Beinkrümmungen: wie viele Sätze und Wiederholungen und wie man voranschreitet

Wie viele Sätze und Wiederholungen von Bein Locken Sie wirklich brauchen, wie man Gewicht mit doppelter Progression hinzufügen, und was zu tun ist, wenn die Maschine Stapel Haltestellen.

Die Beinkurbelung ist eine der wenigen Übungen, die die Oberschenkel durch Kniebeugung belastet. Deshalb kann ein Deadlift sie nicht ersetzen. Die meisten Leute setzen es am Ende des Beintags an, machen zwei halbherzige Sätze und verwenden das gleiche Gewicht für Monate. Hier ist die konkrete Version: Wie viele Sätze, wie viele Wiederholungen und die Regel für die Zugabe der Last.

Was die Beinkurve tut und was nicht

Ihre Oberschenkel haben zwei Aufgaben: Sie beugen das Knie und strecken die Hüfte aus. Rumänische Liegestütze und gute Morgen bedecken die Hüfte, Beinkrümpfe das Knie. Diese Unterscheidung ist nicht akademisch. Der kurze Kopf des Bizeps Femoris durchquert nur das Kniegelenk, also bekommt er fast keine echte Arbeit von Todesheben-Variationen. Wenn deine Oberschenkelknoten ein Schwachpunkt sind, wenn dein Kniebeugen und Sprint hinter allem zurückbleiben oder wenn du schon einmal einen gestreckt hast, sind Beinkrümpfe ein Hauptthema, kein Nebensache.

Sitzen, liegen oder stehen

Sitzplätze: Die Hüfte ist ungefähr 90 Grad gerichtet, also funktioniert die Hamstring, während sie verlängert ist. Für Muskelwachstum ist das normalerweise die beste Wahl.
Lügen: Die Hüfte ist ausgestreckt und der Muskel arbeitet in einer kürzeren Position. Solid, aber die Leute heben ihre Hüften hier öfter vom Bett.
Stehen, ein Bein nach dem anderen: Das beste Werkzeug, um eine Lücke zwischen links und rechts zu schließen. Wenn ein Bein 2 oder mehr Wiederholungen weniger macht, laufen Sie das für 6 bis 8 Wochen.

Wenn du nur einen wählst, wähle den Sitzplatz. Wenn Sie Platz für zwei haben, setzen Sie sich in einer Sitzung und liegen in einer anderen.

Wie viele Sätze?

Zählen Sie 10 bis 16 Stücke mit direkten Hamstring-Sätzen pro Woche zusammen, einschließlich der Schwankungen beim Todesheben. Von denen, lassen Sie Bein Locken tragen 4 bis 8 Sätze pro Woche, aufgeteilt in zwei Sitzungen, z. B. 3 Sätze Montag und 3 Sätze Donnerstag.

Wenn Sie ein echter Anfänger sind, werden Sie in den ersten 8 bis 12 Wochen mit 2 Sätzen pro Sitzung, also 4 pro Woche, Fortschritte machen. Alleine 10 Wochenläufe zu machen, lohnt sich selten, weil sich die Oberschenkelmuskeln langsam erholen. Schmerzen können 48 bis 72 Stunden dauern und sie werden sich in jede nächste Beinsitzung einfügen.

Wie viele Wiederholungen?

Bleib in der 8 bis 15 Wiederholungen - Das ist die Reichweite. Unterhalb von 6 Wiederholungen fällt die Technik normalerweise auseinander, die Hüften steigen und der unteren Rücken übernimmt. Ein System, das für die meisten Menschen funktioniert: 3 Sätze von 8 bis 12 auf der sitzenden Maschine und 3 Sätze von 12 bis 15 auf der liegenden Maschine. Ruhe 90 bis 120 Sekunden zwischen den Sätzen.

Wie nah am Scheitern: lassen Sie bei den ersten beiden Sätzen 1 bis 2 Wiederholungen in Reserve und bringen Sie den letzten Satz an den Punkt, an dem eine Wiederholung sichtbar verlangsamt wird. Es gibt keinen Grund, darüber hinauszugehen.

Wie man Fortschritte macht: doppelte Progression

Wählen Sie einen Bereich aus, sagen wir 8 bis 12. Bleiben Sie bei gleichem Gewicht, bis Sie 12 Wiederholungen in allen drei Sätzen erreicht haben. Nur dann wird der kleinste verfügbare Sprung hinzugefügt, gewöhnlich 2,5 bis 5 kg. Ihre Wiederholungen fallen auf 8 oder 9 zurück und der Zyklus beginnt wieder.

