Хоб ва саломатии рӯҳӣ: Чаро шабҳои бад ба шумо зарар мерасонанд ва чӣ тавр онро ислоҳ кардан мумкин аст?

Агар шумо ягон бор як ҳафта дар як шабонарӯз панҷ соат кор карда бошед, шумо ин тарзи корро медонед: фитуз кӯтоҳ, туман дар сари шумо, ҳама чиз ба пӯсти шумо мерасад ва шумо наметавонед бигӯед, ки чаро. Хоб як хомӯшшавии ғайрифаъол нест, он як раванди фаъол аст, ки дар он мағзи сар эҳсосотро тақсим мекунад, хотираро мустаҳкам мекунад ва партовҳои метаболикиро тоза мекунад. Аз ин рӯ, дар толори варзишӣ хоби кӯтоҳмуддат ба шумо дар хотир меояд.

Чӣ хоб дар ҳақиқат ба сари шумо мекунад

Шаб дар давраҳои тақрибан 90 дақиқа мегузарад. Хоби амиқ (N3) нисфи аввалиро бартарӣ медиҳад ва барқароршавии ҷисмонӣ ва аксар озодшавии гормони афзоишро ҳал мекунад. Дар нимаи дуюм хобҳои фавқулодда ҳукмфармо буда, ба эҳсосоти инсон таъсир мерасонанд. Ин ҷузъиёт муҳим аст: Агар шумо ба ҷои 22:30 дар нисфи шаб хоб равед, шумо тамоми шаб ба таври баробар кор намекунед, шумо асосан REM-ро бурида истодаед. Аз ин рӯ, шабҳои кӯтоҳ шуморо аз рӯҳия суст мекунад.

Корҳои лаборатория нишон медиҳанд, ки пас аз як шаб бе хоб миндала, маркази хатар ва тарс, ба маълумоти манфӣ хеле пурзӯртар вокуниш мекунад, дар ҳоле ки пайвастагии он ба қӯраи пешакии сар, ки одатан ин вокунишро бозмедорад, суст мешавад. Ба таври оддӣ гӯем: ҳамон паёми аз раиси шумо дар соати 9 субҳ маълумот пас аз 8 соат хоб ва як ҳамла пас аз 4.5 соат аст. Ин ҳам ба ду тараф ҳам меравад. Бехобӣ хавфи гирифтор шудан ба депрессияро зиёд мекунад ва депрессия ба хоби хуб зарар мерасонад. Пас хоб як нуктаи паҳлӯӣ дар саломатии рӯҳӣ нест, он яке аз чанд фишанги аст, ки шумо метавонед онро бевосита истифода баред.

Чӣ қадар шумо дар ҳақиқат лозим аст

Барои калонсолони аз 18 то 64 сола ҳадаф аз 7 то 9 соат хоб аст, на вақти хоб. Барои наврасон аз 8 то 10 сол аст. Як ақаллияти хурд дар ҳақиқат дар 6 кор мекунад, аммо аз рӯи оморӣ шумо ба камбудиҳо бештар мутобиқ мешавед, на ба онҳо.

Ду санҷиш, ки ба таҷҳизот ниёз надоранд:

• Агар шумо дар рӯзҳои корӣ нисбат ба рӯзҳои истироҳат 2 ё зиёда соат зиёдтар хоб кунед, шумо қарздор ҳастед.
• Агар шумо дар давоми камтар аз 5 дақиқа аз лаҳзаи хобидан хоб равед, ин хоби хуб нест, ин хастагӣ аст. Дарозии солим аз 10 то 20 дақиқа аст.

Шаш чиз, ки аслан сӯзанро ҳаракат медиҳанд

1. Вақти бедоршавии муқарраршуда, ҳафт рӯз дар як ҳафта, дар давоми 30 дақиқа. Ин як қадами қавитарин аст. Бигзор вақти хоб худаш ҳал шавад.
2. Нури субҳ. Дар давоми як соати аввали бедор шудан аз 10 то 20 дақиқа ба берун бароед. Дар берун дар рӯзҳои абрнок аз 5000 то 20000 лукс; дар дохили бино аз 100 то 300 лукс аст. Ин фосила соатҳои бадани шуморо тағйир медиҳад.
3. Кафеинро ҳисоб кунед, онро ҳис накунед. Давраи нимсолаи он тақрибан 5-6 соат аст. 200 мг дар соати 16:00 нӯшед ва шумо то соати 22:00 дар гардиши хун 100 мг доред. Қаҳваи охирин 8 то 10 соат пеш аз хоб.
4. Мастӣ барои хоб кардан муфид нест. Ду-се нӯшокӣ вақти хобро кӯтоҳ мекунад, вале хобҳои фаврии хобиро ба поён мекашад ва одатан дар соати 3 субҳ, вақте ки бадани шумо онро тоза мекунад, шуморо бедор мекунад.
5. Хона дар ҳарорати 17 то 19 дараҷа, торик ва ором аст. Барои хоб рафтани шумо ҳарорати ҷисми шумо бояд аз 0,5 то 1 дараҷа паст шавад. 10 дақиқа душ гирифтан, 60 то 90 дақиқа пеш аз хоб, суръати он паст мешавад.
6. Қоидаи 20 дақиқа. Зиндагӣ зиёда аз 20 дақиқа давом мекунад? Аз хоб хезед, ба ҳуҷраи дигар бо нури кам равед ва вақте ки хобиданӣ мешавед, баргардед. Дар он ҷо хобида, рӯҳафтода будан ба мағзи сар таълим медиҳад, ки хоб ҷои бедор будан аст.

