Absetzgeräte: Wie, wie oft und wann man sie auslässt

Ein Drop-Set ist einfach: Sie nehmen ein Set, das fast versagt, nehmen sofort etwas Gewicht ab und fahren ohne Pause weiter, bis Sie wieder abstürzen. Der Punkt ist, mehr bedeutungsvolle Wiederholungen in kürzerer Zeit zu packen. Es ist keine Zaubermethode, aber es ist ein nützliches Werkzeug, wenn man kurzfristig ist oder monatelang an den gleichen Zahlen feststeckt.

Was wirklich passiert

Das Muskelwachstum kommt meistens von Wiederholungen, die unter hoher Anstrengung durchgeführt werden, etwa die letzten fünf vor dem Versagen. Bei einem normalen Set erreichen Sie diese nur nach 5 bis 7 relativ einfachen Wiederholungen, dann ruhen Sie sich 2 bis 3 Minuten aus und wiederholen die gesamte Rampe. Wenn man das Gewicht abnimmt und sofort weitermacht, ist der Muskel bereits müde, so daß selbst die leichtere Last von der ersten Wiederholung volle Anstrengung erfordert. Sie überspringen den Aufwärmungs-Teil des Sets.

Studien, die Drop-Sets mit Straight-Sets vergleichen, finden in der Regel ein ähnliches Muskelwachstum, aber mit merklich weniger Zeit im Fitnessstudio. Das ist der wahre Vorteil: Zeit gespart, kein größeres Ergebnis. Wenn Sie 90 Minuten Zeit haben und die Geduld für fünf volle Sätze pro Übung haben, brauchen Sie keine Drop-Sets.

Wie man eine mit Zahlen führt.

Standard-Satz für die Abnahme

1. Arbeitsgerät: 8 bis 12 Wiederholungen, Schluss mit 0 bis 1 Wiederholungen in der Reserve.
2. Innerhalb von 5 bis 10 Sekunden entfernen Sie 20 bis 30 Prozent des Gewichts.
3. Weiter so weit, dass es wieder fast scheitert, normalerweise noch 5 bis 8 Wiederholungen.

Beispiel für eine Hantelpresse: 12 Wiederholungen mit 30 kg, fallen auf 22 kg, drücken Sie 7 weitere aus. Das Ganze dauert 60 bis 75 Sekunden, etwa so lange wie eine normale Ruhezeit.

Doppel- und Dreifachtropfen

Das gleiche, zwei oder drei Mal in Folge, minus 15 bis 20 Prozent jedes Mal. Beispiel für ein Lat-Pulldown: 10 Wiederholungen bei 70 kg, dann 6 bei 55 kg, dann 5 bei 45 kg. Bewahren Sie den Dreifach-Tropfen für den letzten Satz der letzten Übung für diese Muskelgruppe auf, denn alles danach wird minderwertig sein.

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Statt die Last zu ändern, wechseln Sie die Position zu einer mechanisch leichteren und halten das gleiche Gewicht. Beispiel: Schieben Sie die Hanteln 30 Grad nach unten und drücken Sie dann mit den gleichen Hanteln nochmal 4 bis 6 Mal flach. Oder sitzende geneigte Locken, dann dieselben Locken stehen. Nützlich, wenn das Fitnessstudio voll ist und man nicht umschalten kann.

Wo sie arbeiten und wo nicht

• Maschinen und Kabel: Die beste Option ist, dass Sie den Stift in drei Sekunden bewegen und keine Zeit verlieren.
• - Die Schläger . Gut, aber nur, wenn Sie das zweite Paar vorher neben sich legen.
• - Das ist ein Schlagzeug . nur mit einem Partner oder mit kleinen 1,25 und 2,5 kg schweren Platten. Ein 30-Sekunden-Tellerwechsel verbraucht die Hälfte des Effekts.
• Kniebeugen, Liegestütze, übergebeckte Reihen: Überspringen Sie es. Unter tiefer Müdigkeit bricht die Technik zuerst zusammen, und Ihre Wirbelsäule und Ihre Knie bezahlen dafür.

