Стресси корӣ ва барқароршавӣ: Чӣ тавр шумо онро барқарор мекунед?

Стресс дар кор дар корхона намемонад он шуморо дар толори варзишӣ, дар хоб ва дар яхдон дар соати 11:30 пайравӣ мекунад. Мушкилот дар он аст, ки рӯзҳои душвор кам аст; ин аст, ки бадани шумо ҳафтаҳо бе аломати равшан, ки хатар гузаштааст, меравад. Ин аст он чизе, ки воқеан рӯй медиҳад ва он чизе, ки бояд дар ин ҳафта тағйир ёбад.

Чӣ гуна стресси доимӣ ба ҷисми машқкунанда таъсир мерасонад

Давраи кӯтоҳи стресс муфид аст: Кортизол ва адреналин баланд мешаванд, диққати шумо афзоиш меёбад ва пас аз як ё ду соат ҳама чиз ба ҳам мепайвандад. Мушкилот вақте сар мешавад, ки ин амал панҷ рӯз дар як ҳафта давоми моҳҳо такрор мешавад. Сипас шумо нишонаҳое пайдо мекунед, ки ба осонӣ ба омӯзиш айбдор карда мешаванд, аммо аз он намеоянд: хоби як ё ду соат кӯтоҳ, суръати дил дар дамгирӣ аз 5 то 10 зарба баланд мешавад, қувваи ба даст овардан бо вуҷуди машқҳои пайваста ва иштиҳо, ки дар соати 22 ба ҷои хӯроки нисфирӯзӣ пайдо мешавад.

Роҳи оддии чен кардани он бе ягон таҷҳизот: Дар давоми 60 сония, ҳафт субҳи пай дар пай, баъди бедор шудан, дар ҳолати хобидан, пули худро бигиред ва миёнаро нависед. Вақте ки ин рақам дар давоми се рӯзи пай дар пай 7 ё зиёда зарба аз миёнаи муқаррарии шумо болотар аст, бадани шумо ба шумо мегӯяд, ки шумо қарздор ҳастед новобаста аз он ки нақшаи машқ чӣ мегӯяд.

Дар 15 дақиқаи аввал пас аз кор

Ҷисми шумо танҳо аз сабаби аз хона баромадан "кор тамом шуд" -ро ҳамчун "таҳдид гузаштааст" қабул намекунад. Ин ба гузариш ниёз дорад. Дар амал: пеш аз даромадан ба хона 10-15 дақиқа роҳ рафтан ё дар лаҳзаи ба хона расидан душ гирифтан ё 5 дақиқа бе телефон нишастан. Муҳим он аст, ки он аст, ки Ҳар рӯз ҳамон як расм, зеро такрор кардани он чизест, ки онро ба сигнал табдил медиҳад. Тафтиш кардани паёмҳои корӣ дар хоб ҳама чизи дигари ин мақоларо бекор мекунад.

Омӯзиши зери стресс: онро буред, онро партофта нашавед

Дар вақти стресс тамоман қатъ кардани машқҳо одатан вазъиятро бадтар мекунад - шумо реҷаи кориро аз даст медиҳед ва ягона раҳоии рӯзонаи боэътимодеро, ки шумо доред, аз даст медиҳед. Аммо дар панҷ соати хоб ба нокомӣ гирифтан танҳо хастагиро ба хастагӣ меафзояд. Роҳи миёна чунин менамояд:

• Ҳаҷми маҷмӯи кориро дар як ҷаласа аз 30 то 40% кам кунед. Агар шумо одатан 18 маҷмӯаро иҷро кунед, 11 ё 12 - ро иҷро кунед.
• Баҳсҳоро дар 70-80% 1RM нигоҳ доред ва дар ҳар як маҷмӯа аз 3 то 4 такрор дар захира гузоред. Кӯшишҳои сабти шахсӣ вуҷуд надоранд.
• Асосиро squat, deadlift, press, row, pull-up нигоҳ доред, аммо ба ҷои 5 маҷмӯи 3 маҷмӯи 5 то 8 такрор.
• Дар байни сеҳҳо 2-3 дақиқа истироҳат кунед, на 60 сония. Хоби кӯтоҳ ва хастагии зиёд танҳо ба фишори зиёд оварда мерасонад, бе ягон фоидаи иловагӣ.
• Сеансҳои 40 то 50 дақиқа, се маротиба дар як ҳафта. Ин барои он ки то сари пур шудани сар қувват дошта бошӣ, кифоя аст.

Оҳиста-оҳиста ба кор оед. 20 то 30 дақиқа роҳ рафтан ё дучархаро суст тай кардан дар суръати он ки шумо метавонед сӯҳбат кунед. Як маротиба дар як ҳафта ба шумо хуб аст, вале дар як ҳафта, ки шумо дар як шабонарӯз панҷ соат хоб мекунед, онро партофта, ба хоб равед.

Хоби хоб восита аст, на мукофот.

