Таълими ҳомиладорӣ: Дар ҳар семоҳа чӣ бояд кард?

Ҳомиладорӣ одатан сабаби қатъ кардани машқ нест, танҳо сабаби тағйир додани тарзи машқ аст. Дар ҳомиладории бемаъни аксари занон метавонанд то таваллуд машқ кунанд, аммо ҳар чанд ҳафта як маротиба тағйир меёбад. Дар ин ҷо тақсимоти амалии ҳар семоҳа бо рақамҳо ба ҷои маслиҳатҳои номаълум оварда шудааст.

Дар чорчӯбаи сеюм

Тақрибан ба ҳадаф равона кунед 150 дақиқа машқҳои ҷисмонӣ дар як ҳафта, аз ҳама осонтар 5 ҷаласаи 30 дақиқа, илова бар ин 2 маротиба ҷаласаи қувваи ҷисмонӣ- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Ба воситаи сухан шиддати онро баҳо диҳед: Агар шумо метавонед дар ҷумлаҳои пурра сӯҳбат кунед, суръати дуруст аст. Агар ба шумо лозим аст, ки ҳар се калима нафас гиред, пас ба қафо бармегардед.

Дурӯғи дил дар ҳолати ҳомиладорӣ нишондиҳандаи бад аст. Дар вақти истироҳат суръати дил аз 10 то 20 зарба баланд мешавад, бинобар ин аз талошҳои муайяншуда (аз 5 то 7 аз 10) ва санҷиши гуфтор истифода баред.

• Ҳеҷ гоҳ ба нокомӣ машқ накунед. Дар ҳар як маҷмӯа 2-3 такрорро дар захира гузоред.
• Нафасгирӣ: бо талош нафас кашед, нафас дар зери бори зиёд нигоҳ доред.
• Равғанҳо: тақрибан 500 мл ду соат пеш, сипас 200 то 250 мл ҳар 15 то 20 дақиқа дар давоми ҷаласа.
• Гармӣ: аз ҳуҷраҳои омӯзишӣ, аз 28 дараҷаи Сулсӣ боло, йога ва саунаҳои гарм канорагирӣ кунед.
• Ғизо: калорияҳои семоҳаи аввал яксон мемонанд, семоҳаи дуюм тақрибан 340 ккал дар як рӯз илова мекунанд, семоҳаи сеюм тақрибан 450 ккал. Сафеда дар атрофи 1,2 то 1,5 г дар як килограмми вазни бадан.

Семоҳаи якум (ҳафтаи 1 то 13)

Омили маҳдудкунандаи ин ҳолат шикам ё тавозуни ҷисм нест, балки дилбеҳу хастагӣ аст. Ҳанӯз чизе намоён нест, аммо энергия аксар вақт сеяки онро кам мекунад.

Агар шумо аллакай машқ мекардед, ҳамон барномаро риоя кунед ва ҳаҷми умумии машқҳоро аз 10 то 20 фоиз кам кунед. Агар шумо аз сифр сар карда истода бошед, ду ё се ҳафтаи аввалро дар 20 то 30 дақиқа дар як ҳафта аз 4 то 5 маротиба роҳ гаштан, сипас кори қувва илова кунед.

Қувваи: 2 то 3 маротиба дар як ҳафта, 5 то 6 машқ дар як маротиба, 2 то 3 маҷмӯи 8 то 12 такрор- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Интихоби устувор squat, deadlift руминиягӣ, болои сар ё press bench, сатр, squat ҷудошуда ва интиқолдиҳии пуршуда барои 2 даври 30 метр мебошад. Ҳеҷ гоҳ ба даст нагиред ва бори дигареро, ки қаблан ба даст наовардаед, ба даст наоред.

Корҳои шикам ҳанӯз ҳам дар ин семоҳа хуб аст, аммо ба ҷои ҷунбишҳо ба тахтаҳо ва сагҳои парранда одат кунед, зеро шумо ба зудӣ ҷунбишҳоро партофтед.

Семоҳаи дуюм (ҳафтаҳои 14 то 27)

Нерӯ бармегардад, аммо ин шиддат механикаи шуморо тағйир медиҳад. Ду тағйироти мушаххас:

1. Пас аз тақрибан ҳафтаи 16, аз машқҳои болои пушт дар тӯли зиёда аз 2 то 3 дақиқа дар як вақт қафо кунед. Банчро 15 то 30 дараҷа кашед ва ҳама чиз ба таври муқаррарӣ идома меёбад.
2. Баланд бардоштани пойҳо, боло бардоштани пойҳо ва боло бурдани пойҳо. Хатари он ҷудошавии девори шикам аст. Онҳоро бо саги парранда, 3 маҷмӯи 8 то 10 аз ҳар як тарафдар бораи Дастгоҳи паҳлӯӣ, 3 тир аз 20 то 30 сониява Паллоф пресс, 3 маҷмӯи 10- Бале, ман ҳам ҳамин хел.

