Aufwärmschuh: Die 10 Minuten , die dein erstes Set reparieren .

Eine 10-minütige Vor-Squat-Routine: Beweglichkeit von Knöchel und Hüfte, Gesäßaktivierung und eine exakte Aufwärmleiter, die Sie zu Ihrem ersten Arbeitsset bringt.

Das Kniebeugen ist der Aufzug, von dem die Leute am häufigsten sagen, dass er sich falsch anfühlt - Knie fallen ein, Fersen heben, der unteren Rücken abrunden. Oft ist das Problem nicht die Stärke, sondern dass man kalt unter die Bar kam, mit Knöcheln und Hüften, die nicht bereit waren für die Tiefe, die man von ihnen verlangt. Was folgt ist eine zehnminütige Routine, die das beheben wird, mit nichts als einem Widerstandsband, einer Wand und der Stange.

Was ein Aufwärmen tut und was nicht

Aktivierung ist nicht dehnbar. Es ist eine kurze Sequenz, die die Muskeltemperatur erhöht, den Bereich am Knöchel und an der Hüfte erweitert und Ihre Gesäß- und Rumpfkörper von der ersten statt der dritten Reihe an wirkt.

Was Sie tatsächlich bekommen: Eine stabilere und tiefere Hocke, weniger Knie, die nach innen zusammenbrechen, und erste Arbeitssätze, die nicht schlechter aussehen als die letzten. Was Sie nicht verstehen: 20 kg mehr auf den Stab oder eine Garantie gegen Verletzungen. Ein Detail, das man wissen sollte: Statisches Dehnen von mehr als 60 Sekunden pro Muskel kurz vor einem schweren Set kann die Kraft und Kontrolle vorübergehend reduzieren. Sparen Sie sich das Dehnen für das Ende der Sitzung oder einen Ruhezeiten.

Schritt 1: Aufwärmvorgang in 5 Minuten

Fahrrad, Laufband oder Cross-Trainer in einem Tempo, in dem Sie noch ganze Sätze sprechen können. Das Ziel ist ein leichter Schweiß auf der Stirn ein einfaches Zeichen dafür, dass die Muskeltemperatur gestiegen ist. Wenn Sie vor der Kälte zurückgekehrt sind oder acht Stunden lang gesessen haben, geben Sie es 78 Minuten statt 5.

Schritt 2: Mobilität, 344 Minuten

Sie wollen hier keine maximale Flexibilität, sondern nur die Reichweite, die der Kniebein braucht.

Bewegungsbewegung der Knöchelwand Fuß 10 cm von der Wand entfernt, das Knie vorüber die Zehen, während die Ferse unten bleibt. Wenn das Knie von dieser Entfernung aus die Wand nicht berühren kann, hast du den Grund gefunden, warum deine Fersen ansteigen. 10 Wiederholungen pro Bein, 2 Sekunden in der Endgrenze.
Kosaken-Knebeln 6 Wiederholungen auf jeder Seite, langsam, kein Sprung.
Pausierte Schüssel-Knickschuh 8 Wiederholungen mit einer 81212 kg schweren Hantel oder Kettlebell. Setzen Sie sich 3 Sekunden lang hinunter und drücken Sie die Knie mit den Ellbogen aus.
90/90-Hüftenschalter 8 pro Seite, auf dem Boden sitzen.
Brustverlängerung über eine Walze 8 Wiederholungen, die es wert sind, wenn Sie niedrig sitzen oder Ihre Oberrücken unter Belastung schlagen.

Schritt 3: Aktivierung, 3 Minuten.

Die Anstrengung hier sollte bei 6 von 10 liegen. Du willst, dass der Muskel sich aktiviert, nicht müde wird.

Banden mit seitlichen Bewegungen in halber Kniebeuge, Band über die Knie 10 Schritte nach draußen, 10 Schritte zurück, 2 Runden. Du solltest eine Verbrennung an der Hüft spüren.
Glutebrücke 15 Wiederholungen mit einem 2-Sekunden-Klemm oben.
Toter Käfer 8 Wiederholungen auf der Seite, der Rücken ist die ganze Zeit am Boden.

