Чӣ гуна барномаи занона дар ҳақиқат ба назар мерасад

Барномаи қувваи занон аз барномаи мардон фарқи асосӣ надорад: Ҳамон тадбирҳои асосӣ, ҳамон қоидаҳои пешрафт, ҳамон механизмҳое, ки мушакро қавӣ мекунанд. Фарқиятҳо дар саршавии борҳо, дар он ки аксари занон ба ҳаҷми пойҳо нисбат ба ҳаҷми болоии бадан тоб меоранд ва дар якчанд мавзӯъҳои саломатӣ, ки бояд донанд. Ин аст тарзи барномаи чунин ба назар мерасад дар давоми як ҳафта, бо рақамҳои воқеӣ.

Чӣ қадар ва чӣ қадар вақт

Барои аксари одамон се маротиба дар як ҳафта беҳтарин вақт аст. Дуюм ин зинаест, ки дар он қувват ҳанӯз ҳам боэътимод сохта мешавад ва чорум танҳо вақте ки шумо як сол ё бештар аз омӯзиши пайваста дар паси шумо ҳастед, маъно дорад. Як ҷаласа аз 45 то 70 дақиқа, аз ҷумла гармкунӣ мегирад.

Ҳафтаинаи ҳаҷми ҳар як гурӯҳи мушак: 10 то 20 маҷмӯи корӣ- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Агар шумо комилан нав шурӯъ кунед, дар як ҳафта аз 8 то 12 маҷмӯаи ҳар як гурӯҳро оғоз кунед ва ҳар ду то се ҳафта як ё ду маҷмӯа илова кунед. Маҷмӯи корӣ он аст, ки ба нокомӣ наздик аст; маҷмӯи гармкунӣ ҳисоб карда намешавад.

Лифтҳое, ки барномаро интиқол медиҳанд

Барномаи мазкур дар асоси шаш намуди ҳаракат амал мекунад. Ҳама чизи дигар ҷузъиёти он аст.

• Бандӣ кафида, кафида, мошини кафида.
• Маъракаи тана
• Матбуоти уфуқӣ банд, банд, фишор.
• Матбуоти вертикалӣ
• Кашида гиред бо ёрии банду банд кашидан, кашидани лат, сатри ганбел ё барбел.
• Як пой

Тарҳрезии серӯза

1. Рӯзи A: 4x5 саҳна, 3x8 саҳна, 3x8 саҳнаи саҳнаи саҳна, 3x10 саҳнаи саҳна, 3x30 ба 45 сония.
2. Рӯзи B: 3x4 банд, 4x6 банд, 3x10 банд, 3x10 банд, 3x10 банд, 3x12 банд.
3. Рӯзи С: 4x8 фишори камар, 3x10 фишори гантел, 3x8 фишори пиёла ё пешӣ, 3x8 сафи нишаста, 3x12, 3x15 фишори рӯ.

Ду маротиба дар як ҳафта тамрин мекунед? Танҳо рӯзи A ва рӯзи B-ро иҷро кунед ва дар ҷои аксессуарҳои охирин як фишори гарданатонро иваз кунед.

такрор, истироҳат ва то чӣ андоза ба нокомӣ наздик шудан

Лифтҳои асосӣ: 3 то 5 маҷмӯи 4-6 такрор, вақте ки ҳадаф қувваи тоза аст, ё 3 маҷмӯи 6 то 10 вақте ки шумо қувва ва мушакҳоро якҷоя мехоҳед. Қисмҳои иловагӣ: 2 то 4 маҷмӯи 8 то 15 такрор.

Дар байни маҷмӯаҳо истироҳат кунед: 2 то 4 дақиқа дар болои каҷ, дар болои каҷ ва дар болои каҷ, 60 то 90 сония дар бораи лавозимот. Хоби кӯтоҳ як маротибаро самараноктар намекунад, танҳо душвортар мекунад.

Боздошти 1 то 3 такрор дар захира. Ба нокомӣ дар ҳақиқат кам мераванд: на ҳар ҳафта, балки дар маҷмӯи охирини машқҳои ҷудоӣ.

Чӣ тавр пешрафт воқеан рӯй медиҳад

Пешрафт як чизи ягонаест, ки омӯзишро ба қувват табдил медиҳад. Қоида оддӣ аст: вақте ки шумо ба болои доираи такрорҳои худ дар ҳар як маҷмӯа бо 1 то 2 такрор дар захира расед, вазн илова кунед 2,5 кг дар болои болои бадан ва 5 кг дар каҷкашию ҷонбардорӣ. Агар дар толори варзишӣ табақҳои 1,25 кг набошанд, то он даме ки шумо барои парвоз кофӣ пардохт карда бошед, як такрор дар як маҷмӯъ илова кунед.