Ҳадаф аз 7 то 9 соат ва ҳар рӯз дар як соат хоб кардан, аз ҷумла дар рӯзҳои истироҳат. Кафеин нисфи умр 5 то 6 соат дорад, бинобар ин қаҳваи соати 4 ҳанӯз ҳам нисфи миқдори онро дар хун дар соати 10 мегузорад. Қоида гузоред: қаҳваи охирин 8 соат пеш аз хоб, умуман камтар аз 400 мг дар як рӯз (тақрибан 3-4 espresso). Хона дар ҳарорати 182020 °С, торик, телефон аз дастрасии даст дур аст. Агар шумо зиёда аз 20 дақиқа бедор бошед, аз ҷой хеста, дар нури паст 10 то 15 дақиқа нишаста, пас баргардед беҳтар аз як соат гардидан.

Алкогол ба назар чунин менамояд, ки ба шумо зудтар хоб мерасад, вале аз 2 то 3 нӯшидан дар бегоҳ нисфи дуюми шабро вайрон мекунад ва рӯзи дигар шумо дар хоби худ суръати баландтар ва ҷаласаи бадтарро ба даст меоред. Агар шумо нӯшед, онро ҳадди аққал 3 соат пеш аз хоб кунед.

Нафасгирӣ ва дамгирии мувофиқ ба рӯзи кории воқеӣ

1. Нафасҳои дароз, 5 дақиқа: 4 сония тавассути бинӣ нафас гиред, 6-8 сония нафас гиред, тақрибан 5-6 нафас дар як дақиқа. Ду маротиба дар як рӯз, дар ҷои беҳтарин, пас аз як ҷаласаи пурталаб.
2. Қоидаи 90 дақиқа: ҳар якуним соат, се дақиқа истода, ба назди тиреза меравед, чашмҳоятонро аз экран дур кунед.
3. Баъди хӯроки нисфирӯзӣ 10-15 дақиқа роҳ гаштанравшанӣ дар вақти барвақтӣ ба шумо дар хоб кӯмак мекунад.
4. Дар охири рӯз як қатъи сахт: як соат бе экрани корӣ пеш аз хоб. На ду, на 30 дақиқа як соат имконпазир ва кофӣ аст.

Вақте ки шумо аз кор хаста шудаед ва 20 дақиқаи холӣ доред, сайругашт дар берун ҳам аз машқ ва ҳам аз ҳаракат беҳтар аст.

Хӯрок хӯрдан, вақте ки шумо барои пухтупаз қувват надоред

Барои як шахси 80 кг, ки дар як рӯз 130-175 г аст, аз 1,6 то 2,2 г сафеда дар як килограмми вазни бадан нигоҳ доред. Нахуст хӯроки саҳарӣ бо 30-40 грамм сафеда, шом хӯроки зиёдатӣ бештар аз ҳар гуна амали иродаи қавӣ аст. Дар давоми ҳафтаи бадтарин ба камбудиҳои ҷиддӣ роҳ надиҳед; то он даме ки хоб ба 7 соат баргардад, калорияҳоро дар сатҳи нигоҳдорӣ нигоҳ доред. Агар пухтупаз аз миз берун аст, онро содда нигоҳ доред: тухм, йогурт, тухми консервшуда, биринҷ, сабзавоти яхкардашуда. Об дар 30-35 мл дар як килограмми вазни бадан дар як рӯз.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Дар давоми зиёда аз се ҳафта хоби нохуш, бо вуҷуди кори мунтазам.
• Дарди сина, дар ҳолати оромӣ дилшиканӣ, бедаракӣ ё нафаскашӣ ҳангоми талошҳое, ки пештар ба осонӣ иҷро мешуд.
• Аз даст додани шавқу рағбати ҳама чиз, аз ҷумла чизҳое, ки шумо дар тӯли зиёда аз ду ҳафта аз онҳо лаззат мебаред. Агар дар ҳамон рӯз фикрҳои худкушӣ пайдо шаванд, интизор шудан лозим нест.
• Аз даст додани ё зиёд шудани вазни бадан дар як моҳ.
• Дарди сари мунтазам, мушкилоти доимии меъда ё фишори хун дар миқдори зиёда аз 140/90 ҳангоми ченкунии такрорӣ.
• Барои хоб рафтани худ ба спирт ё доруҳо ниёз дорад.

Нусхаи кӯтоҳ

• Дар давоми 7 рӯз пули саҳарӣ - 7+ зарба аз миёнаи се рӯзи давомдор -ро пайгирӣ кунед, ин маънои онро дорад, ки шумо онро камтар мекунед, на зиёдтар.
• Дар як ҳафтаи стрессдор аз 30 то 40% маҷмӯаҳои худро кам кунед, дар 70 то 80% 1RM бимонед ва аз 3 то 4 такрор дар захира гузоред.
• Хоб аввалин ислоҳ аст. 7 то 9 соат, қаҳваи охирин 8 соат пеш аз хоб, як соат бе экрани корӣ.
• Ду маротиба дар як рӯз 5 дақиқа нафас гиред, ки нафасгирии он аз нафасгирии он зиёдтар бошад ва баъди хӯроки нисфирӯзӣ 10-15 дақиқа роҳ равед.
• Сафеда дар 1,6 2,2 г/кг ва то вақти ба ҳолати муқаррарӣ баргаштани хоби шумо ягон норасоии шадид вуҷуд надорад.