Das 30-Minuten-Training: Jedes Set zählt

Ein konkreter Plan für eine 30-minütige Sitzung: Wie man die Zeit aufteilt, drei Trainingseinheiten mit Sätzen und Wiederholungen und wie man jede Woche Gewicht hinzufügt.

Dreißig Minuten reichen für ein nützliches Training, aber nur, wenn man genau weiß, was man tut. Die meiste Zeit geht man damit verloren, zu entscheiden, auf die Ausrüstung zu warten und das Telefon zu überprüfen, nicht auf den Dreharbeiten selbst. Hier ist ein Plan, der in eine halbe Stunde passt.

Was man realistisch tun kann

Für Kraft und Muskeln ist die Gesamtzahl der qualitativ hochwertigen Trainingseinheiten pro Muskelgruppe pro Woche ungefähr 10 bis 20 wichtig. In 30 Minuten können Sie 12 bis 15 Arbeitssätze einbauen, wenn Sie 45 bis 90 Sekunden ruhen. Drei Sitzungen pro Woche bringen 36 bis 45 Sätze zusammen, genug, um monatelang Fortschritte zu machen.

Was passt nicht: Fünf Übungen für eine Muskelgruppe, drei Minuten Ruhe und Isolationsarbeit vor den großen Liften. Wenn du wählen musst, dann wähle Übungen, die mehrere Gelenke gleichzeitig abdecken.

Wie man die 30 Minuten aufteilt

04 min: Aufwärmphase 2 Minuten leichte Bewegung (Fahrrad, Laufband, Springen an Ort und Stelle) und 2 Minuten Hüft- und Schulterbewegung.
4 6 Minuten: zwei Aufstiegssätze Ihres ersten Aufzugs, bei etwa 40 und 60 Prozent Ihres Arbeitsgewichts, jeweils 5 Wiederholungen.
6 27 Minuten: Arbeitssätze, 12 bis 15 davon.
27 30 Minuten: Halte die Atmung langsamer und strecke, was dich fest anfühlt, 30 Sekunden auf jeder Seite.

Mit Pairing-Übungen kriegen Sie acht Minuten .

Statt zwischen den Sätzen herumzustehen, paare zwei Übungen zusammen, die sich nicht stören: Ein Druck und ein Zug oder Beine und Oberkörper. Während der eine arbeitet, ruht der andere, so daß dieselbe Ruhezeit doppelte Arbeit erbringt.

Konkret: A1 Bankdruck für 8 Wiederholungen, Ruhe 45 Sekunden, A2 Reihe für 10 Wiederholungen, Ruhe 45 Sekunden, dann wieder nach oben. Drei Runden sind sechs Arbeitssätze in knapp neun Minuten.

In einer 30-minütigen Sitzung kostet jede Pause von mehr als 90 Sekunden ein Drittel des Trainings.

Drei vorgefertigte Sitzungen

Ein Vollkörper mit einer Schlagzeile

- Ich hab mich geschlagen . 3 Sätze von 5, Ruhe 90 Sekunden.
Die Prüfmaschine: 3 Sätze von 6, mit Reihen gepaart, Ruhe 45 Sekunden
Verbeugte Reihe: 3 Sätze von 8 Stück
Rumänische Lieferung: 2 Sätze von 10, Ruhe 60 Sekunden.
- Das ist nicht wahr. 2 Sätze von 40 Sekunden

Das sind 13 Arbeitssätze.

B ohne Ausrüstung zu Hause

Liegestütze: 4 Sätze, jeder 2 Wiederholungen kurz nach dem Ausfall gestoppt, Ruhe 45 Sekunden
Bulgarische Split-Squat (hinterlicher Fuß auf einem Stuhl): 3 Sätze von 10 pro Bein
Aufgezogene oder umgekehrte Zeilen unter einer Tabelle: 4 Sätze nahe dem Ausfall
Einbeinige Hüftantrieb: 3 Sätze von 12
Toter KäferDie Kommission 2 Sätze von 10 pro Seite

C zwei Hanteln

- Das ist ein Schlagzeug. 3 Sätze von 10 Stück.
Überkopfdruck: 3 Sätze von 8 Stück
Einarmreihe: 3 Sätze von 10 pro Arm
Rumänische Lieferung: 3 Sätze von 12
Beförderungsgewicht: 2 Sätze von 40 Metern

Wie kann die Last hinzugefügt werden?

