Abladwochen: Wann und wie

Wie man die Anzeichen erkennt, dass man eine Entlastung braucht, genau wie viel Volumen und Belastung man reduzieren muss, und einen konkreten Sieben-Tage-Plan, der deine Kraft hält.

Eine Woche ohne Arbeit ist keine Pause, weil man das Fitnessstudio auslassen möchte, sondern eine planmäßige Verringerung der Arbeitsbelastung, damit der Körper das aufholen kann, was er ausgegeben hat. Du musst dich monatelang anstrengen , ohne eine einfache Woche zu haben , und irgendetwas hält dich normalerweise auf: Ein Plateau oder eine gereizte Sehne. Hier ist die konkrete Version: Wie man weiß, wann es Zeit ist, wie viel man schneiden muss und wie diese sieben Tage aussehen.

Was ist eigentlich eine Belastung ?

Eine Delad ist eine Woche , in der man absichtlich weniger macht: Weniger Sätze, leichtere Gewichte oder beides. Man hört nicht auf zu trainieren, also behält man die Bewegungsmuster und die Gewohnheit, zu erscheinen, abzüglich der Ermüdung, die sich immer wieder anhäuft. Das Tricky an Müdigkeit ist, dass sie sich schneller ansammelt, als man es bemerkt. In der Mitte fühlt sich alles gut an, dann in Woche fünf oder sechs bricht alles auf einmal zusammen.

Praktische Regel: eine leichtere Woche für jede 4 bis 8 Wochen hartes Training.- Ich weiß . Wenn man dreimal pro Woche 45 Minuten trainiert und selten versagt, kann man oft 8 bis 10 Wochen lang sauber laufen. Wenn Sie 5 Mal pro Woche mit schweren Top-Sets trainieren, benötigen Sie nach 4 bis 5 Wochen eine Entlastung.

Zeichen , dass du einen brauchst .

Das gleiche Gewicht fühlt sich schwerer an. Letzte Woche hast du 100 kg für 5 mit zwei Wiederholungen in Reserve gekrümmt, heute bewegt sich dieselbe Bar langsam und fühlt sich schrecklich an. Die empfundene Anstrengung sprang ein oder zwei Punkte ohne Grund.
Zwei bis drei Wochen ohne Fortschritte. Über mehrere Aufzüge gleichzeitig, nicht nur eine hartnäckige Übung.
Herzfrequenz in Ruhe Sie müssen sich nicht mehr an die Schmerzen erinnern.
Schlaf. - Schlaf. Man wacht um 4 Uhr auf, oder es dauert eine Stunde, bis man einschläft, obwohl man völlig erschöpft ist.
Gelenke und Sehnen. Die Ellbogen, Schultern oder Knie klagen während des Aufwärms und lösen sich nicht bis zum dritten Arbeitssatz.
Motivation. - Was ist das? Drei Sitzungen in Folge, in denen du ernsthaft darüber nachgedacht hast, dich auf dem Parkplatz umzudrehen.

Ein Zeichen allein bedeutet nichts. Jeder hat eine schlechte Nacht. Zwei oder drei von ihnen innerhalb der gleichen sieben Tage ist Grund genug.

Wie viel soll ich abschneiden?

Du hast drei Hebel. Wähle eine, manchmal zwei. Wenn man alle drei gleichzeitig zieht, ist es keine Entlastung mehr, sondern eine Entlassung.

Volumen auf 40 bis 60 Prozent. Wenn Sie normalerweise 16 harte Bein-Sets pro Woche machen, dann 6 bis 8. Die Last bleibt gleich oder fällt leicht. Dies ist für die meisten Menschen die beste und beste Wahl.
Auf 70 bis 80 Prozent der üblichen Last reduziert., mit einem Drittel weniger. Statt 5x5 mit 100 kg machen Sie 3x5 mit 75 kg. Wählen Sie diese, wenn Ihre Gelenke das Problem sind.
Häufigkeit: Drei statt fünf Sitzungen. Das ist sinnvoll, wenn die eigentliche Belastung nicht das Training selbst, sondern der Stress und der Mangel an Zeit sind.

Was auch immer du wählst, eine Regel gilt: Jeder Satz endet mit mindestens 4 bis 5 Wiederholungen in Reserve.- Ich weiß . Keine Ausfall-Sets, keine Maximal-Auslösung, keine Intensitätstechniken, um zusätzliche Wiederholungen zu bekommen.