Das Gewicht bewegt sich erst, wenn die Spitze des Bereichs auf jedem Set sauber erscheint. Alles andere ist Vermutung, und Vermutung ist der Grund, warum Menschen zwei Jahre lang die gleichen 40 kg laufen.

Das praktische Problem: Maschinenhaufen springen oft in 5 kg Schritten und das ist eine Zunahme von 15 bis 20 Prozent, wenn man mit 25 bis 30 kg arbeitet. Drei Lösungen: Auf den Stift hängen Sie eine kleine 1,25 bis 2,5 kg schwere Platte, dehnen Sie die Absenkphase von 2 bis 3 Sekunden aus oder fügen Sie jede Woche eine Wiederholung pro Satz hinzu, bis der Bereich gefüllt ist.

Wie sechs Wochen aussehen

Woche eins: 30 kg für 10, 9, 8
Woche 2: 30 kg für 11, 10, 9
Woche 3: 30 kg für 12, 11, 10
4. Woche: 30 kg für 12, 12, 12, 12 Kriterium erfüllt
Woche 5: 35 kg für 9, 8, 8
Woche 6: 35 kg für 10, 9, 9

Das sind ungefähr 5 kg in 6 Wochen. Es wird nicht das ganze Jahr lang so glatt bleiben, und ein 2-3 Wochen langes Stall ist normal. Wenn sich die Zahlen 4 Wochen lang nicht bewegen, senken Sie das Gewicht um 10 Prozent und steigen wieder nach oben.

Fünf Fehler, die am meisten gekostet haben.

Hüften vom Tisch. Halten Sie die Griffe fest, stärken Sie Ihre Bauchmuskeln, und wenn sie immer noch anheben, ist das Gewicht zu schwer.
Ich schlage das Gewicht zurück. Unter Kontrolle für 2 bis 3 Sekunden. Dort findet die meiste Arbeit statt.
Wir kürzen die Reichweite. Das Knie fast vollständig gerade machen, 5 bis 10 Grad lassen und so weit wie die Maschine zulässt, sich krümmen.
Eine schlecht eingerichtete Maschine. Ihr Kniegelenk muss sich mit der Maschinenachse ausrichten, und das untere Pad liegt 2 bis 3 cm über Ihrer Ferse, nicht auf der Achillessehne.
Die Zehen haben die ganze Zeit nach oben gezogen. Wenn dein Waden immer wieder anfängt zu krampfen, lass deine Füße sich entspannen.

Krämpfe

Hamstring-Krampe während der Bein-Locken sind häufig und in der Regel kein Verletzungssignal. Machen Sie 10 Wiederholungen lang 1 bis 2 Aufwärmzüge mit 40 bis 50 Prozent Ihres Arbeitsgewichts, starten Sie nicht direkt beim Sitzen und trinken Sie während der Sitzung Wasser. Wenn es jedes Mal Krämpfe hat, reduzieren Sie die Belastung für zwei Wochen um 20 Prozent und bauen Sie wieder auf.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Scharfe, plötzliche Schmerzen im hinteren Teil des Oberschenkels, besonders mit einem Knirschen oder Knirschen.
Schwellungen oder Blutergüsse, die innerhalb von 24 bis 48 Stunden auftreten.
Kribbeln, Taubheit oder Schmerzen, die unterhalb des Knies auftreten und häufiger vom Rücken als vom Muskel ausgehen.
Schmerzen, die nach 2 bis 3 Wochen reduzierter Belastung nicht abklingen.
Ein geschwollenes Knie, ein Knie, das sich verriegelt oder ein Knie, das nachlässt.
Schmerzen, die Sie nachts wecken oder im Ruhezustand schmerzen.

Die Kurzfassung

4 bis 8 Bein-Curl-Sets pro Woche in zwei Sitzungen, plus eine Hüft-Scharnier-Bewegung für die Oberschenkelstrengen an der Hüfte.
3 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen, 90 bis 120 Sekunden Ruhe, 2 bis 3 Sekunden in der Absenkungsphase.
Doppelprogression: Nur wenn Sie die Spitze des Bereichs in jedem Satz erreicht haben, können Sie 2,5 bis 5 kg hinzufügen.
Sitzbein-Locken sind die erste Wahl, einbeinige Arbeit, wenn eine Seite 2 oder mehr Wiederholungen hinter sich hat.
Scharfe Schmerzen mit Blutergüsse, Kribbeln unterhalb des Knies oder Schmerzen, die länger als 3 Wochen andauern, bedeuten einen Arzt, nicht einen weiteren Trainingszyklus.