Омӯзиши зимистонӣ: Вақте ки ҳаво сард мешавад, чӣ тағйир меёбад?

Дар зимистон аз сабаби сардӣ ба варзиш машғул шудан кам намешавад, балки аз сабаби нисфи нишастҳо кам мешавад. Соати панҷ торик аст, дар берун -5 аст ва ногаҳон чор ҷаласа дар як ҳафта ба як табдил ёфт. Худи сардӣ мушкилот нест, балки гармидиҳии кӯтоҳ, қабатҳои бад ва барномаи шумо дар моҳи июл навишта шудааст. Ин аст он чизе, ки бояд дар моҳи декабр ва март тағйир ёбад.

Омодашавӣ бояд ду баробар зиёд шавад.

Дар тобистон панҷ дақиқа кор мекунад. Дар ҳарорати 5 °C ва пасттар, 12-15 дақиқа пеш аз аввалин кори худ сарф кунед. Мушакҳои хунук хунро камтар мекашанд, сутунҳо сахт мешаванд ва ҳамон қувва ба бофтаҳое, ки омода нестанд онро бигиранд, мерасад.

• 58 дақиқаи кори осон (велосипед, ҷараён, партофтани ресмон) то он даме ки шумо дар пешони худ шикаст мебинед шикаст сигнал аст, на соат.
• Ду навъи ҳаракати динамикӣ: 10 давраҳои дастаи ба қафо, 10 даврҳои роҳгардӣ, 10 даврҳои гурба, 10 даврҳои ҷисмонӣ.
• Чор маҷмӯи болоравии ба ҷои ду. Барои як 100 кг корӣ: 20 кг × 8, 40 кг × 5, 60 кг × 3, 80 кг × 2, сипас маҷмӯаҳои кории шумо.

Агар шумо дар гаражи сард ё толори варзишӣ, ки гармидиҳӣ надорад, машқ кунед, пас дар ду ё се машқи аввал либоси сатрпӯш ва колготкаҳои дарозро пӯшед. Вақте ки шумо дар ҳақиқат гарм мешавед, қабатҳоро кашед, на вақте ки шумо ба он дохил мешавед.

Дар берун: се қабат, на панҷ қабат

Хатогии маъмултарин аз ҳад зиёд либос пӯшидан аст. Қоидае, ки амал мекунад: либос барои ҳарорати 10 °C гармтар аз он ки дар асл аст, зеро ин тақрибан он қадар аст, ки шумо дар даҳ дақиқаи ҳаракат гарм мешавед. Агар шумо дар оғози ҳаво гарм ҳис кунед, шумо аз ҳад зиёд либос пӯшидаед панҷ дақиқаи аввал бояд каме сард бошад.

• Қабати асосӣ: як дастаки дароз, ки аз пӯст хунро дур мекунад. На пахта он ба шумо ғарқ мешавад ва ба шумо об мешавад.
• Қабати миёна: ва ё як капуси сабук ва танҳо дар зери 5 °C.
• Қабати беруна: як қӯрпаки шамолпазир. Боди 20 км/соат дар 0 °C ба назар мерасад, ки -6 °C аст.
• Ҳамеша бо сарпӯш ва дастпӯшакҳо. Шумо аз сари худ ва дастҳо гармии бешуморро аз даст медиҳед ва ангуштони шумо аввалин чизе мебошанд, ки ба даст меоянд ва даст аз даст додани дастгирӣ дар бар ё пояҳо.

Дар торикӣ ва бар барф мегашт.

Дар барф ва ях, қадамҳои худро тақрибан 10 фоиз кӯтоҳ кунед ва суръати худро баланд кунед: Ба ҷои 160 қадам дар як дақиқа 170-180 қадамро ба даст оред. Қадами кӯтоҳтар пояро дар зери бадан мегузорад, на дар пеш, ки аз он ҷо пояҳо меафтанд.

Бо ҳамин кӯшиш интизор шавед, ки дар як километр 15-30 сония сусттар давида метавонед. Ин муқаррарӣ аст ва ин аз даст додани саломатӣ нест. Дар зимистон, аз рӯи эҳсос ё суръати дил, на аз рӯи суръат кор кунед. Дар вақти саҳроӣ бо ҳам сӯҳбат кунед.

Агар шумо баҳс мекунед, ки оё роҳи хеле ғалтак аст, он аст. Дар як фоиз каҷ рафтан як пора нест, 40 дақиқаро аз даст надодаед.

Зимистон беҳтарин монеаи қувват аст.

Агар шумо мавсим ё мусобиқа надошта бошед, барои блоки қувваи дохили хона 101212 ҳафтаи ҳавои сардро истифода баред.