Wie eine echte Woche aussieht

Nehmen wir an , du trainierst normalerweise viermal pro Woche . Squat 4x5 bei 120 kg, Bank 4x5 bei 90 kg, Deadlift 3x5 bei 150 kg. Die Entlastungswoche sieht dann so aus:

Montag: Kniebein 2x5 bei 85 kg, Bank 2x5 bei 65 kg, Reihen 2x10 leicht. 35 bis 40 Minuten insgesamt, rein und raus.
Mittwoch: 2x3 mit 105 kg, 2x6 mit zwei Dritteln der normalen Last, 2x5 ohne zusätzliches Gewicht.
Freitag: Wiederholen Sie Montag oder tauschen Sie es mit 30 bis 40 Minuten leichtem Gehen oder Radfahren plus 10 Minuten Hüft- und Rückenbewegung aus.
Andere Tage: 8.000 bis 10.000 Schritte, keine Intervalle und keine Verarbeitung Cardio, weil du dich schuldig fühlst, weniger zu trainieren.

Das Aufwärmen bleibt genau wie immer. Wenn du die Aufwärmphase abschneidest, sparen wir dir 8 Minuten.

Essen und Schlafen während dieser sieben Tage.

Der häufigste Fehler ist, während der leichten Woche Kalorien zu reduzieren, weil man weniger verbrennt. Erholung braucht Treibstoff, also haltet Kalorien auf. bei der Wartung- Ich weiß . Protein 1,6 bis 2,2 g pro kg Körpergewicht, was für einen 80 kg schweren Heber 130 bis 175 g pro Tag beträgt. Kohlenhydrate mindestens 3 bis 4 g pro kg, da genau dann Muskelglykogen wieder aufgeladen wird. Schlaf 7 bis 9 Stunden, und diese Woche ist das wichtiger als alles, was du im Fitnessstudio machst. Alkohol während einer Entladung macht das genaue Gegenteil von dem, wofür Sie die Entladung begonnen haben.

Woher weißt du , dass es funktioniert hat ?

Bei der ersten Sitzung benutzt man die Gewichte von vor der Entladung, keine neuen. Wenn die Ladung besser bewegt als beim letzten Mal und du ein paar Wiederholungen erhältst, hat die Delad seine Arbeit gemacht. Wenn es sich immer noch schwer anfühlt, war Müdigkeit nicht das Hauptproblem. In diesem Fall ist das Problem Schlaf, Nahrung oder Stress, und kein Programm regelt, was in den anderen 22 Stunden des Tages geschieht.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Schmerzen, die länger als 2 bis 3 Wochen andauern und sich nicht lindern, selbst wenn Sie die Belastung des Bereichs vollständig einstellen.
Schwellungen, Rötungen oder Wärme in einem Gelenk oder Schmerzen, die Sie nachts wecken.
Kribbeln, Taubheit oder Schwäche in einem Arm oder Bein.
Müdigkeit, die trotz leichterem Training und normalen Schlafes einen Monat lang anhält. Es lohnt sich, Blutwerte zu überprüfen, Eisen und Ferritin, Schilddrüse, Vitamin D und Blutzucker.
Schmerzen in der Brust, Ohnmacht, Herzklopfen oder Atemnot, die im Verhältnis zur Anstrengung stehen. Das ist unmittelbar, nicht etwas, das Sie bei Ihrer nächsten Untersuchung ansprechen sollten.

Wenn Sie eine chronische Erkrankung haben oder regelmäßig Medikamente einnehmen, sollten Sie mit Ihrem Arzt über jede Änderung der Trainingsbelastung sprechen, bevor Sie sie einnehmen.

Die Kurzfassung

Entladen Sie alle 4 bis 8 Wochen oder früher, wenn in derselben Woche zwei oder drei Anzeichen von Müdigkeit auftreten.
Das beste Standard für die meisten Menschen: Volumen auf 40 bis 60 Prozent, Last fast unverändert.
Jeder Satz lässt 4 bis 5 Wiederholungen in Reserve, nichts geht zum Scheitern.
Kalorien bei Erhaltung, Protein 1,6 bis 2,2 g/kg, Schlaf 7 bis 9 Stunden.
Gehen Sie zu den Gewichten zurück, die Sie vor der Entladung benutzt haben, nicht über sie.