Тафаккур ва тарбия: Чӣ тавр он дар ҳақиқат кор мекунад?

Одатан, мулоҳиза дар соҳаи фитнес ё ҳамчун як чизи асрорӣ ё ҳамчун беҳудаи вақти пурра фурӯхта мешавад ва воқеият аз ҳардуи онҳо бетар ва фоиданоктар аст. Ин машқи диққат ва нафаскашӣ аст, он дар як рӯз дар як дақиқа чен карда мешавад ва он бо бардоштани матоъ дар чанд ҷои мушаххас ҳамбаста аст. Ин аст чӣ интизор аст ва чӣ тавр ба он дар як ҳафта бидуни талафоти як соат дар як рӯз мувофиқ аст.

Чӣ кор мекунад ва чӣ кор намекунад

Ин ба шумо на килограмм илова мекунад, на синтези сафедаҳоро суръат мебахшад ва на ҷои хоб ва ғизо аст. Дар таҳқиқот бештар нишон дода мешавад, ки миёна таъсири се чиз: эҳсоси заҳмат ва дард, сифати хоб ва қобилияти диққати худро ба як кор равона кардан. Тарҷума ба толори варзиш: як маҷмӯи 8 такрор, ки ҳафтаи гузашта мисли RPE 9 эҳсос мешуд, метавонад ба RPE 8 эҳсос шавад ва оғози маҷмӯи чоруми кориро дар рӯзҳое, ки шумо намехоҳед, осонтар аст.

Қисми дуюм танҳо механикӣ аст ва бо фалсафа ҳеҷ иртиботе надорад. Нафасгирӣ бо суръати 5 то 6 нафас дар як дақиқа дар аксари одамон дар давоми 2 то 3 дақиқа суръати дилро 5 то 15 зарба дар як дақиқа паст мекунад. Ин асбобест, ки шумо онро дар байни маҷмӯаҳо, пас аз тамрин ва шаб истифода мебаред.

Протоколи асосӣ: 10 дақиқа, 5 рӯз дар як ҳафта

Агар шумо инро ҳеҷ гоҳ накарда бошед, аз 30 дақиқа сар накунед. Ҳашт ҳафтаи 10 дақиқаи 5 маротиба дар як ҳафта се ҷаласаи қаҳрамононаи яксоатаро, ки баъди он аз кор даст мекашид, бартарӣ медиҳад.

1. Дар курси нишаста, пойҳояшро ба замин гузошта бинишин. Ба шумо ҳамлу нақли хом, хушкӯйӣ ё лату кӯб лозим нест.
2. Вақтсанҷро барои 10 дақиқа танзим кунед.
3. Дар давоми 2 дақиқа нафасҳоро аз 1 то 10 ҳисоб кунед, сипас аз нав оғоз кунед. Аз тариқи бинӣ 4 сония нафас гиред ва 6 сония нафас гиред.
4. Дар давоми 6 дақиқаи оянда танҳо эҳсоси ҳаворо дар сӯрохи бинӣ пайгирӣ кунед. Вақте ки шумо дар бораи кор ё барномаи худ фикр мекунед, ба нафас баргардед. Ин бозгашт амалиёт аст, на қатъи он.
5. Дар давоми 2 дақиқаи охир нафасгирии табииро идома диҳед ва ба он диққат диҳед, ки бадан чӣ гуна нишастааст.

Интизориҳои воқеӣ: Дар даҳ рӯзи аввал диққати шумо дар ин даҳ дақиқа 20 то 40 маротиба ба ҷойи дигар меравад. Ин табиист ва маънои онро надорад, ки шумо дар ин кор бад ҳастед.

Пеш аз як маҷмӯи вазнин: 60 то 90 сония

Ин амалиёти амалӣ аст ва он ба нишастан бо чашмони баста ҳеҷ иртибот надорад. Пеш аз як маҷмӯи кории squats, deadlifts, ё чизе аз 85 фоизи ҳадди аксар:

• 3 то 5 давраи нафасгирӣ бо нафасгирии дарозтар аз нафасгирии дарозтар (4 сония дар дохил, 6 сония берун).
• Як ҷумла дар сари шумо дар бораи он ки шумо дар он маҷмӯа чӣ кор мекунед: зонуҳо берун, камарбандҳо поён, бар болои пойи миёна. Як ишора, на панҷ.
• Нафаси охирин пеш аз ба кор баромадан ба шикам меравад, на ба китф ва дар он ҷо то дами дамидан мемонад.