Die doppelte Progression ist die einfachste Methode. Wählen Sie einen Wiederholungsbereich, sagen wir 8 bis 12, und halten Sie das gleiche Gewicht, bis Sie 12 saubere Wiederholungen in allen drei Sätzen erreichen. Dann fügen Sie hinzu. 2,5 kg auf Oberkörperhebewerken oder 5 kg Auf Beinheben und zurück zu 8 Wiederholungen.

Wenn Sie zwei Wochen lang die gleiche Menge aufnehmen, reduzieren Sie das Gewicht um 10 Prozent und steigen wieder auf. Das bringt dich fast immer wieder schneller in Bewegung als das Schleifen.

Einfügen von Cardio-Therapie

Schließe es nicht in die gleichen 30 Minuten des Hebens es wird deine Arbeitssätze essen. Verwenden Sie stattdessen einen separaten Tag: 5 Minuten Aufwärmzeit, dann 6 bis 8 Intervalle von 1 Minute Hart und 1 Minute Leicht, dann 4 Minuten Abkühlung. Das sind 25 bis 29 Minuten. Wenn Ihr Ziel die Gesundheit Ihres Herzens ist, dann sollten Sie sich 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche zulegen. Und zu Fuß und mit dem Fahrrad fahren zählt bereits dazu.

Fehler , die die Hälfte der Sitzung kosten .

Ohne Plan auftauchen? 5 bis 7 Minuten verschwinden, um zu entscheiden, was zu tun ist.
Übungen, die lange Einrichtung erfordern oder eine Maschine, die jemand anderes benutzt.
Ihr Telefon zwischen den Sätzen; eine 60-Sekunden-Ruhze wird leicht zu 3 Minuten.
Ein 12-minütiges Warm-up auf dem Laufband, das Ihnen 15 Minuten zum Training lässt.
Verwechseln Sie die Mischheben mit fünf Isolationsübungen, die den gleichen Muskel treffen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Kurze Sitzungen sind meist intensiv, daher lohnt es sich, sich vor dem Einstieg zu überlegen, wie man anfängt. Sie sollten sich an einen Arzt wenden, wenn Sie:

Schmerzen oder Druck in der Brust, Atemnot im Verhältnis zur Anstrengung, Schwindel oder Ohnmacht während des Trainings
bekanntes Herzerkrankungen, Diabetes oder Blutdruck, der vor Beginn der Behandlung konstant über 160/100 lag.
Gelenkschmerzen, die länger als 2 Wochen andauern, Schwellungen oder Schmerzen, die Sie nachts wecken
Sie sind gerade schwanger oder in der nächsten 6 bis 8 Wochen nach der Geburt
eine Pause von mehr als einem Jahr und übergewicht und eine Familiengeschichte von Herzproblemen

Die Kurzfassung

30 Minuten reichen für 12 bis 15 Arbeitssätze; drei Sitzungen pro Woche sind 36 bis 45 Sätze, genug, um Fortschritte zu machen.
Teilen Sie es auf: 4 Minuten Aufwärmvorgang, 2 Minuten Aufwärmvorgang, 21 Minuten Arbeit, 3 Minuten Abkühlung.
Paare Übungen (Druck mit Zug) und Ruhezeit von 45 bis 90 Sekunden.
Fortschritt mit doppelter Progression: 12 Wiederholungen in allen drei Sätzen, dann 2,5 kg Oberkörper oder 5 kg Unterkörper.
Schmerzen in der Brust, Schwindel oder Gelenkschmerzen nach 2 Wochen bedeutet, dass der Arzt zuerst, die Ausbildung zuerst.