Schritt 4: Aufwärm-Sets der am meisten bezahlte Teil

Das ist der Schritt, den man überspringt und der am meisten Arbeit macht. Beispiel für einen Betrieb mit einem Arbeitssatz von 100 kg × 5:

Leerer Stange (20 kg) × 10
40 kg × 5
60 kg × 3
75 kg × 2
90 kg × 1
100 kg erste Arbeitssammlung

Ruhezeit von 60 Sekunden zwischen den leichteren Zündern und 90120 Sekunden über 60 kg. Die Regel ist einfach: Springen Sie um etwa 15 bis 20% Ihres Arbeitsgewichts und reduzieren Sie die Wiederholungen, wenn die Last steigt. Wenn Ihr Arbeitsset 60 kg beträgt, reichen drei Sätze aus: Leerstäbe × 10, 40 kg × 5, 50 kg × 3. Wenn Sie 140 kg sitzen, brauchen Sie sechs oder sieben Aufwärm-Sets.

Wie lange dauert das alles?

Insgesamt elf bis dreizehn Minuten. In einer einstündigen Sitzung ist das etwa ein Fünftel Ihrer Zeit, und es kommt zu Ihnen zurück, weil Ihr erster Arbeitssatz jetzt wie Ihr dritter aussieht. Wenn Kniebeugen nicht die erste Übung des Tages sind, reduzieren Sie die Beweglichkeit auf 2 Minuten und überspringen Sie die allgemeine Aufwärmung Sie sind bereits warm aber machen Sie immer noch zwei oder drei Aufwärmungen.

Häufige Fehler

Statische Quad-Reihe 60 Sekunden vor einem schweren Set.
Aktivierung bis zum Ausfall Wenn die Bandarbeit dein erstes Squat-Set schwerer macht, hast du es übertrieben.
Überspringen von Aufwärm-Sets weil es "nur 80 kg" ist.
Das gleiche Verfahren für 20 kg und 140 kg. Die Anzahl der Aufwärmzüge sollte mit der Last abschneiden.
15 Minuten Schaumrolling. Statt zu ziehen. 30 bis 60 Sekunden pro Muskel ist gut, aber allein bereitet es dich nicht auf das Hocken vor.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Ein Aufwärmen beheben Steifheit, nicht Verletzungen. Wenn Sie eines der folgenden Probleme haben:

Scharfe Schmerzen im Knie, in der Hüfte oder im Rücken, die nach 10 Minuten Aufwärmungszeiten nicht nachlassen oder sich verschlimmern.
Nadeln und Nadeln, Taubheit oder Schwäche im Bein.
Schmerzbedingte Schwellungen, Verstopfung oder Klick.
Schmerzen, die länger als 2 Wochen andauern, auch wenn Sie das Gewicht und das Volumen reduziert haben.
Schmerzen, die Sie nachts wecken oder in Ruhe auftreten.

Normalerweise müssen Sie das Training nicht ganz abbrechen, während Sie auf einen Termin warten in einem schmerzfreien Bereich mit leichteren Belastungen zu arbeiten, ist normalerweise in Ordnung. Nur nicht durchschreiten Schmerzen, und versuchen Sie nicht, sich selbst online zu diagnostizieren.

Die Kurzfassung

5 Minuten Aufwärmgang, bis Sie leicht schwitzen.
3 4 Minuten Beweglichkeit: Wandknöchelbohrung, 3-Sekunden Pause bei der Becherkniebeuge, 90/90 Hüftschalter.
3 Minuten Aktivierung: Bandwandelungen, Schleimbrücken, tote Käfer Anstrengung bei 6/10.
Warm-up setzt in 15 bis 20% Sprünge Ihres Arbeitsgewichts, mit weniger Wiederholungen, je schwerer die Stange wird.
Statisches Dehnen gehört zum Ende der Sitzung, nicht vor dem ersten schweren Set.