Пеш аз машқҳои қувваи ҷисмонӣ 15 дақиқа нишастанро тарк кунед. Ин шуморо хеле ором мекунад ва шумо ба ҳолати муқобили он ниёз доред.

Баъди машқ ва шабона

Панҷ дақиқаи нафаскашии суст пас аз ҷадвали охирин вақти ба сатҳи ибтидоӣ расидани суръати дилро кӯтоҳ мекунад. Шабона аз 10 то 15 дақиқа 4-7-8 нафас гирифтан (дар давоми 8 то 10 давра 4 сония нафас гирифтан, 7 сония нигоҳ доштан, 8 сония нафас берун кардан) одатан вақти хобро кӯтоҳ мекунад. Агар шумо 6 соат хоб кунед ва кӯшиш кунед, ки онро бо тафаккур ислоҳ кунед, шумо вақти худро беҳуда сарф мекунед: Аввал вақти хобатонро 45-60 дақиқа пештар гузаронед, сипас нафасгириро илова кунед.

Агар шумо наметавонед, ки дар ҷои худ нишаста

Баъзе одамон танҳо дар ҷойи нишаста кор намекунанд. Батаре, ки таъсири шабеҳ доранд:

• Рафтан 15 дақиқа бе телефон ва бе мусиқӣ, диққати худро ба пойҳо ва нафас диҳед.
• Санҷиши бадан 10 дақиқа дар замин хобида, пойҳо ба сари худ, 20 то 30 сония дар ҳар минтақа.
• Омодашавӣ дар вақти машқ: панҷ дақиқаи аввал дар кӯча ё дучарха бе экран, танҳо нафасҳо ҳисоб карда мешавад.

Хатогиҳои маъмултарин

1. Кӯшиш мекунад, ки ақлро холӣ кунад. Он холӣ намешавад. Мақсад ин аст, ки шумо ба роҳ гаштаед ва баргардед.
2. Сеансҳо хеле дароз, хеле барвақт, пас пас аз 4 рӯз қатъ мешаванд.
3. Боздоштани нафас дар ҳолати пурра ба кор гирифтани 12 такрор. Маъракаи Валсалва барои 1 то 5 такрори вазнин маъно дорад, на барои маҷмӯаҳои дароз.
4. Интизор аст, ки мулоҳиза барои ислоҳи стресси музмин, ки аз вазъияти мушаххас ба вуҷуд меояд. Ин ба шумо каме фурсат медиҳад, ки бо он вазъият мубориза баред.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Барои аксари одамон нафасгирӣ ва тафаккур безарар аст, вале агар:

• дар давоми ё пас аз машқҳои нафаскашӣ саргармӣ, дарди сина ё пули номуқаррарӣ пайдо мекунед;
• шумо зиёда аз се ҳафта хоб карда наметавонед ё соати 3 субҳ бедор мешавед. зиёда аз се маротиба дар як ҳафта;
• шумо бемории асаб, фишори баланди хун ё бемории дил доред, пеш аз илова кардани ягон дастгоҳи нафасгирӣ;
• нишасти ором ба ҳамлаҳои тарс, фаромӯшӣ ё эҳсоси ҷудошавӣ аз бадани шумо оварда мерасонад of ин дар бемориҳои травматикӣ кам нест ва ба роҳнамоии касбӣ ниёз дорад;
• ташвиш ё рӯҳияи бад зиёда аз ду ҳафта давом мекунад ва ба кор, хоб ва иштиҳо таъсир мерасонад.

Нусхаи кӯтоҳ

• 10 дақиқа дар як рӯз, 5 рӯз дар як ҳафта, дар давоми 8 ҳафта ин вояи баҳодиҳии он аст.
• Пеш аз як маҷмӯи вазнин: 3 то 5 давра аз 4 сония дар, 6 сония берун, илова як ишораи техникӣ.
• Шабона аз 8 то 10 давра нафасгирии 4-7-8 ба хоби кӯтоҳ оварда, ба ҷои 7 то 9 соат хоб кардан намеояд.
• Ин ба талош, хоб ва диққати инсон таъсир мерасонад, на ба қувват ва мушакҳо.
• Саргардонӣ, дарди сина, бехобӣ зиёда аз се ҳафта ё тарсу ҳарос ҳангоми машқ: ба духтур муроҷиат кунед.