Чӣ тавр дар давоми давраи ҳайз хӯрок хӯрдан мумкин аст: Дастури марҳила ба марҳила бо рақамҳои воқеӣ

Давраи шумо ҳар моҳ иштиҳо, сарфи энергия ва вазъиятро тағйир медиҳад, новобаста аз он ки шумо онро пайгирӣ мекунед ё не. Ба ҷои он ки бо иродаи худ мубориза баред, ба ҳар як марҳила ду ё се танзими мушаххас кардан осонтар аст. Ин аст он чизе, ки дар асл тағйир меёбад, ва чӣ қадар ва чӣ бояд кард.

Дар асл дар давоми давра чӣ тағйир меёбад?

Рӯзи 1 аввалин хунравист. Фазаи фоликулярӣ аз он ҷо то овулятсия (тақрибан дар рӯзи 14-уми давраҳои миёна) ва фазаи лутеалӣ аз овулятсия то даври навбатии шумо ки дар 12 то 14-рӯза ба таври муқаррарӣ муқаррар карда шудааст. Давраи муқаррарии сикл аз 21 то 35 рӯзро дар бар мегирад ва якчанд рӯз аз як моҳ ба дигар моҳ хуб аст.

Фарқиятҳои ченшаванда дар марҳилаи лутеалӣ дар муқоиса бо марҳилаи фолликулярӣ:

• сарфи энергияи истироҳатӣ 28%8% дар аксари занон баландтар аст. 80250250 ккал дар як рӯз
• Ҳарорати асосӣ 0,3 0,5 °C баландтар, бинобар ин ҷаласаҳои сахт бештар ҳис, махсусан дар тобистон
• истеъмоли ғизои худсарона аз ҳисоби 9080280 ккал дар як рӯз ин нишонаи гормонҳост, на нотавонии тарбия.
• нигоҳ доштани об дар 0,52 кг дар давоми 366 рӯзи пеш аз ҳайз

Фазаи фоликулярӣ (рӯзи 1114): онро барои кори вазнин истифода баред.

Дар ин ҷо нерӯи нерӯ мунтазамтар, шифоёбӣ зудтар ва қувваи занон дар ин ҷо баланд мешавад. Ба шумо лозим аст, ки бори вазнинро ҳоло ба нақша гиред масалан 45 маҷмӯи 366 такрор дар squats ва deadlifts.

• Гулғолҳо дар вақти машқ: хӯрокхӯрӣ бо 11.51,5 г/кг аз карбогидратҳо 23 соат пеш, илова бар 306060 г аз карбогидратҳои ба осонӣ ҳазмшаванда 306060 дақиқа пеш аз ҷаласаи сахт.
• Сафедаҳо: 1,62.22,2 г/кг дар як рӯз, дар давоми 4 хӯроки хӯрокхӯрӣ 254040 г ҳар яке. Барои зани 65 кг ин тақрибан 105140140 г дар як рӯз аст.
• Калорияҳо: агар шумо сохтмон кунед, зиёдатии 150250250 ккал осонтар аст, ки ба ин ҷо нигоҳ; агар шумо буридани, як 300500500 ккал норасоии ин марҳила хеле қобили қабул аст.

Давраи ҳайз: оҳан як ғизоест, ки ба он бояд пайгирӣ кард

Миёнаи талафоти хун дар як давра чунин аст: 305050 мл, ки ба тақрибан 0,511 мг оҳан дар як рӯз бештар аз он чӣ мардон ниёз доранд. Аз ин рӯ, миқдори тавсияшудаи дору барои занони синни репродуктивӣ 18 мг дар як рӯз дар муқоиса бо 8 мг барои мардон.

• Захираи гема (155%35% аз ҳад зиёд ҷаббида мешавад): 100 г гӯшти гов ≈ 2.533 мг, 100 г ҷигар ≈ 69 мг, 100 г гӯшти мурғ ≈ 1 мг.
• Оҳанҳои ғайрииҳмӣ (210%10% ҷаббида): 100 г лӯбиёи пухта ≈ 3, 3 мг, 100 г испинаки пухта ≈ 3,6 мг, 100 г пиёз ≈ 2, 9 мг.
• Витамини С бо хӯрокхӯрӣ ба таври 2 3 маротиба зиёд мешавад. 50100100 мг кифоя аст ним пиёзи сурх ё як киви.
• Қаҳва ва чойи сиёҳ бо хӯрок азхудкунии оҳанин то 506060% кам мешавад. Қаҳваро аз хӯроки асосии гӯштӣ ё сабзавотӣ ҳадди аққал як соат дур кунед.

Набояд иловаи оҳан истеъмол кард. танҳо дар ҳолати аз ҳад зиёд оҳан ҷамъ шуда, мушкилоти худро ба бор меорад. Аввал хунро санҷед: санҷиши пурраи хун ва ферритин.

Марҳилаи лутеалӣ (рӯзи 15228): шумо бештар сӯзонед, бинобар ин бештар бихӯред

Аксари хатогиҳо дар ин ҷо аз он сарчашма мегиранд, ки гуруснагиро душман меҳисобем. Ин беҳтар кор мекунад, ки илова кардани 100250250 ккал Ту аллакай бо мақсад ва дар ҷадвали.

• Як хӯроки нақшавӣ илова кунед 30 г сафеда + 40 г карбогидрат масалан 200 г йогурт бо 40 г шолӣ ва мева.
• Сафедаро ба болои қатор тела диҳед, 2,02.22,2 г/кгАзбаски прогестерон каме вайроншавии сафедаҳоро зиёд мекунад.
• Гулкарбро кам накунед; 355 г/кг дар як рӯз сифати омӯзиш ва рӯҳияи муътадилро нигоҳ медорад.
• нӯшидан 2,533 литр об дар як рӯз ва нагузоред намаки кам маҳдуд кардани намак одатан баданро бадтар мекунад, на беҳтар.