Қувват дар як ҳафта 2-3 маротиба, 3 маротиба аз 8 то 12 маротиба бо истифода аз бори зиёд, ки шумо метавонед 3 маротиба такрор кунед. Баробари ба роҳ баромадан, ба болои блокҳо ё ба таври мушаххас ба боло баромадан, ба роҳҳои болои барҳо ҳаракат кунед.

Агар шумо аллакай давида бошед, давидан хуб аст. Онро ба 20 то 40 дақиқа кам кунед ва ба танатон диққат диҳед. Агар шумо дарди камар ё муракиби танаро пайдо кунед, ба велосипед, ё ба велосипед ё ба шиноварӣ гузаред.

Сеюми семоҳа (ҳафтаи 28-ум ва баъдтар)

Ин марҳила барои нигоҳдорӣ аст, на барои пешрафт. Ҳаҷми умумии ҳомиларо дар муқоиса бо семоҳаи дуюм 20 то 40 фоиз кам кунед.

• Қувваи: 2 маротиба дар як ҳафта, 2 маҷмӯи 10-15 такрор, бори сабуктар, истироҳати дарозтар (90-120 сония).
• Бандҳо: мавқеи васеътар ва дар қуттии ё мизи нишаст дар ҷои ба чуқурии пурра рафтан.
• Рафтан: Ҳар рӯз 20 то 30 дақиқа дар заминҳои ҳамвор.
• Пойгоҳи тана: 3 маҷмӯи 10 таназзул 5 сония давом мекунад, илова бар 10 таназзулҳои зуд, ду маротиба дар як рӯз. Омӯхтани истироҳати ин мушакҳо ба мисли фишор додани онҳо муҳим аст.
• Ҳаракат кардан: Гӯшти гов барои 10 такрор, кушодани тана барои 2 давр аз 45 сония дар ҳар як тараф.

Агар шумо дар ҳолати истодан саргарм шавед ё пас аз як маҷмӯа таназзул ёбед, ҷаласаро бе гуфтушунид дар ҳамон рӯз хотима диҳед.

Барои тамоми ҳомиладорӣ чӣ бояд бурида шавад

• Варзишҳои алоқавӣ ва бо хатари афтидан: баскетбол, лижаронӣ, саворӣ, кӯҳнавардӣ.
• Ба обкашии зери об.
• Дарозӣ пас аз ҳафтаи 16 дар пушт ҷойгир мешавад.
• Ба ҳадди аксар вазни ва нафасгирӣ зери бар.
• Омӯзиш дар баландии беш аз 2500 метр агар шумо аллакай ба он одат накарда бошед.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Агар шумо хунравии вагиналӣ, хунравии моеъ, таназзули мунтазам, дарди сина, нафаскашӣ пеш аз гарм шудан, дарди сари сахт, ки аз байн намеравад, саргармӣ, дард ва пешоб дар як писар ё кам шудани ҳаракати ҷанин дошта бошед, фавран ба духтур муроҷиат кунед.

Пеш аз оғози кор, агар шумо преэклампсия, норасоии гардани модари, плацента previa пас аз ҳафтаи 26, ҳомиладории сершумор, анемияи шадид (гемоглобин дар зери 100 г/ л) ё бемории дилу раг дошта бошед, бо духтур муроҷиат кунед. Дар ин ҳолатҳо ба таври худкор машқ кардан манъ нест, вале нақша бояд аз ҷониби касе навишта шавад, ки натиҷаҳои худро бинад.

Нусхаи кӯтоҳ

• Мақсад 150 дақиқаи машқҳои муътадил дар як ҳафта илова бар 2 ҷаласаи қувваи ҷисмонӣ, ҳамеша 2-3 такрор дар захира гузошта мешавад.
• Семоҳаи якум: ҳамон барнома, ҳаҷми 10 то 20 фоиз кам, ягон сабти нави шахсӣ нест.
• Семоҳаи дуюм: пас аз ҳафтаи 16 на дар ҷойи ҳамвор ва на дар ҷойи ҳамвор, ба сагҳои парранда, тахтаҳои паҳлӯ ва паллоф прессҳо иваз кунед.
• Сеюми семоҳа: ҳаҷми ҳаҷм 20 то 40 фоиз кам шуд, 2 маҷмӯи 10 то 15, илова бар рафтан ҳар рӯз ва кори пояи тана.
• Хунрави, хунрезӣ, дарди сина ё таназзули таназзули ҷисм маънои онро дорад, ки машқро қатъ кунед ва ҳамон рӯз ба духтур муроҷиат кунед.