Wie oft und wie viele

Drop-Sets sind Gewürze, nicht die Basis eines Programms. Eine praktische Dosis beträgt 1 bis 2 Tropfsatz pro Sitzung, bei der letzten Reihe einer Isolationsübung. Für jede Muskelgruppe sollten 2 bis 3 Tropfen pro Woche gegeben werden. Alles andere bleibt wie gewohnt und es gibt 2 bis 3 Minuten Pause.

Wenn Ihre Gewichte auf den Hauptliften nach zwei Wochen abfallen, haben Sie zu viel gebaut. Gehen Sie für 7 bis 10 Tage wieder auf die Straight Sets.

Die Mathematik: Wenn Sie viermal pro Woche 60 Minuten trainieren, fügen zwei Drop-Sets 3 bis 4 Minuten zur Sitzung hinzu und liefern ungefähr das, was zwei zusätzliche gerade Sets tun würden, was Sie 6 bis 8 Minuten gekostet hätte.

Häufige Fehler

• Ich habe zu viel abgenommen. Wenn Sie 15 oder mehr Wiederholungen nach dem Fall machen, haben Sie zu viel abgezogen; wenn Sie 2 machen, haben Sie zu wenig abgezogen.
• Eine 30-Sekunden-Lücke, während du nach Tellern suchst. Alles über 10 Sekunden ist kein Drop-Set, sondern nur ein zweiter Satz.
• Bewegungsbereich abschneiden, sobald Müdigkeit eintritt. Wenn man den ganzen Satz nicht vollendet hat, ist der Satz vorbei.
• Setzen Sie bei jeder Übung, bei jeder Sitzung. Die accumulate Müdigkeit verhindert den Fortschritt auf den Hauptliften.
• Training bis zum Ausfall auf Aufzügen, die dich festklammern können, ohne Sicherheitsbarren oder einen Beobachter.

Erholung, Nahrung und Schlaf

Ein Drop-Set verursacht mehr Muskelschäden und mehr Schmerzen als ein Straight-Set. Ein Muskel kann also 24 bis 72 Stunden lang schmerzen. Um das zu regeln: 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, 7 bis 9 Stunden Schlaf und mindestens 48 Stunden, bevor Sie die gleiche Gruppe wieder beladen. Wenn Sie ein Kaloriendefizit haben, halbieren Sie die Anzahl der Tropfen, denn die Erholung ist langsamer.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Die meisten Beschwerden nach diesem Training sind normale Muskelschmerzen, die in zwei oder drei Tagen verschwinden. Sie sollten einen Arzt aufsuchen, wenn:

• der Schmerz ist scharf und stechend in einem Gelenk statt stumpf und über den Muskel verbreitet;
• Schwellungen, starker Kraftverlust und dunkelbrauner Urin, der länger als 24 Stunden andauert und eine Rhabdomyolyse signalisieren kann;
• Sie bekommen Schmerzen in der Brust, Schwindel oder Atemnot, die im Verhältnis zur Anstrengung stehen;
• Sie haben einen Bluthochdruck, eine Herzkrankheit, eine Hernie oder eine Verletzung der Wirbelsäule in der Vergangenheit und beginnen erst jetzt, sich zum Scheitern zu bewegen.

Die Kurzfassung

• Nehmen Sie ein Set, das fast versagt, schneiden Sie 20 bis 30 Prozent des Gewichts, machen Sie weitere 5 bis 8 Wiederholungen, mit einem Abstand von nicht mehr als 10 Sekunden.
• Am besten bei Maschinen und Kabeln und bei Isolationsarbeiten; nicht bei Hocken oder Lieferungen.
• 1 bis 2 Tropfsatz pro Sitzung, höchstens 2 bis 3 pro Woche für jede Muskelgruppe.
• Der Hauptvorteil ist die Zeitersparnis; das Wachstum ist ähnlich wie bei geraden Satzen.
• Halten Sie die Erholung unter Kontrolle: 1,6 bis 2,2 g Protein pro kg, 7 bis 9 Stunden Schlaf, 48 Stunden zwischen den Sitzungen für dieselbe Gruppe.