Beckenboden und Hebengewichte: Schulungen ohne Auslaufen oder Druck

Wie man den Beckenboden neben Kniebeugen und Liegestützen trainiert: Ein konkretes Trainingsprotokoll, Atmung unter Belastung und die roten Flaggen, die einen Arztbesuch wert sind.

Ein paar Tropfen Urin zu lecken, wenn man sich schwer sitzt, wenn man sich auf die Unterseite setzt oder wenn man einen harten Husten hat, ist in der Turnhalle üblich, aber man muss nicht damit leben. Der Beckenboden ist eine Muskelgruppe wie alle anderen: Er reagiert auf Training, er müde wird und hat schlechte Atemzüge. In diesem Artikel geht es darum, es in Ihr Heben zu stecken, nicht zwischen beiden zu wählen.

Was ist der Beckenboden und was tut er unter Belastung

Der Beckenboden ist ein Muskelblatt, der vom Schamknochen bis zum Schwanzknochen erstreckt ist. Eine Hängematte hält die Blase, die Gebärmutter und das Rektum von unten. Es hat drei Aufgaben: Die Organe an Ort und Stelle halten, die Harnröhre und den Analsphinkter schließen und zusammen mit dem Zwerchfell bilden der transversale Bauchmuskel und die tiefen Rückenmuskeln den sogenannten Bauchzylinder.

Wenn man es hebt, steigt der Druck im Bauch. Dieser Druck muss irgendwo hingehen. Wenn der Beckenboden rechtzeitig und hart genug reagiert, hält das System durch. Wenn es eine halbe Sekunde zu spät kommt, nachlässt oder schon müde ist, dann geht der Druck nach unten. Das ist genau der Moment, in dem du ausleckst.

Zeugnisse , dass etwas nicht stimmt .

Urin auslaufen beim Kniebeugen, Totenheben, Springen, Niesen oder Lachen.
Ein Gefühl von Schwere, Druck oder Ausbuchtung im Bauchbauch, in der Regel später am Tag oder nach einer schweren Sitzung schlimmer.
Dringlichkeit, die Sie kaum halten können, oder mehr als 8 Mal am Tag urinieren.
Schmerzen beim Sex oder beim Einlegen eines Tampons.
Gas oder Stuhl können Sie nicht zurückhalten.

Ein Symptom nach einer ungewöhnlich brutalen Sitzung ist keine Diagnose. Das gleiche Symptom drei Wochen in Folge ist ein Signal.

Beheben Sie die Atmung , bevor Sie das Gewicht berühren .

Der häufigste Fehler ist, den Atem durch das ganze Set zu halten. Bei Submaximalbelastungen bis zu etwa 80 Prozent der maximalen Belastung, atmen Sie durch die Anstrengung aus: Beginnen Sie den Ausatmen eine halbe Sekunde vorher Du fährst von unten, nicht nach. Für einen echten Maximalversuch ist ein 2 bis 3 Sekunden langes Atemhalten normal und schwer zu vermeiden, aber wenn Sie Symptome haben, bleiben Sie drei Monate lang unter 80 Prozent.

Der zweite Fehler ist, den Magen reinzuziehen. Unter Belastung dehnt sich der Bauch in alle Richtungen aus, während sich der Beckenboden leicht nach oben und nach innen hebt. Ein ausgehöhlter Bauch und ein angehaltener Atem senden den Druck direkt nach unten.

Ein konkretes Protokoll zum Beckenboden

Finden Sie die Kontraktion so: Leg dich auf den Rücken, gebeugt die Knie und stell dir vor, dass du gleichzeitig Gas und Urin abhältst, mit einem Gefühl, dass du dich nach innen hebt. Gesäß, Schenkel und Bauchmuskel bleiben entspannt, die Atmung geht weiter. Einmal auf der Toilette den Strom zu stoppen ist nützlich, um zu bestätigen, dass Sie den richtigen Muskel gefunden haben, und sollte nicht regelmäßig wiederholt werden.

Langes Halten: 3 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen, 6 bis 8 Sekunden lang und zwischen den Wiederholungen so lange Ruhe, wie die Haltezeit dauert.
Schnelle Filme: am Ende jedes Satzes weitere 10 Kontraktionen von jeweils etwa einer Sekunde.
Häufigkeit: 5 Tage pro Woche für mindestens 3 Monate, bevor Sie entscheiden, dass es nicht funktioniert. Die erste Verbesserung tritt in der Regel zwischen Woche 6 und Woche 8 auf.
Positionsverlauf: Erste 2 bis 3 Wochen liegen, dann sitzen, dann stehen, dann in einem Viertelsquatsch mit Händen auf den Hüften.