Интизориҳои воқеӣ: Дар давоми 3 то 6 моҳи аввал як навкор аксар вақт аз як сандуқи холӣ 20 кг ба 50 ё 60 кг барои панҷ такрорӣ ба даст меорад. Пас аз соли аввал, пешрафт дар ҳар ду то се моҳ 2,5 кг чен карда мешавад ва ин муқаррарӣ аст.

Ҳар 6 то 10 ҳафта як ҳафтаи осонтарро гузаронед: Шумораи ҳамон маҷмӯаро дар 60 фоизи вазни маъмулии худ ё вазни маъмулии худро барои нисфи маҷмӯаҳо ҳисоб кунед.

Давраи таваллуд, ҳомиладорӣ ва баъди таваллуд

Барои аксари занон, қувват дар давоми давраҳои ҳайз камтар аз оне ки одамон тахмин мекунанд, тағйир меёбад, бинобар ин ягон сабабе нест, ки барномаи худро дар марҳилаҳои давраҳо бунёд намоем. Намунаи амалӣ: ҳамон нақшаро риоя кунед, вале ба худ иҷозат диҳед, ки дар ду рӯзи аввали ҳайз 10-20 фоиз вазнро кам кунед ё бо нақшаи сабуктар вазнро иваз кунед.

Дар ҳомиладории бе мураккаб, омӯзиши қувва одатан идома меёбад, аммо бо духтур ва бо тағйирот: бори сабуктар, пас аз семоҳаи якум дар қафои худ хобидан ва машқҳои хавфнокро иҷро кардан. Пас аз таваллуд, баргардонидан одатан аз 6 то 8 ҳафта пас аз санҷиш оғоз меёбад, ки аз вазни бадан ва гантелҳои сабук оғоз меёбад.

Ҳангоми кашидан ва партофтан обкашӣ ва фишори поёнӣ дар танаҳо нархи муқаррарии машқ нест. Инҳо нишонаи он ҳастанд, ки ба шумо лозим аст, ки ба дастгоҳҳои вазнин таваққуф кунед ва пояи танатонро тафтиш кунед.

Хӯрок ва хоб

Сафедаҳо: 1,6 то 2,2 г дар як килограмми вазни бадан дар як рӯз- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Барои зани 65 кг, ки 105 то 145 г вазн дорад, аз 3 то 4 хӯрок аз 25 то 40 г тақсим карда шавад.

Калорияҳо: Барои мустаҳкам кардани қувват, дар нигоҳдорӣ ё зиёдатии ками 100 то 200 ккал дар як рӯз нишастан. Барои аз даст додани вазниниҳо бо нигоҳ доштани қувват, аз 300 то 500 ккал фоизи зиёдро истифода баред, на бештар фоизи зиёдтар аввал қувват ва мушакҳоро мехӯрад.

Аз 7 то 9 соат хоб кунед. Агар шумо дар вақти машқҳои муқаррарӣ ҳамеша хаста ва бедарак бошед, бояд оҳан ва витамини D-ро санҷед.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Дарди муштарак ё пушт, ки зиёда аз 2 ҳафта давом мекунад ё дарде, ки шабона бад мешавад.
• Ҳангоми ба даст овардани дастгоҳ обкашӣ, фишори тана ё дард.
• Ҳеҷ гуна давраи 3 моҳ ё бештар, махсусан дар баробари талафоти вазн.
• Дарди сар, бедаракӣ, дарди сина ё нафаскашӣ, ки нисбат ба талош зиёд аст.
• Пеш аз оғози кор агар шумо остеопороз, диабет, фишори баланди хун дошта бошед ё пас аз таваллуд ё ҷарроҳӣ баргардед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Се маротиба дар як ҳафта, 45 то 70 дақиқа ҳар як, аз 10 то 20 маҷмӯи корӣ барои ҳар як гурӯҳи мушакӣ.
• Шаш намуди ҳаракат: дар болои сар нишинед, ду бор фишор диҳед, як бор кашед ва як бор ба поён кашед.
• Лифтҳои асосӣ аз 3 то 5 маҷмӯи аз 4 то 6 такрор, лавозимот аз 2 то 4 маҷмӯи аз 8 то 15, қатъ кардани аз 1 то 3 такрор аз нокомӣ.
• Вақте ки шумо ба баландии баландтарин рақам расидед, ба шумо 2,5 кг қисми болоии бадан ва 5 кг қисми поёни бадан илова кунед; ҳар 6 то 10 ҳафта як ҳафта осон кунед.
• 1,6 то 2,2 грамм сафеда дар як килограмм, 7 то 9 соат хоб ва барои дарди давомдор, хунрезӣ ё норасоии ҳайз ба духтур муроҷиат кунед.