Ausbildung und Periodisierung für Amateure: Wie man 12 Wochen plant

Die meisten Amateure trainieren immer wieder in der gleichen Woche: dieselben Übungen, dieselbe Anzahl von Sätzen, dieselbe Gewichtung, bis der Fortschritt aufhört oder eine Schulter sich beschwert. Periodisierung ist nur ein Plan, der im Voraus entscheidet, wann man die Lautstärke drückt, wann man das Gewicht drückt und wann man absichtlich zurücktritt. Sie brauchen keine Software oder einen Coach mit einem Doktorat, nur Papier, drei Monate Geduld und eine Handvoll Zahlen, die Sie tatsächlich verfolgen.

Was ist ein Block ohne den Jargon?

Ein Block ist eine 3 bis 6 Wochen lange Strecke, in der ein Ziel Priorität hat und alles andere nur aufrechterhalten wird. Wenn Sie im selben Monat versuchen, 10 kg an Ihren Kniebeugen zuzufügen, 4 kg Körpergewicht zu verlieren und 10 km unter 50 Minuten zu laufen, wird nichts von allem richtig geschehen. Ein Block erlaubt dir, für sechs Wochen in zwei Dingen durchschnittlich zu sein, damit du in der dritten wirklich gut sein kannst.

Für jemanden, der 3 bis 4 Mal pro Woche 60 bis 75 Minuten trainiert, decken drei Blocktypen fast alles ab, was man in den ersten drei Jahren des Hebens braucht.

Die drei Blöcke, die du wirklich brauchst.

Volumenblockade (4 bis 6 Wochen)

• 10 bis 18 Arbeitssätze pro Muskelgruppe pro Woche, aufgeteilt auf zwei Sitzungen für diese Gruppe.
• Wiederholungen von 6 bis 12, Gewicht ungefähr 65 bis 77 Prozent Ihrer maximal eins-Wiederholung.
• Lassen Sie 2 bis 3 Wiederholungen in Reserve für die ersten zwei Wochen, 1 bis 2 für die letzten zwei.
• Ruhezeit von 90 bis 150 Sekunden bei Isolierung, 2 bis 3 Minuten bei Verbindungen.
• Fortschritt: Sie fügen den beiden Gruppen, die zurückbleiben, eine Reihe pro Woche hinzu, nicht alles auf einmal.

Intensitätsblockade (3 bis 4 Wochen)

• Die Sätze sinken auf 8 bis 12 pro Gruppe, das Gewicht steigt auf 80 bis 90 Prozent des Maxims.
• Wiederholungen von 3 bis 6, 1 bis 2 in Reserve und nur in der letzten Woche 0 bis 1.
• Ruhe 3 bis 5 Minuten bei Hocken, Liegestützen und Pressen.
• Zubehör bleibt drin, aber in 2 Sätzen von 8 bis 10, nur um das zu behalten, was du gebaut hast.

Entladungswoche (1 Woche)

• Setzen Sie die Anzahl auf 50 bis 60 Prozent Ihrer letzten schweren Woche.
• Gewicht bei 70 bis 80 Prozent des letzten Gewichts, mit der gleichen oder höheren Bargeschwindigkeit.
• Kein Versagen, keine neuen Übungen, keine Maximalprüfungen.

Eine Entlastung ist ein Werkzeug, keine Belohnung für gutes Benehmen. Ermüdung sammelt sich im Bindegewebe und im Nervensystem und zeigt sich nicht rechtzeitig; wenn man wartet, bis man Angst vor dem Fitnessstudio hat, ist man schon zwei Wochen zu spät.

Ein 12-wöchiger Zyklus

1. Wochen 1 bis 5, Volumen: Squat 4 Sätze von 8 bei 70 Prozent, Bankpress 4 Sätze von 8, Barbell Reihe 4 Sätze von 10, rumänisches Deadlift 3 Sätze von 10. Jede Woche entweder 2,5 kg oder eine Wiederholung pro Satz.
2. Woche 6, Entlastung: Die gleichen Übungen, 2 Sätze von 6, mit den Gewichten von Woche eins.
3. Woche 7 bis 10 Intensität: Squat 5 Sätze von 4 bei 82 bis 87 Prozent, Bank 5 Sätze von 4, Deadlift 3 Sätze von 3, Zubehör 2 Sätze von 8.
4. Woche 11, Entlastung: Zwei Sätze von drei bei 70 Prozent und eine Sitzung weniger als sonst.
5. Woche 12, Test: Treffer ein Dreier oder ein Fünfer mit einer Wiederholung in Reserve und berechnen Sie die Gewichte des nächsten Zyklus aus diesem Ergebnis.