Wenn das Problem zu viel Spannung ist, nicht Schwäche.

Wenn Sie Schmerzen haben, ständig drängen, Schwierigkeiten haben, den Fluss zu starten und Verstopfung haben, ist der Beckenboden möglicherweise überaktiv und mehr Drücken verschlimmert ihn. Tun Sie das Gegenteil: 5 bis 10 Minuten diaphragmatische Atmung täglich (4 Sekunden Ein- und 6 Sekunden Ausatmen) und 3 Runden von 60 bis 90 Sekunden mit tiefem Hocken.

Wie Sie Ihr Heben anpassen

Nicht die Hocken und Liegestütze fallen lassen, sondern sie anpassen. Wenn Sie auf einem Satz von 5 auf 80 kg Leckage haben, verbringen Sie 4 bis 6 Wochen mit 5 Sätzen von 3 auf 60 bis 70 kg mit null Lecks, dann fügen Sie 2,5 kg pro Woche hinzu.
Verkürzen Sie die Sets. Ein Satz von 8 Lecks häufig auf Wiederholung sieben; zwei Sätze von 4 mit 45 Sekunden Ruhe nicht.
Für 3 bis 4 Wochen ziehen Sie doppelte Unter, Boxsprünge und Sprints. Ersetzen Sie sie durch Schlittenstoß und geladene Träger, 4 Schüsse von 20 Metern.
Ein Gürtel löst das nicht, es erhöht den intraabdominalen Druck. Verwenden Sie es nur über 85% der maximalen Menge und nur, wenn Sie keine Symptome haben.
Behandlung von Verstopfung: 25 bis 30 g Ballaststoffe und 2 bis 2,5 Liter Wasser pro Tag, die Füße auf einem Stuhl von 15 bis 20 cm und nie länger als 2 Minuten.

Nach der Geburt

In den ersten 6 Wochen nur Atmen und sanfte Kontraktionen ohne maximale Zügelung, plus 10 bis 20 Minuten Spaziergang pro Tag. Nach dem 6-wöchigen Test beginnen Sie mit Körpergewicht-Knicken, Lungen und Lieferungen mit einem leeren 20 kg-Stab und fügen Sie 2,5 bis 5 kg pro Woche hinzu, solange kein Leck oder Druck vorhanden ist. Vor Woche 12 darf man nicht laufen und nur einmal kann man diese ohne Symptome machen: 10 Sekunden auf einem Bein stehen, 10 Einbein-Kälber-Hefen durchführen und 20 Sprünge an Ort und Stelle machen. Nach einem Kaiserschnitt gelten die gleichen Regeln, plus Respekt vor der Narbe.

Dazu eine Faustregel: Wenn ein Symptom länger als sechs Wochen anhält, sich verschlimmert oder schmerzt, ist es nicht mehr eine Frage der Programmierung.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Leckage, die auch nach 6 bis 8 Wochen konsequenten Trainings oder 3 Monaten nach der Geburt anhält.
Ein Gefühl von Ausbuchtung oder Schwere im Bauchbauch, besonders wenn man es spüren kann.
Schmerzen im Becken, beim Sex oder beim Urinieren.
Blut im Urin, Brennen, Fieber oder Schmerzen in der Flanke beim Wasserlassen.

Einzelarzt: plötzlicher Verlust der Darm- oder Blasenkontrolle, Taubheit im Sattelbereich und in den Schenkeln oder neue Beinschwäche. Für alles andere wenden Sie sich an einen Gynäkologen, Urologen oder einen Beckenbodentherapeuten; eine interne Untersuchung und eine Stärkebewertung geben ein viel genaueres Bild als Raten.

Die Kurzfassung

Leckagen unter der Bar sind üblich, aber es ist nicht normal und kein Grund, das Heben zu beenden.
Atmen Sie durch die Anstrengung aus, beginnend eine halbe Sekunde bevor Sie von unten fahren, und hören Sie auf, Ihren Magen hineinzusaugen.
Protokoll: 3 Sätze von 8 bis 12 Haltepunkten von 6 bis 8 Sekunden plus 10 schnelle Flicks, 5 Tage die Woche, für mindestens 3 Monate.
Verringern Sie die Belastung auf 60 bis 70 Prozent und verkürzen Sie die Sätze, anstatt Squats und Deadlifts zu lassen; fügen Sie 2,5 kg pro Woche zurück.
Wenn Schmerzen, Ausbuchtung oder Leckage länger als sechs Wochen anhalten, wenden Sie sich an einen Arzt oder einen Beckenbodentherapeuten.