Барои ором шудан нафасгирӣ: Чӣ бояд кард, то кай ва кай?

Вақте ки пули шумо пеш аз як маҷмӯи вазнин, пеш аз мусоҳибаи корӣ ё дар соати 3 шаб баланд мешавад. Вақте ки шумо хоб карда наметавонед, нафаскашӣ ягона қисми системаи асабии худкор аст, ки шумо метавонед онро бошуурона идора кунед. Ин пуркунандаи саломатӣ нест, ин механизм аст ва дар давоми чанд нафас ритми дилро тағйир медиҳад. Ин аст, ки чӣ кор кардан лозим аст, чанд сония, чанд давра ва дар кадом ҳолат.

Чаро нафаскашии дарозтар самаранок аст?

Дили шумо ҳангоми нафасгирӣ суръат мегирад ва ҳангоми нафасгирӣ суст мешавад. Ин муқаррарӣ аст ва онро аритмияи синуси нафаскашӣ меноманд. Нафасҳоро аз нафасҳои дохилӣ зиёдтар кунед ва суръати миёнаи дил паст мешавад. Дар аксари одамон, 2 то 3 дақиқа нафас гирифтан бо нафас баробари нафас гирифтани 1,5 маротиба зиёдтар суръати дилро 5 то 15 зарба дар як дақиқа паст мекунад ва шумо онро дар китф ва ҷӯй ҳис мекунед пеш аз он ки онро дар соат бинед.

Нимаи дуюми он нарх аст. Дар вақти оромӣ одами калонсол дар як дақиқа аз 12 то 18 маротиба нафас мегирад. Техникаи оромкунӣ онро ба 5 ё 6 нафас дар як дақиқа паст мекунад, ки ин суръати баландтарин тағйирёбии суръати дил аст. Ҳеҷ чизи асрорӣ дар ин аст: нафас кашиданро суст мекунад, дилро суст мекунад ва мағзи сар сигнал мегирад, ки ягон ҳодисаи фаврӣ рӯй намедиҳад.

Техникаи асосӣ: 4-6 нафаскашӣ

Аввал инро ёд гиред. Ҳама чизи дигар як тағйир аст.

1. Ба рост нишинед ё ба қафои худ бияндед. Як даст бар шикам ва дигаре бар сина.
2. Бо роҳи бинӣ 4 сония нафас гиред. Шикам васеъ мешавад ва дасти синаатон қариб ҳаракат намекунад.
3. Бо роҳи бинӣ ё лабҳояш каме кашида, 6 сония берун нафас гиред.
4. Ҳеҷ таназзул нест. Давраи навбатии нафаскаширо фавран оғоз кунед.

Даҳ давр 100 сонияро дар бар мегирад. Ҳадаф 5 дақиқа аст, ки 30 давр аст. Агар нафасгирии 6 сониягӣ маҷбурӣ бошад, аз 4-5 сония оғоз кунед ва ҳар ду рӯз ним сония илова кунед.

Се протокол барои се ҳолат

Садои физология барои тарси шадид

Ду маротиба аз тариқи бинӣ ба қафо нафас гиред: як адади муқаррарӣ, пас як пуркунии кӯтоҳ. Сипас, аз даҳон нафас кашед, 6 то 8 сония. 3 то 5 маротиба такрор кунед, дар маҷмӯъ тақрибан 30 сония. Ин воситаи тезтарин аст ва дар лифт, дар ҳаракат ё дар миёнаи баҳс кор мекунад.

Нафасгирии қуттӣ 4-4-4-4, пеш аз иҷрои намоиш ва байни маҷмӯаҳо

4 сония нафас гиред, 4 сония нигоҳ доред, 4 сония нафас гиред, 4 сония нигоҳ доред. Як давра 16 сония аст, аз ин рӯ 8 то 12 давра ба шумо 2 то 3 дақиқа медиҳад. Агар пас аз нафас гирифтани он шумо худро мисли ғарқ шудан ҳис кунед, онро партоед ва 4-4-4-ро иҷро кунед.

4-7-8 барои хоб

Аз тариқи бинӣ 4 сония нафас гиред, 7 сония нигоҳ доред, 8 сония аз тариқи даҳон нафас гиред. Дар ҳафтаи аввал танҳо 4 давраро иҷро кунед, сипас ба 8 давра расед. Ҳангоми ронандагӣ ин корро накунед; нигоҳдории дароз ба баъзе одамон каме саргармиро меорад.

