Schlaf und Erholung: Der billigste Weg, um schneller voranzukommen.

Wenn irgendetwas wie Betrug aussieht, dann der Schlaf. Es kostet nichts und beeinflusst Kraft, Hunger, Stimmung und Muskelwachstum mehr als jede andere Ergänzung.

Was passiert , wenn man nicht schläft ?

• Stärke: Nach einigen Nächten mit fünf Stunden sinkt die Leistung bei schweren Aufzügen um 51010%.
• Hunger: Die Zunahme der Lust auf süße und fette Lebensmittel (Ghrelin erhöht, Leptin gesenkt) Diät wird viel schwieriger.
• Muskelverlust während einer Diät: Studien zeigen, dass bei kurzem Schlaf ein größerer Anteil des Gewichtsverlustes von Muskeln und nicht von Fett abhängt.
• Verletzungen: Regelmäßiger Schlaf von weniger als 7 Stunden vervielfacht das Verletzungsrisiko im Sport.

Wie viel brauchen Sie ?

• Erwachsene, die trainieren: 7-9 Stunden.
• In einem harten Trainingsblock oder auf Diät: Das obere Ende.
• Ein 20-30 Minuten langes Nachmittagsschlaf ersetzt einen Teil des Defizits, ersetzt aber nicht die Nacht.

Sieben Dinge, die wirklich helfen

1. Wir wachen zur gleichen Zeit auf. täglich, einschließlich Wochenenden (± 30 min). Das schlägt alles andere.
2. Koffein mindestens 8 Stunden vor dem Schlafengehen. Die Hälfte davon ist 5 bis 6 Stunden später noch in Ihrem Körper.
3. Dunkel und kühl . 182020 °C, Verdunkelungskurte oder Maske.
4. Bildschirme ausgeschaltet 306060 Minuten vor dem Schlafengehen weniger über blaues Licht, mehr über Inhalte, die dich wecken.
5. Alkohol hilft nicht. Man schläft schneller ein, aber die zweite Nacht wird zerbrochen.
6. Trainieren Sie früher , wenn es Ihnen etwas ausmacht . für manche Menschen verzögert eine harte Sitzung zwei Stunden vor dem Schlafengehen den Schlaf.
7. Wenn Sie nach 20 Minuten wach sindIch stehe auf und mache etwas langweiliges bei schwachem Licht. Dann kehrst du zurück. Frustriert da zu liegen, lehrt dein Gehirn, dass das Bett ein Ort für Sorgen ist.

Die andere Hälfte der Rückzahlung: Leichte Wochen

Alle 6­8 Wochen nehmen Sie eine Woche mit 40­50% weniger Sätzen (gleiches Gewicht, weniger Arbeit). Die Gelenke beruhigen sich und die Kraft springt danach. Das ist der Unterschied zwischen jahrelangem Fortschritt und dauerhaftem Erschöpfen.

Anzeichen, dass du nicht wieder gesund bist

• Die Kraft fällt zwei Wochen in Folge.
• Morgen ruhende Herzfrequenz 5+ schlägt höher als normal.
• Kein Wunsch zu trainieren, obwohl nichts weh tut.
• Schlechter Schlaf, obwohl er müde ist.

Wenn drei von diesen vier zutreffen, dann nehmen Sie sich jetzt die leichte Woche, nicht nächsten Monat.

Die Kurzfassung

• 7-9 Stunden; eine feste Aufwachenzeit ist die wichtigste Regel.
• Koffein 8 Stunden vor dem Schlafengehen; Alkohol ruiniert die zweite Nacht.
• Eine einfache Woche alle 6 bis 8 Wochen.
• Kurzer Schlaf bei Diät bedeutet, Muskeln statt Fett zu verlieren.