Aufzugsriemen: wann sie benutzt werden und wann sie in der Tasche liegen bleiben

Die Hebebänder sind ein Werkzeug, keine Krücke und kein Betrug. Das Problem beginnt, wenn jemand sie von Tag eins an jedem Set anlegt, und zwei Jahre später ist der Griff das einzige Glied, das immer wieder versagt. Hier ist genau das, wann es sich lohnt, sie zu benutzen, wann man sie in der Tasche lassen sollte und wie man trotzdem weitergeht.

Was die Riemen wirklich tun

Ein Gurtband bindet das Handgelenk an die Stange und übernimmt die Arbeit, die normalerweise von den Fingerbeugern erledigt wird. Die Last wird dann durch Handgelenk und Unterarm als Einheit statt durch Fingerdruck gehalten. Das macht zwei Dinge auf einmal: Sie können schwerere und längere Sätze ziehen, aber Sie senden weniger Reiz an die Muskeln, die den Griff aufbauen.

Was ein Gurt macht Nein , nicht . tun: Es schützt nicht den Rücken, verbessert nicht die Technik und verringert nicht die Kraft, mit der die Bar dich nach vorne zieht. Es löst genau ein Problem: Ein Versagen des Griffes, bevor der Zielmuskel es tut.

Wenn ja.

Die Grundregel: Die Stricke werden angebracht, wenn der Griff der Grenzfaktor ist und der Punkt des Sets etwas anderes ist Rücken, Beine oder Fallen.

• Schwere Zugkraft über 85% von 1RM. Bei einem 5x3 Deadlift mit 87,5 Prozent ist es sinnvoll, die letzten beiden Sätze zu binden, sobald die Stange zu rutschen beginnt, bevor Ihr Rücken und Ihre Beine tatsächlich fertig sind.
• - Hochrangige Abwehr. Rumänische Deadlifts 3x10 mit 120 kg, oder Barbell Reihen 4x12 Griff geht um Rep acht und das Ziel Muskel verliert die Hälfte des Satzes.
• Achseln und Fallen halten. Bei 3x15 mit 100 kg Grip ist fast immer das erste, was abgeht, während die Fallen viel mehr verarbeiten können.
• Die letzten 4-6 Wochen eines Blocks Wenn das Gewicht jede Woche steigt und Sie wollen, dass der Limiter zurück und Beinkraft bleibt, nicht Haut auf Ihrer Handfläche.
• Ein zerrissener Schwielen oder eine schmerzende Hand. Mit dem Gurt trainieren Sie normal, während die Haut heilt, meistens 5-10 Tage.

Wenn nicht

• Bei Aufwärmungen und unter 70-75 Prozent von 1RM. Diese Sätze sind Frei-Grip-Training werfen Sie sie nicht weg.
• In den ersten 6-12 Monaten des Trainings. Der Griff wächst in diesem Fenster am schnellsten und billigsten. Überspringe es jetzt und bezahle es später mit zusätzlicher Arbeit.
• Auf Kettlebell-Schaukeln und alles, was Sie sofort fallen lassen müssen. Mit einem geladenen Gerät in einem schlechten Ruf gefesselt zu sein, ist ein unnötiges Risiko.
• Auf Pressen, Kniebeugen und Locken. Der Griff ist nicht der Grenzfaktor, also versteckt ein Gurtband nur eine schlechte Stangeposition.
• Wenn Sie sich auf ein Powerlifting-Meeting vorbereiten. Anhänger sind im Lieferheben nicht erlaubt, also sollte mindestens die letzten 8-12 Wochen jeder Arbeitssatz doppelt überhand, gemischt oder mit Haken gepackt sein.
• Wenn du schon weißt, dass Griff deine Schwäche ist. Dann ist der Griff das Training, nicht das Hindernis.

Die Regel des Drittels .

Das einfachste Limit , das man tatsächlich verfolgen kann: nicht mehr als ein Drittel des wöchentlichen Zugvolumens mit Gurten- Ich weiß . Wenn man 18 Arbeitssätze pro Woche macht, bekommt man bis zu 6 mit Gurte und die anderen 12 mit bloßen Händen. Schwere Sets bleiben produktiv und dein Griff bekommt noch genug Arbeit.

Wenn das Ablassen der Gurte mehr als 10 Prozent Ihres Arbeitsgewichts kostet, ist der Griff kein Nebenmerkmal es ist ein Loch in Ihrem Training.

Wie man sie einpackt

1. Füttere den Schwanz durch die Schleife und stecke dein Handgelenk hinein, so dass der Schwanz über deine Handfläche in Richtung Daumen läuft.
2. Stellen Sie den Balken an die Handfläche, nicht an die Finger.
3. Wickeln Sie den Schwanz um den Stang 2-3 Mal um, in die Richtung entgegen der Art und Weise, wie der Stang in Ihrer Hand rollt.
4. Schließe deine Faust und drehe den Stab zu dir, damit sich die Umhüllung festzieht.
5. Wenn es nach zwei Wiederholungen rutscht, ist die Umhüllung zu kurz oder zu locker.

Der Gurt sollte flach über das Handgelenk sitzen, nicht auf den Knochen an der Seite. Wenn ein roter Fleck länger als 30 Minuten bleibt oder Ihre Finger während des Setes taub werden, ist er zu eng.

Der Griff wird nicht zurückbleiben

Wenn Sie Gurtbänder verwenden, fügen Sie zweimal pro Woche 5-8 Minuten Griffarbeit hinzu:

• Tot hängt: 3 Sätze von 30-45 Sekunden.
• Stange oder Hantelhalter: 3 Sätze von 20-30 Sekunden bei ungefähr 70-80 Prozent Ihres Gewichts.
• mit einem Durchmesser von mehr als 20 mm Vier Sätze von 20 Metern.
• Zwei-Platten-Pinzel: 3 Sätze von 20 Sekunden pro Hand.

Nicht mehr als zweimal pro Woche Vorarme benötigen etwa 48 Stunden. Und Sie müssen Ihre Schwielen alle 7-10 Tage ausfüllen. Flachhaut reißt viel seltener.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Die Bänder können die Symptome verbergen, also benutze sie nicht, um durch etwas zu trainieren, das nicht abläuft. Sie müssen überprüft werden, ob:

• wenn Sie nach dem Training mehr als 15-20 Minuten brüteten oder Taubheit in den Fingern haben oder nachts wach werden;
• die Schwäche des Griffes nach 2 Wochen nicht abklingen;
• ein Knoten oder eine Schwellung am Handgelenk auftritt und nicht nach unten geht;
• Schmerzen an der Außenseite des Ellenbogens dauern länger als 3-4 Wochen an;
• Sie bemerken einen Verlust der Empfindung oder Farbveränderungen in den Fingern.

Das gehört in einen Prüfungsraum, nicht in eine Online-Selbstdiagnosestunde.

Die Kurzfassung

• Die Gurte lösen nur eins: Haltungsversagen vor Rücken, Beinen oder Fallen.
• Verwenden Sie sie bei einer Geschwindigkeit von mehr als 85 Prozent, bei 10 oder mehr Wiederholungen und beim Schulterzucken.
• Überspringen Sie die Warm-ups, unter 70-75 Prozent von 1RM, in Ihren ersten 6-12 Monaten, und in der Vorbereitung auf Treffen.
• Halten Sie sich an die Regel des Drittels: höchstens 6 von 18 wöchentlichen Zugsätzen mit Gurten.
• Zudem sollten Sie zweimal pro Woche 5 bis 8 Minuten Anhalteübungen durchführen und dauerhafte Taubheit oder Schwäche an einen Arzt bringen.