Ба омӯзиш дохил кардан

• Дар байни маҷмӯаҳои вазнин (дар канори по, ба поён, 3 то 5 такрор): Шумо ҳарчанд 3 дақиқа истироҳат мекунед. Ду рӯзи аввалро бо нафаскашии 4-6-и бино гузаронед, сипас дар давоми 30 сонияи охир ба нафаскашии муқаррарӣ гузаред.
• Баъди баргузории машварат: 5 дақиқа дар ҳолати хобидан бо нафасгирии 8 сония. Пули шумо нисбат ба он ки агар шумо нишаста ва ҳаракат кунед, зудтар ба сатҳи ибтидоӣ бармегардад.
• Оҳиста-оҳиста ба дил машқ кунед: 20 то 30 дақиқа бо нафаскашии танҳо аз сӯйи бинӣ давидан ё роҳ рафтан. Агар шумо бояд даҳони худро кушоед, суръати он барои ин мақсад хеле баланд аст.
• Пеш аз хоб: 10 дақиқа 4-6 нафасгирӣ, чароғҳо хомӯш, телефон аз даст меравад.

Нақшаи чорҳафтаина

1. Ҳафтаи якум: Ду маротиба дар як рӯз, 3 дақиқа аз 4-6 нафасгирӣ, субҳ ва пеш аз хоб.
2. Ҳафтаи 2: Ду маротиба дар як рӯз, 5 дақиқа, илова бар ин ҳар вақте ки шумо фишориро эҳсос мекунед, як оҳи физиологӣ.
3. Ҳафтаи сеюм: як маротиба дар як рӯз, 10 дақиқа, илова бар 2 дақиқа пас аз тамрин.
4. Ҳафтаи 4: Ҳар рӯз 10 дақиқа, илова бар ин 2 дақиқа нафасгирии қуттӣ пеш аз он ки ягон вазъияте, ки пешакӣ медонед, пули шуморо баланд мекунад.

Ин тақрибан 3-4 соат дар як моҳ аст. Масъалаи ин нест, ки як дафъа ором бошед, балки ин аст, ки ин техника дар ҳақиқат вақте ки ба он ниёз доред, кор мекунад.

Хатогиҳои одамон

• Баҳс кардани чуқур бо калон. Инфиҷори калон аз ҳад зиёд гипервентилятсия аст: ангуштони хирман, саргармӣ, бештар фишор, на камтар. Инхел бояд ором ва хурд бошад.
• Нафасгирии даҳонӣ дар ҳолати оромӣ. Дар бинӣ обро филтр мекунанд, гарм мекунанд ва ҷараёнро суст мекунанд. Даҳонро барои давидан ва маҷмӯаҳои вазнин нигоҳ доред.
• Дар кӯшиши аввал дар нимаи тарсу ҳарос. Пеш аз он ки дар ҳолати стресс ба он такя кунед, ин оромро ҳадди аққал 20 маротиба иҷро кунед.
• Ба дастҳояш мекашид. Агар китфҳоятон ба сӯи гӯшҳоятон кашида шаванд, шумо ба болои шушҳо нафас мегиред. Дасти дар шикам гузошташуда чики шумост.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Нафасгирӣ воситаи оромкунанда аст, на ташхис. Агар шумо:

• дар вақти сабук ё дар вақти истироҳат нафаскашӣ;
• дарди сина, эҳсоси ғарқшавӣ, бедаракӣ ё пули номуқаррарӣ;
• ҳамлаҳои тарс бештар аз як маротиба дар як ҳафта ё бехобӣ, ки зиёда аз се ҳафта давом мекунад;
• астма ё COPD, ки дар он техникаи нигоҳ доштани нафас бояд аввал тоза карда шавад;
• ҳомиладорӣ, фишори хун бе назорат ё эпилепсия, ки дар он нигоҳ доштани дарозмуддат беҳтар аст;
• ҳар дафъае, ки машқ мекунед, саргармӣ пайдо мекунед, ки вақте ки шумо онро кӯтоҳ мекунед, аз байн намеравад.

Нусхаи кӯтоҳ

• Ҳангоми нафас гирифтани муддати дарозтар аз нафас гирифтани он, суръати дил паст мешавад; 4 сония ба даруни дил ва 6 сония ба берун.
• Ҳадаф аз 5 то 6 нафас дар як дақиқа, 5 то 10 дақиқа дар як рӯз аст.
• Ҳушёрии шадид: ду бор аз тариқи бинӣ ва як бор аз тариқи даҳон, аз 3 то 5 маротиба, тақрибан 30 сония.
• Барои чор ҳафта омузиш диҳед, то ки техникаи шумо дар вақти зарурӣ амал кунад.
• Нафаскашӣ, дарди сина ё ҳар ҳафта гирифтор шудан ба тарсу ҳарос бояд дар кабинети духтур бошад, на дар машқҳои нафаскашӣ.