Омӯзиш ва хоб ҳар ду роҳро пеш мебаранд.

Фаъолияти мунтазам, 30-40 дақиқа машқҳои ҷисмонӣ 3 то 5 маротиба дар як ҳафта, вақти хобро тақрибан 10 дақиқа кӯтоҳ мекунад ва дар маҷмӯъ хобро дароз мекунад, аммо таъсираш пас аз 4 то 8 ҳафта, на дар шабонарӯзи аввал ба назар мерасад.

Акнун самти дигар. Пас аз 4-5 соати хоб як такроркунии шумо нисбатан кам кам мешавад, аммо ҳама чизҳои дигар ба таври назаррас коҳиш меёбанд: шумораи такрорҳо дар як маҷмӯъ, омодагии ҳамла ба маҷмӯъҳои 4 ва 5 ва кӯшишҳои эҳсосшуда. Ҳамон маҷмӯи кории 5 такрор дар 100 кг ба таври субъективӣ 110 кг ҳис мекунад. Агар рӯзи вазнин ё ҷаласаи сахти болоӣ интизор аст, ба он дар панҷ соат роҳ наравед. Агар шумо ба ин мутобиқ нашавед, хастагӣ ба миён меояд.

Омӯзиш шабҳои бадро ислоҳ намекунад. Шаби бад тамринро вайрон мекунад.

Агар шумо дертар машқ кунед, нахустин ҷадвали вазнинро ҳадди аққал 2-3 соат пеш аз хоб анҷом диҳед, як ё ду ҷадвали охиринро, ки ба нокомӣ оварда шудаанд, тарк кунед ва пас аз ҷадвал чароғҳоро хомӯш кунед.

Хӯрок, шом ва экранҳо

Хӯроки зиёди 800 калория ё бештар аз он як соат пеш аз хоб сифати хобро паст мекунад. Хӯроки охирини худро 2-3 соат пештар бихӯред ва агар шумо воқеан гурусна бошед, онро сабук нигоҳ доред, тақрибан 20 то 30 г сафеда бо баъзе карбогидратҳо. Агар шаб бархоста бошед, баъди соати 20 моеъҳоро нахӯред. Экранҳо аз нури кабуд камтар зарар мерасонанд, аз он ки аз мундариҷаи ба шумо фаъолкунанда зарар мерасонанд, бинобар ин қоида оддӣ аст: 30 то 60 дақиқа пеш аз хоб бе паём, хабар ё ҳаракат.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Кӯшиш накунед, ки дар ҳама чиз одат кунед. Агар яке аз ин ҳолатҳо ба шумо дахл дошта бошад, ба мулоқот вақт ҷудо кунед:

• Мушкилиҳо дар хобидан ё хобидан 3 шабонарӯз ё бештар дар як ҳафта, дар муддати зиёда аз 3 ҳафта.
• Хурсандӣ бо қатъи нафасгирӣ, дар хоб задани ҳасрат, дарди сари субҳ, хобишии зиёд дар давоми рӯз. Ин метавонад бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бе бемори бемори бемори бе
• Хобишие, ки ба ронандагӣ ё кор халал мерасонад.
• Ҳуссиёти паст, гум шудани шавқу ҳавас ё гум шудани иштиҳо, ки 2 ҳафта ё бештар давом мекунад, махсусан бо 4 субҳ бедор шудан, ки шумо наметавонед аз он хоб кунед.
• Ҳар гуна фикрҳои худсахт. Ин дар ҳамон рӯз фавқулодда аст.

Табобати аввалини бехобии музмин дору нест, балки табобати рафтори маърифатӣ барои бехобии музмин (CBT-I) аст ва духтур метавонад шуморо ба он муроҷиат кунад.

Нусхаи кӯтоҳ

• Ҳадаф аз 7 то 9 соат аст; кӯтоҳ кардани шаб асосан ба REM, қисми эҳсосотро кам мекунад.
• Вақти бедоршавии муқарраршуда дар давоми 30 дақиқаи равзанаи иловагӣ 10 то 20 дақиқаи нури субҳ дар берун ҳама чизи дигарро мезанад.
• Қаҳваи охирин 8 то 10 соат пеш аз хоб; спирт хобро ҳал намекунад, нисфи дуюми шабро вайрон мекунад.
• Ҳуҷра дар ҳарорати 17 то 19 дараҷа; агар шумо 20 дақиқа бедор бошед, аз хоб берун шавед.
• Бехобӣ 3 шабонарӯз дар як ҳафта зиёда аз 3 ҳафта, хўрдан бо қатъи нафас ё рӯҳияи паст дар давоми 2 ҳафта бояд ба духтур муроҷиат кард.