Хоҳиши зиёд ба шакар

Манъи ширинӣ натиҷаи бад дорад. Чӣ кор мекунад: хӯрдан 203030 г сафеда ва 81010 г нахҳои пеш аз шумо ба даст барои чизе ширин, ва дар як бино сохта Дастархони 150250250 ккалӣ ҳар рӯз. Хоб низ муҳим аст камтар аз 6 соат гуруснагиро дар рӯзи дигар ба таври назаррас зиёд мекунад, бинобар ин мақсад 799 соат- Бале, ман ҳам ҳамин хел.

Ранги ҳомиладорӣ: ки рақамҳо чӣ гуна дастгирӣ мекунанд

• Калсий 10002001200 мг дар як рӯз нишондиҳандаҳои мустаҳкамтарини коҳиши нишонаҳои PMS дорад. Се порсияи ширӣ (200 мл шир + 150 г йогурт + 40 г панир) ба шумо тақрибан 90010001000 мг медиҳад.
• Магний 200360360 мг дар як рӯз дар як гурӯҳи занон ба тангшавӣ ва фарбеҳкунӣ кӯмак мекунад.
• Омега-3, 122 г EPA+DHA дар як рӯз ду порсияи 100-150 г моҳии равғандор дар як ҳафта шиддати дарди давраи давраи давраиро коҳиш медиҳад.
• Кафеинро дар доираи 200-300 мг нигоҳ доред. (як эспрессо ≈ 608080 мг) ва спирт дар ҳафтаи охирин камтар истеъмол карда мешавад; ҳарду хоби бад ва хашмгиншавии худро бад мекунанд.
• 25-30 г нахи нах дар як рӯз ба таҳаммулдиҳии ҳозима мусоид мегардад, зеро прогестерон интиқоли рӯдаҳоро суст мекунад.

Бадан ва миқёси вазн

А. 0,52 кг пеш аз муддаои шумо об аст, на равған ва он дар давоми 366 рӯз бартараф мешавад. Пас пешрафтро аз як субҳ ба баъд баҳо надиҳед: истифодаи Миёнаи даврӣ дар 7 рӯз, ё ҳамон як фасли моҳро бо моҳ муқоиса кунед. Аз сабаби ин афзоиш кам кардани калорияҳо роҳи маъмултарини вайрон кардани нақшаи хуб аст.

Агар шумо аз ҳайз хомӯш шуда бошед

Дар занони машқкунанда сабаби маъмулӣ ин аст: дастрасии пасти энергия дар зери 30 ккал дар як кг массаи бемаззат дар як рӯз пас аз кам кардани он чизе, ки шумо дар омӯзиш сӯзонед. Барои зани 60 кг бо 20% массаи чарб (48 кг массаи бе чарб), ин ҳадди аксар тақрибан аст 1450 ккал пас аз машқ боқӣ мемонад. Агар шумо аз давраи ҳомиладорӣ дур шавед, ин нишонаи он нест, ки шумо дар ҳолати хуб ҳастед, балки ин нишонаи он аст, ки бадани шумо фаъолияти худро қатъ мекунад ва аз даст додани зичии устухонҳо душвор аст.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• хунравии дарозтар аз 7 рӯз, ё ҳар соат дар давоми 2 соат пай дар пай аз як бо тарошидани тарошидан ё тампон.
• Давраи мунтазам аз 21 рӯз ё аз он зиёдтар 35 рӯз, ё ягон мӯҳлати барои 3 моҳ ё бештар агар шумо ҳомиладор набошед.
• Дарди он, ки доруҳои муқаррарии дарднок ба он таъсир намерасонанд ва он ба шумо як рӯзи корӣ endometriosis ва fibroids лозим аст, ки бартараф карда шаванд.
• Хастагӣ, нафаскашӣ ҳангоми кӯшиши сабук, сафедшавӣ, қалб задани дил ё рехтани мӯй барои санҷиши анемия пурра санҷиши хун ва ферритинро талаб кунед.
• Тағйирёбии рӯҳия, ки ҳар моҳ кори шумо ва муносибатҳои шуморо вайрон мекунад (шояд PMDD) ки табобат карда мешавад, на чизе, ки бояд таҳаммул кард.

Ин маълумоти умумӣ аст, на ҷои машварат. Агар шумо контрацепсияи гормоналиро истифода баред, марҳилаҳо хеле ҳамвортар мешаванд ва аксари ин танзимотҳо татбиқ намешаванд дар давоми моҳ истеъмоли мунтазам нигоҳ доред.

Нусхаи кӯтоҳ

• Сафедаҳо 1,62.22,2 г/кг Дар давоми сол; дар нимаи дуюми давра ба болои диапазон равед.
• Дар марҳилаи лутеалӣ, ба таври мақсаднок илова кунед 100250250 ккал ба ҷои он ки бо гуруснагӣ мубориза баред.
• Заҳро 18 мг дар як рӯз, бо витамини С ҳамроҳ карда шуда, як соат аз қаҳва дур нигоҳ дошта мешавад; танҳо пас аз санҷиши ферритин илова кунед.
• Калсий 10002001200 мгмагний 200360360 мг ва ду порсияи моҳии равғандор дар як ҳафта беҳтарин ҳаракатҳои шумо барои PMS мебошанд.
• А. 0,52 кг пеш аз давраи қадами дар мизони аст об пайгирӣ миёнаи ҳафта ва тарки нақшаи худ танҳо.