenn Sie möchten, aber erwarten Sie, dass Sie 2-3 Minuten lang außer Atem bleiben.

Ein praktisches Layout für eine Sitzung: drei Arbeitssätze, die erste bei 8 Wiederholungen, die zweite bei 10-12, die dritte bei 12-15, wenn Sie brauchen, zwischen den Sätzen 10-15% abnehmen.

Wie nah am Scheitern

Verwenden Sie RIR, Repräsentanten in Reserve: Wie viele Wiederholungen hätten Sie machen können, als Sie das Set vernichtet haben? Lassen Sie Ihre frühen Sätze laufen. RIR 2-3 und der letzte in RIR 0-1- Ich weiß . Ein echter Ausfall dieser Maschine bedeutet, dass der Schlitten auf halbem Weg aufhört, und man fühlt sich in den Knien und in der Erholung wochenlang, ohne zusätzlichen Nutzen für den Muskel.

Aufwärm- und Ruhezeit

Leerer Schlitten oder der leichteste Platte, 15 Wiederholungen durch den vollen Bereich.
50% des Arbeitsgewichts, 8 Wiederholungen.
75% des Arbeitsgewichts, 5 Wiederholungen.
90% des Arbeitsgewichts, 2-3 Wiederholungen, dann 2 Minuten Ruhe und beginnen Sie Ihre erste Arbeitssätze.

Ruhezeit zwischen den Arbeitssätzen: 2-3 Minuten. für Sätze von 8 bis 15 Wiederholungen bis zu 4 Minuten, wenn Sie unter 8 arbeiten. 60 Sekunden Pausen bringen dir kein Wachstum, sie reduzieren nur das Gewicht, das du beim nächsten Set tragen kannst.

Wie man Fortschritte macht: doppelte Progression

Wählen Sie einen Bereich, sagen wir 10-15 Wiederholungen und drei Sätze. Sie halten das gleiche Gewicht, bis alle drei Sätze die Spitze des Bereichs erreichen, und erst dann fügen Sie die Last hinzu.

Woche eins: 140 kg für 10, 10, 9.
Woche 2: 140 kg für 12, 11, 10.
Woche 3: 140 kg für 14, 13, 12.
4. Woche: 140 kg für 15, 15, 15, also addieren Sie Gewicht.
Woche 5: 155 kg für 11, 10, 10 und der Zyklus startet neu.

Ein Sprung von 10 kg, d. h. 5 kg pro Seite, ist hier realistisch, weil die absoluten Belastungen auf einer Beinpresse groß sind. Wenn Sie neu sind, werden Sie in den ersten 2-3 Monaten 10-20 kg pro Woche hinzufügen. Das bedeutet, daß man die Bewegung meistens lernt, anstatt Muskeln aufzubauen, also setzt keine Erwartungen an dieses Tempo.

Wenn Sie zwei Wochen in Folge auf normalen Schlaf und Nahrung verzichten, verlieren Sie 10% an Gewicht und steigen auf dieselbe Weise zurück. Nach 6-10 Wochen Fortschritt, nehmen Sie sich eine einfache Woche: Die Hälfte der Sätze bei 70% der Last.

Noch etwas: Die Nummer auf dem Schlitten bedeutet nicht dasselbe auf zwei verschiedenen Maschinen. Der 45-Grad-Winkel, das Gewicht des Schlitts selbst und die Schienen unterscheiden sich alle, also vergleiche dich mit der letzten Woche und nicht mit den Zahlen von jemand anderem.

Technische Details, die wirklich wichtig sind

Die Füsse: Hüftbreite oder etwas breiter, Zehen um 15-30 Grad, Knie über die Zehen.
Anbringung auf der Plattform: Füße niedriger bedeutet mehr Quads, Füße höher bedeutet mehr Gesäß und Oberschenkelmuskeln. Der Unterschied ist real, aber nicht dramatisch, und er kommt auf 5-10 cm in beiden Fällen.
Tiefe: Sie müssen sich bis zum Flachgewicht des Becken gegen den Sitz beugen. Sobald sich dein unterer Rücken ablöst und abrundet, ist das dein Bereich für heute.
Ausgeschlossen: Halten Sie 5-10 Grad vor der vollen Ausdehnung an und schlagen Sie die Knie nie gerade unter Last.
Die Hände: Auf den Griff, nie auf den Knien.
Tempo: 2 Sekunden nach unten, kein Sprung unten, kontrollierte Schub nach oben.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Knieschmerzen, die länger als 2 Wochen Trotz der Verringerung des Gewichts und des Bewegungsbereichs.
Schwellung des Knies, Verstopfung des Gelenks oder Gefühl des Beines Weggeben Wenn du gehst.
Schmerzen, die vom Rücken bis zum Bein ausstrahlen, Taubheit oder Schwäche im Fuß.
Eine Ausbuchtung oder Schmerzen in der Leiste, wenn Sie sich anstrengen, was eine Hernie sein kann.
Schwindel, starker Druck im Kopf oder dunkle Flecken im Sehvermögen während einer Reihe, besonders wenn Sie hohen Blutdruck haben. Lass deinen Blutdruck überprüfen und halt den Atem durch die ganze Zeit nicht mehr an.

Wenn Sie nach einer Knie- oder Hüftoperation oder einer Bandscheibenverletzung zurückkehren, sollten Sie sich mit einem Physiotherapeuten über Ihren Bewegungsbereich und die Ausgangsbelastung einigen, bevor Sie mit dem Einfügen von Platten beginnen.

Die Kurzfassung

3-4 Arbeitssätze pro Woche, wenn Sie neu sind, 6-8 auf einem mittleren Niveau, 9-12 wenn Sie fortgeschritten sind, aufgeteilt in zwei Sitzungen.
Bleiben Sie im Bereich von 6-15 Wiederholungen und ruhen Sie sich zwischen den Arbeitssätzen 2-3 Minuten aus.
Frühe Sets bei RIR 2-3, letzte Set bei RIR 0-1, ohne Verfolgungsfehler bei jedem Set.
Doppelprogression: Behalten Sie das Gewicht, bis jede Reihe den oberen Bereich erreicht hat, und fügen Sie dann 10 kg hinzu.
Knieschmerzen nach zwei Wochen, Schwellungen oder Taubheit im Bein sind ein Grund, einen Arzt aufzusuchen, kein Grund, einfach leichter zu werden.