1. 344 маротиба дар як ҳафта, 457070 дақиқа ҳар як.
2. Лифтҳои асосӣ: 355 маҷмӯи 36 такрор дар 807%87% 1RM, 23 дақиқа истироҳат кунед.
3. Қисмҳои иловагӣ: 3 маҷмӯи 812 такрор, истироҳат 609090 сония.
4. Пешрафт: +2,5 кг дар як ҳафта дар болои ҷисм, +5 кг дар болои ҷисм ва дар болои ҷисм, то он даме ки такрорҳо тоза бошанд.
5. Ҳар ҳафтаи панҷум сабуктар мешавад: ҳамон баландкунакҳо, 60% бор, нисфи маҷмӯаҳо.

Хӯрок ва об, вақте ки шумо ташна ҳис намекунед

Хунукӣ ташнагиро мекашад, дар ҳоле ки шумо обро аз даст медиҳед, ки ҳавои хушкро нафас мекашед ва зери қабатҳои худ шикаста мешавед. Кор аз 30-35 мл барои ҳар килограмми вазни бадан дар як рӯз барои як шахси 80 кг, ки 2,4-2,8 литр аст илова бар 500-700 мл дар як соати омӯзиш. Санҷиш оддӣ аст: пеш аз ва баъд аз машқ худро вазн гиред; аз даст додани зиёда аз 2% вазни бадан маънои онро дорад, ки шумо кам нӯшидед.

Сафедаҳоро дар 1,62.22,2 г дар як кило нигоҳ доред, яъне 130175 г дар 80 кг. Хӯроки гарм ва калориядор дар зимистон хӯрдан осонтар аст, бинобар ин агар афзоиши вазн ҳадаф набошад, ба калорияҳои моеъ ва хӯрдани хӯрокҳои шомӣ диққат диҳед дар он ҷо 300600600 ккал дар як рӯз ноаён нопадид мешавад.

Аз моҳи октябр то март дар нуқтаҳои шимолии кураи Замин офтоб хеле суст аст, ки пӯст ба шумо витамини D-ро ба таври кофӣ истеҳсол намекунад. Ба ҷои тахминзадагӣ, санҷиши хун (25-OH витамини D) гиред ва ба духтур гузоред, ки оё ба шумо ягон чиз лозим аст ва чӣ қадар.

Сардӣ: қоидаи болои гардан

Нишонаҳои он боло гардан бидуни нохун, дарди нохуши гулӯ, ҳассос, бе ҳарорат маънои онро дорад, ки шумо метавонед машқ кунед, аммо бо 5060%60% ҳаҷми муқаррарии худ ва бе ягон чиз ба нокомӣ. Нишонаҳои он дар поён гардан сирояти сина, ҳарорати боло аз 37,5 °C, дарди бадан, идрор истироҳати миёна.

Пас аз гарм шудани таб таб табдил меёбад: Барои ҳар рӯзи гарм шудани шумо 1 2 рӯзи осон ҳисоб кунед. Дар ҷаласаи аввал 50% ва нисфи маҷмӯаҳоро иҷро кунед, сипас дар ҳар ҷаласаи баъдӣ 101515% илова кунед.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Дарди сина, фишор ё фишор ҳангоми заҳмат, махсусан ба даст ё ҷӯй ҳамон рӯз, фавран.
• Сурхӣ зиёда аз 38 °C барои зиёда аз се рӯз ё сирояти зиёда аз се ҳафта.
• Ҳисси ҳаво ва нафаскашӣ дар ҳавои сард ин метавонад астмаи аз машқҳо ба вуҷуд омада бошад.
• Ангуштони пойҳо сафед, сипас кабуд мешаванд ва дар сардӣ бераҳм мешаванд.
• Боздошти зарбаи қалбии беш аз 10 зарбаи нисбат ба муқаррарӣ дар давоми зиёда аз як ҳафта, инчунин хастагӣ ва нохушии хоб.

Нусхаи кӯтоҳ

• Дар сардӣ, 12 15 дақиқа гарм кунед ва ба ҷои ду чор маҷмӯи рамп-ап кунед.
• Барои 10 °C гармтар либос пӯшед; шумо бояд дар аввал каме сард ҳис кунед.
• Дар болои ях, суръати қадамҳои худро кӯтоҳ кунед, 170-180 қадам дар як дақиқаро ҳадаф қарор диҳед ва суръати 15-30 с/км сусттарро қабул кунед.
• Зимистонро барои 1012 ҳафтаи қувваи қувват истифода баред: 344 маротиба дар як ҳафта, 36 маротиба бо 80887% 1РМ.
• Ҳар рӯз 30-35 мл дар як кг нӯшед; танҳо барои нишонаҳои болои гардан ва барои нишонаҳои поёнтар аз гардан каме каме каме нӯшед.