Die Zahlen sagen Ihnen , dass es funktioniert .

• Realistische Fortschritte nach 1 bis 3 Jahren Ausbildung: 2,5 bis 5 kg beim Kniebeugen und Liegestärken pro 12-wöchiger Zyklus, 1,25 bis 2,5 kg auf der Bank.
• Körpergewicht: Sie gewinnen 0,25 bis 0,5 Prozent pro Woche, wenn Sie bauen, verlieren 0,5 bis 0,75 Prozent pro Woche, wenn Sie schneiden.
• Machen Sie Taille und Oberarm einmal im Monat, morgens vor dem Frühstück, immer an derselben Stelle.
• Wenn Sie nicht drei Wochen lang an Gewicht oder an Wiederholung gewinnen können, brauchen Sie keine mehr Willenskraft, sondern eine Entlastung.

Die Wiederherstellung ist Teil des Plans, kein Zusatz.

Ohne das bedeutet der Block nichts: 7 bis 9 Stunden Schlaf, 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (für 80 kg 130 bis 175 Gramm) und etwa 30 bis 35 ml Wasser pro Kilogramm. Halten Sie während der Intensitätsblockade die Kalorien mindestens auf der Erhaltungsebene, denn Gewichtsverlust und persönliche Rekorde in derselben Woche gehen selten zusammen. Ein 20 bis 30 Minuten langes Spaziergang an Tagen ohne Training bringt mehr zur Erholung als ein weiteres Set.

Die häufigsten Fehler

• Du tauschst jede Woche Übungen aus, also hast du nichts zu vergleichen und keine Ahnung, ob du dich verbessert hast.
• Wenn Sie die Entlastung überspringen, weil Sie sich gut fühlen, wie Sie sich fühlen, verzögert sich die echte Müdigkeit um 7 bis 10 Tage.
• Ein Intensitätsblock mit erraten Gewichten anstelle von Zahlen aus dem vorherigen Block beginnen.
• Fünf Cardio-Sessions pro Woche von 45 Minuten in der Mitte eines Kraftabschnitts ohne Veränderung der Nahrungsaufnahme.
• 5 Sitzungen pro Woche planen, wenn man realistisch 3 machen kann. Ein Plan, den man nicht halten kann, ist kein Plan.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

• Schmerzen in der Brust, Atemnot oder Schwindel während der Anstrengung, unmittelbar und nicht nach Beendigung des Sets.
• Gelenkschmerzen, die länger als 2 Wochen andauern, die Sie nachts wecken oder Ihre Bewegungsfreiheit einschränken.
• Taubheit, Schwäche oder Empfindungslosigkeit in einem Arm oder Bein.
• Unerwarteter Verlust von mehr als 5 Prozent des Körpergewichts über 6 Monate oder Müdigkeit, die nach einer ganzen Woche nicht abnimmt.
• Wenn Sie Bluthochdruck, Diabetes, Herzerkrankungen haben oder seit über einem Jahr nicht trainieren, sollten Sie sich kurz untersuchen lassen, bevor Sie über 80 Prozent der maximalen Leistung arbeiten.

Die Kurzfassung

• Ein Block ist 3 bis 6 Wochen, in denen ein Ziel führt und alles andere beibehalten wird.
• Volumen: 10 bis 18 Sätze pro Gruppe, 6 bis 12 Wiederholungen, 65 bis 77 Prozent max.
• Die Intensität: 8 bis 12 Sätze pro Gruppe, 3 bis 6 Wiederholungen, 80 bis 90 Prozent max.
• Eine Entlastungswoche nach jedem Block: Die Hälfte der Sets, 70 bis 80 Prozent des Gewichts, kein Versagen.
• Schreiben Sie Gewicht und Wiederholungen auf, messen Sie sich monatlich und passen Sie den Plan anhand der Zahlen an, anstatt anhand Ihrer Stimmung.